June 3, 2010

Kalori: Rangkuman akhir (Bahagian 10)

Setelah 3 minggu membicarakan hal berkenaan kalori, akhirnya sampai juga kita pada bahagian yang terakhir. Bermula dari mengenali apa itu kalori dan bagaimana untuk mengurus pengambilannya dalam sehari (bergantung pada gol/subgol masing-masing) hinggalah kepada aspek bagaimana untuk menganalisa kemajuan (progress). Berikut adalah ringkasan untuk perbincangan kita berkenaan kalori:

Naik Berat Badan
- Jangan asyik fikirkan hasil jangka masa pendek. Naik berat badan dengan cepat bererti naik banyak lemak, lebih menjurus kepada obesiti. Beri diri anda sedikit masa.
- Makan lebih banyak dari 'biasa', gunakan teknik kiraan kalori untuk memastikan kenaikan berat badan adalah terkawal.
- Wujudkan 'lebihan' kalori, yakni Kalori yang diambil lebih besar daripada Kalori yang dipakai.
- Amalkan pemakanan yang seimbang, utamakan karbohidrat, diikuti oleh protein, dan akhir sekali Lemak.
- Ambil lebih banyak protein, dalam 2-2.5g per Kg berat badan untuk membantu pertumbuhan otot.
- Jumlah karbohidrat yang perlu diambil adalah 2x jumlah protein.
- Lakukan senaman sekurang-kurangnya 2 kali seminggu. Lebihkan senaman pemberat (weight training), dan kurangkan senaman kardio; namun tak bererti tinggalkan senaman kardio terus.
- Rehat mencukupi, termasuk tidur 7-8 jam sehari.

Rujuk entri '10 Tips of How To Gain Weight For Dummies' dan 'It's my one-day food log' (English) untuk lebih tips mengenai Naik berat badan. Rujuk juga ruangan 'Weight Gain' pada menu sebelah kanan untuk lebih tips.


Turun Berat Badan
- Jangan asyik fikirkan untuk turun berat dengan pantas. Turun berat badan dengan kadar yang cepat bererti hilang lebih banyak sel otot. Beri diri anda sedikit masa.
- Hindari dari berlapar, pastikan makan 5 kali sehari, dan susun pengambilan kalori dengan teratur.
- Wujudkan defisit kalori, yakni Kalori yang diambil lebih sedikit daripada Kalori yang dipakai.
- Amalkan pemakanan yang seimbang, utamakan Karbohidrat, diikuti oleh Protein, dan akhir sekali Lemak.
- Pengambilan protein hendaklah mencukupi, dalam 2g per Kg berat badan untuk mengurangkan kadar 'kehilangan' otot.
- Mustahil untuk menambah otot dan turun berat badan serentak. Maka usah bimbang dengan kata-kata orang bahawa melakukan senaman pemberat (weight training) ketika menurunkan berat badan akan menyebabkan progress terbantut. Malah senaman pemberat perlu untuk memastikan kurangnya kadar kehilangan otot ketika turun berat badan.
- Lebihkan senaman kardio, namun tidak bererti tinggalkan terus senaman pemberat.
- Rehat mencukupi.

Rujuk ruangan 'Weight Loss' pada menu sebelah kanan untuk lebih tips.

Aku rasa itu sajalah perkara ASAS berkenaan kalori yang perlu korang tahu. Dengan ilmu yang ada, aku rasa ianya sudah memadai untuk korang membajet pengambilan kalori dalam sehari, sama ada untuk menaikkan, menurunkan, atau mengekalkan berat badan.

Perbincangan mengenai kalori dan diet dari aku tidak akan berhenti di sini. Lebih banyak info-info akan aku tulis dari masa ke semasa. Semoga berjaya dengan apa yang korang usahakan. Aku menanti jawapan gembira dari korang semua. Good Luck!

Suka entri ini? Share dengan rakan-rakan..

5 comments:

cIksue said...

sudah baca sampai habis
dan sy yakin apa yg diberitahu sgt3 membntu
i've put your 'susu sejat' link in my blog
i'm really love this blog
and i'll come back to told the result
thanks again encik Ejoy
;))

Joy Kalonas said...

cIksue,

Terima kasih tak terhingga kerana 'link back' ke susu sejat. Memang cita-cita saya untuk membimbing rakyat Malaysia ke arah gaya hidup yang lebih sihat. Dan diharapkan menerusi susu sejat ini, saya dapat berbuat demikian. Saya akan listkan blog cIksue di blog personal saya (estom).

Berkenaan progres, sue boleh email saya jika segan untuk nyatakannya disini, ok? Selamat berjaya ;)

Anonymous said...

hai joy...saya lin li...dah habis baca sambil buat pengiraan...saya dah kira kcal yg patut saya ambil untuk kurang berat iaitu 1123kcal...tapi boleh atau tidak saya buat time posa ni? thanks :)

Joy Kalonas said...

lin li, saya rasa baik lin li buat selepas raya nanti, since Ramadhan pun dah nak habis kan.. lagipun, metabolisma lin li sekarang tengah low sbb berpuasa, and if you are lucky, you can lose some weight as well sebab tak makan ketika siang.. ok? Meantime, baca juga teknik pemakanan yang betul, jenis2 carbs dan protein yang bagus, senaman cara betul untuk fat loss, metabolisma, dan pelbagai topik lagi.. boleh rujuk ruangan "soalan-soalan lazim" kat side bar untuk topik2 penting.

puan T said...

salam to en.joy.

i have read all ten topics about calorie.after a few months doing some readings about losing weight,i finally found your blog.2 hours spent reading the details explained in here is like reading 100 books of Dieting Program.i wish i found this earlier..hehe.
anyway,congratulations for your noble effort.i can see a light at the end of the tunnel =)
i will definitely start the plan..keep on sharing.a thought from you is priceless for us to get our dream shape.

Post a Comment

Note: Only a member of this blog may post a comment.

Related Posts with Thumbnails