Persediaan bersenam: Minuman pengembali tenaga (Bahagian 2)

"Adakah minuman tenaga seperti Livita, Red Bull, 100 Plus, atau Gatorade itu sesuai diminum selepas bersenam (sama ada senaman bercorak kardio atau ketahanan)?"

Seringkali kita berkunjung ke pusat riadah seperti gymnasium, ataupun futsal center, dapat kita saksikan minuman-minuman seperti di atas sering kali dijual dengan harga yang mahal, namun sangat laku dibeli oleh mereka yang 'dahaga' dek kerana bersukan/bersenam. Minuman-minuman itu juga sering ditayangkan di kaca TV, dan memberikan mesej kepada para penonton seolah-olah produk itu merupakan produk yang bagus untuk mengembalikan tenaga setelah penat bersukan/bersenam. Persoalannya, sejauh manakah kebenaran itu?

(Sebelum anda melanjutkan pembacaan entri ini, ada baiknya jika baca dahulu entri ini: "Tolong! Apa yang patut saya makan ketika hari workout?")

Maka dengan itu, aku berbesar hati ingin berkongsi dengan para pembaca semua akan bagaimana rupanya minuman pengembali tenaga itu. Minuman pengembali tenaga ini, atau lebih dikenali sebagai post-work out meal haruslah terdiri daripada:

1 - Simple Carbohydrate, high Glycemic Index
Bunyinya seperti sukar difahami, namun definasi "Simple Carbohydrate, high Glycemic Index" ini mudah - haruslah yang manis dan cair. Rasionalnya di sini ialah, karbohidrat yang cair dan mempunyai nilai GI yang tinggi ini cepat masuk kedalam darah, sekaligus mengaktifkan rembesan hormon insulin oleh sel-sel beta di pankreas. Proses rembesan hormon insulin ini (insulin spike) penting kerana fungsi insulin ini ialah membawa glukosa dan protein masuk kedalam sel untuk kegunaan segera.

2 - High Biological Value Protein
Yang ini juga bunyinya mungkin seperti sukar difahami, namun definasi nya juga masih sama - haruslah yang paling ringkas dan cair. Rasionalnya di sini ialah, protein yang paling ringkas seperti Whey Protein Isolate mempunyai nilai BV tertinggi, bererti ia paling senang dan cepat untuk diguna pakai oleh sel yang memerlukannya untuk tujuan baik pulih dan pertumbuhan.

Ramai yang percaya Protein ini hanya patut di ambil jika anda mengamalkan senaman berasaskan kekuatan seperti weight training (dumbell, barbell, squat, push up, lunges) kerana protein adalah komponen asas untuk pembaikan tisu-tisu otot; namun andaian ini salah sebenarnya. Senaman bercorak kardio juga memberi impak kepada otot, walaupun impaknya tak setinggi senaman berasaskan kekuatan. Futsal, berenang, lumba lari, jogging, semuanya menggunakan otot dan percayalah otot pada ketika itu sangat 'tertekan' bukan sahaja disebabkab ianya terkoyak (microscopic tears), tetapi juga kerana diliputi asid laktik yang banyak. Maka dengan itu kita masih memerlukan protein, tidak kiralah apa jenis senaman pun yang anda lakukan.

Berbalik kepada soalan aku tadi, jawapannya tentulah "masih tidak mencukupi kualitinya". Minuman-minuman seperti Livita, Red Bull, 100 Plus, Gatorade, dan berbagai lagi minuman komersial adalah tidak seimbang dan sangat kurang dari segi kandungan protein, meskipun diperkayakan dengan vitamin B kompleks (melancarkan lagi proses penggunaan karbohidrat sebagai tenaga) dan karbohidrat ringkas.

Oleh yang demikian, aku sering menerapkan bahawa minuman pengembali tenaga yang sebenar harus memiliki kira-kira 40-50g karbohidrat ringkas, berserta kira-kira 20-25g High Biological Value Protein, seperti whey protein, dan air yang secukupnya (perhatikan nisbah karbohidrat kepada protein ialah 2:1). Bagaimana kita hendak mencapai standard kualiti ini jika minuman-minuman pengembali tenaga di luar sana masih belum cukup kualitinya? Mungkin ini dapat dicapai menerusi contoh-contoh kombinasi berikut:

1 - 2 gelas penuh susu rendah lemak (atau skim) + 3 sudu teh gula
2 - Susu rendah lemak (atau skim) + sebiji pisang

Tetapi secara peribadi, kombinasi ini masih lemah - protein masih belum seringkas yang mungkin (susu skim), dan sumber karbohidrat juga belum cukup tinggi GI nya (pisang). Oleh yang demikian, bagaimana rupanya minuman pengembali tenaga yang betul-betul sempurna? Mari ikut aku ke dapur, dan aku akan beritahu rahsianya.

3 komponen ini adalah yang terbaik dalam menghasilkan minuman pengembali tenaga yang betul-betul sempurna - dari kiri: Glucolin (gula ringkas), Whey Protein Isolate, Susu skim.

Mesti anda pernah lihat ini di farmasi, atau pernah meminumnya masa kecil-kecil, atau ketika sakit dahulu. Inilah "Glucolin", sumber karbohidrat ringkas yang berfungsi sebagai "insulin spiker" selepas bersenam. Dalam kes ini, aku memlilih perisa asli (bukan perisa Oren, atau Blackcurrent) kerana kelak aku akan mencampurkan ia dengan whey protein dan susu.

"Glucolin" terdiri daripada Dextrose monohydrate, antara karbohidrat yang paling ringkas dan tinggi GI nya. Setiap hidangan (2 sudu besar) akan memberikan anda 44g karbohidrat. Satu tin (bekalan untuk 2 minggu) berharga kira-kira RM11.

Whey Protein Isolate (aku guna jenama Universal) akan memberikan anda 22g protein untuk setiap scoop. Ia juga kaya dengan BCAA (Branch Chain Amino Acids) yang juga merupakan sebahagian daripada EAA (Essential Amino Acids) yang bagus untuk pertumbuhan otot - ciri-ciri ini yang membuatkan Whey Protein mempunyai nilai BV yang tinggi. Satu tong (5lb, bekalan untuk 2 bulan) berharga kira-kira RM200.

4 sudu besar Tesco Skim Milk memberikan anda 13.5g karbohidrat tambahan dan 8.4g protein tambahan. Sepaket (300g, bekalan untuk seminggu) berharga kira-kira RM5.

Ok, cara penyediannya. Pertama sekali, anda memerlukan 250ml air kosong (jangan yang baru mendidih atau panas. Biar suhu bilik tidak mengapa).

Kemudian, masukkan 2 sudu besar "Glucolin" kedalam air kosong tadi dan kacau sehingga sebati.

Masukkan pula 4 sudu besar susu skim ke dalam campuran tadi.

Kemudian, masukkan satu scoop whey protein ke dalam campuran tadi, dan kacau.

Siap! Sedia untuk diminum, dan bekalan minuman tenaga ini boleh dibawa bersama ketika anda bersukan di luar, mahupun di rumah. Mudah bukan?

Suka entri ini? Share dengan rakan-rakan..