10 fakta 'tak berapa menarik' berkenaan kalori

1 - 1 calorie adalah tenaga yang diperlukan untuk meningkatkan suhu 1 gram air sebanyak 1 darjah Celsius.

2 - 1000 calorie = 1 Calorie = 1kcal = 4.2 kilojoules (di sini, perhatikan perbezaan "calorie" dan "Calorie", kedua-duanya membawa maksud berbeza).

3 - Membakar 1 pound lemak (0.45kg) memerlukan tenaga sebanyak 3500kcal, yang mampu dicapai dengan kalori defisit harian.

4 - "Empty Calorie" adalah istilah dalam dunia diet yang digunakan merujuk kepada makanan yang berkalori tinggi tetapi sungguh tidak berkhasiat dan lemah dari segi kandungan nutrisi, sebagai contoh makanan-makanan ringan dan minuman manis.


5 - Seorang atlet lelaki yang berlatih hampir setiap hari kebiasaannya akan mengambil sekurang-kurangnya 7000kcal sehari, dan ini bersamaan dengan jumlah kuota kalori 4 orang perempuan biasa!

6 - Berjalan kaki sejauh 2km membakar jumlah kalori yang sama dengan berlari sejauh 2km (namun jelas di sini berlari sejauh 2km mengambil masa yang lebih singkat berbanding berjalan sejauh 2km).

7 - Juara pertandingan makan hot dog Nathan's tahun 2007, Joey Chestnut, mengambil masa hanya 12 minit untuk menghabiskan 66 ketul hot dog, yakni bersamaan dengan 20,394kcal (1 hot dog = 309kcal)!

8 - Pemenang tempat kedua pertandingan yang sama, Takeru Kobayashi pula berjaya menghabiskan kira-kira 53-54 ketul hot dog, yakni bersamaan kira-kira 16,609kcal!


9 - Masakan India adalah adalah antara masakan paling kaya kalori di dunia. Kalori yang berlebihan ini datang dari penggunaan minyak yang banyak dalam masakan-masakannya, seperti minyak sayuran, mentega cair dan minyak sapi.

10 - Penambahan 100kcal kalori tambahan dalam DCR (kalori yang diperlukan dalam sehari) akan membuatkan penambahan berat badan sekurang-kurangnya 5kg setahun! Malangnya, rakyat Malaysia mengambil LEBIH daripada angka ini, rata-ratanya daripada sumber "empty calorie". Itulah sebabnya statistik obesiti di negara ini sentiasa meningkat dan tidak pernah turun.

Mahukan lebih fakta berkenaan kalori?

Suka entri ini? Share dengan rakan-rakan..

Mampukah Kellogg's K Special Baru menurunkan berat badan?

Mesti anda menyedari kehadiran iklan baru Kellogg's K yang ditayangkan di kaca TV sejak akhir-akhir ini, berkenaan seorang wanita yang sukar untuk mengancing seluarnya kerana saiz pinggang yang bertambah, dan konon-kononnya dengan mengambil Kellogg's K ini untuk beberapa minggu, barulah beliau boleh mengancing butang seluar tersebut.

Maaf kerana aku tak dapat sertakan video iklan tersebut di sini. Aku cuba untuk search iklan tersebut di Youtube, namun sayangnya tidak ketemu. Harap anda semua ada menonton iklan tersebut di TV supaya apa yang aku bakal ceritakan ini mudah difahami. (Harap juga sesiapa yang ada terjumpa/simpan video tersebut supaya dapat kongsikannya di ruangan komen entri ini).

Berbalik pada tajuk entri ini, mampukah Kellogg's K Special Baru menurunkan berat badan mereka yang mengambilnya? Sebelum aku memberikan jawapan, sila fahami dulu situasi ini.

Info pemakanan ini dicedok di sini.

Secawan Kellogg's K Special (31g) mempunyai nilai kalori kira-kira 110kcal. Segelas susu rendah lemak, sebagai contoh Susu Nesvita Omega Plus pula mempunyai nilai kalori kira-kira 122kcal. Apabila digabungkan kedua-dua ini, terbentuklah suatu hidangan Kellogg's K (kira-kira semangkuk) yang nilai kalorinya ialah 110kcal + 122kcal = 232kcal.

Katakan Wan Halimah Jongang (nak kurus) cuba berdiet dengan menidakkan nasi dan hanya mengambil kira-kira 4 hidangan Kellogg's K Special ini: Sebelah pagi, tengahari, petang, dan malam. Maka jumlah pengambilan kalori harian Wan Halimah Jongang ini ialah 4 x 232kcal = 928kcal, yakni jauh lebih rendah daripada kuota kalori harian beliau (DCR) yang mungkin sekitar 1500kcal.

Dengan defisit kalori sebanyak 500kcal sehari, dalam masa seminggu, Wan Halimah Jongang telah membakar lemak badannya sebanyak 3500kcal dan ini bersamaan kira-kira 0.5kg - dalam erti kata lain, berat badan Wan Halimah Jongang akan turun paling kurang sebanyak 2kg sebulan!

Namun, sekiranya Wan Halimah Jongang melantak seperti puaka dan dalam masa yang sama mengambil beberapa hidangan Kellogg's K Special, agak-agak beliau akan mengalami penurunan berat badan kah? Jawapannya tentulah tidak!

Kesimpulannya di sini, kalori adalah kalori, tidak kiralah apa jenis makanan yang anda ambil sekalipun, ia tetap wujud di mana-mana. Asalkan anda mampu mengawal pengambilan kalori harian (untuk mencapai matlamat berat badan), anda pasti berjaya. Ingat, bukan perkataan 'K' yang tertera pada kotak Kellogg's K Special yang menentukan anda turun berat badan atau tidak, tetapi perkataan 'K' pada pangkal perkataan keramat ini yang akan menjawab kepada segala permasalahan berat banda anda: KALORI.

Suka entri ini? Share dengan rakan-rakan..

Ebook "Food Calorie List 2.0"

Seperti yang dijanjikan dan dicanang-canangkan sebelum ini, sukacitanya SS ingin mendedahkan dan melancarkan "Food Calorie List 2.0" - lebih padat, lebih info dan lebih comel. Meh lihat serba sedikit akan rupa dan ciri-ciri yang dimiliki oleh ebook ini, dan apa istimewanya ia jika dibandingkan dengan ebook versi terdahulu.

1 - Layout baru - selari dengan layout blog yang terkini, yang ada orang kata lebih ceria, betul ke?

2 - Dilengkapi dengan panduan pengguna, dalam Bahasa Malaysia dan Inggeris. Sekurang-kurangnya orang akan ada idea bagaimana nak menggunakan ebook ni nanti (selain daripada merujuk ruangan "Kelas Kalori" di blog ini)



3 - Fungsi "Kcal/g" (sebelah kanan jadual) - bertujuan untuk:

a) memberitahu kepadatan kalori sesebuah makanan itu. Tinggi nilai Kcal/g bererti makanan tersebut berkalori tinggi dan sesuai untuk mereka yang ingin menaikkan berat badan. Rendah nilai Kcal/g bererti makanan tersebut berkalori rendah dan sesuai untuk mereka yang ingin menurunkan berat badan.

b) memudahkan proses penentuan jumlah kalori sesebuah makanan pada berat yang berlainan (ketika timbang). Contohnya, nilai Kcal/g Capati ialah 3, jika anda makan 100g capati, jumlah kalori yang diambil ialah 3 x 100g = 300kcal. Tetapi jika anda makan 30g capati, bererti jumlah kalori yang diambil ialah 3 x 30g = 90kcal. Dengan mengetahui nilai Kcal/g ini, anda dapat mencongak jumlah kalori dalam sesebuah makanan dengan pantas tanpa perlu melakukan jalan kira matematik dengan panjang.

walaubagaimanapun, untuk konsep (a), terdapat pengecualian.
- kecuali makanan berkuah Kcal/g yang kurang daripada 1 (tak semestinya ia berkalori rendah). Ini kerana makanan berkuah terdiri daripada air, dan nilai kalori untuk air adalah kosong. Oleh yang yang demikian, kewujudan air dalam makanan berkuah membuatkan ia kelihatan seakan-akan rendah kalori.
- kecuali whey protein. meskipun nilai Kcal/g nya tinggi, namun jika diambil pada waktu yang tepat (ketika bersenam/bersukan, dan awal pagi), ia tidak menggemukkan.
- kecuali buah-buahan yang berkulit tebal. Nilai Kcal/g nya rendah kerana berat kulitnya diambil kira sekali, sedangkan kulitnya tidak dimakan.


4 - Kategori baru - "Vegetables" dan "Beans/peas", kedua-duanya diwujudkan atas permintaan ramai sebelum ini. Untuk kategori "Vegetables" (Sayur), gambar kecil sayur berkenaan telah disertakan sekali untuk menambahkan lagi kecomelan ebook ini.

5 - Lebih banyak makanan tempatan telah ditambah dalam senarai baru ini terutamanya untuk kategori makanan berkarbohidrat dan berprotein. Oh, sebelum terlupa, tebal ebook (senarai) ini ialah 19 mukasurat, berbanding hanya 9 mukasurat untuk versi sebelumnya.

Pertambahan beberapa makanan-makanan baru adalah dalam kategori "Carbohydrate Based Food" [Bubur Nasi, Nasi Tomato, Mee Kolo, Papadom, Pulut, Roti Naan, Roti Sardin]; "Protein Based Food (Land)" [Beef Soup, Beef Thai Chilli Pattaya, Chicken 'Masak Merah', Chicken Tomyam, Chicken Vindaloo, Quail Egg (Telur Puyuh), Serunding Daging, Tandoori Chicken (leg), Tandoori Chicken (breast), Tauhu (soft), Tauhu (hard), Tempeh]; "Protein Based Food (seafood)" [Roe (Telur Ikan)]; "Delicacies" [Cheesecake, Egg Roll, Kerepek Bawang, Keropok Ikan, Muruku Kalistar]; "Drinks" [Mango Juice]; dan "Fruits" [Dragon Fruit].


6 - Dilengkapi dengan template Food Log - membantu anda merekod makanan harian yang diambil dengan lebih teratur.

Inilah hadiah buat 1000 pembaca setia yang mengikuti blog SusuSejat.Com sejak kemunculannya di awal Mei 2010 lagi. Terima kasih yang tidak berbelah bagi kepada yang rajin 'promote', 'like', komen, dan memberikan bantuan dan idea di page Facebook Susu Sejat. Apa? Dah tidak sabar memilikinya? Tunggu apa lagi, silalah muat turunnya sekarang di ruangan "Food Calorie List" :)

Suka entri ini? Share dengan rakan-rakan..

10 aktiviti membakar kalori ketika Ramadhan

Setiap yang kita lakukan memerlukan kalori. Dari menggosok gigi, membasuh muka, hinggalah kepada saat kita tidur, semuanya memerlukan kalori. Puasa sebenarnya bukanlah alasan untuk kita mengurangkan jumlah pembakaran kalori. Malah, inilah tempoh yang paling sesuai untuk kita menghasilkan kalori defisit agar misi menurunkan berat badan dapat dicapai ketika menjelangnya Syawal. Berikut Susu Sejat senaraikan 10 aktiviti terbaik yang boleh dilakukan ketika bulan Ramadhan, berserta dengan jumlah kalori yang mampu dibakar.


1 - Mengemas rumah
Tempoh: 30 minit
Jumlah Kalori yang dibakar: 102kcal
Kadar pembakaran: 204kcal/jam

2 - Bekerja di pejabat
Tempoh: 8 jam
Jumlah Kalori yang dibakar: 650kcal
Kadar pembakaran: 81kcal/jam


3 - Menggunakan tangga, dan bukannya lif (ketika di pejabat)
Tempoh: 15 minit
Jumlah Kalori yang dibakar: 110kcal
Kadar pembakaran: 440kcal/jam

4 - Mengunjungi Bazaar Ramadhan
Tempoh: 30 minit
Jumlah Kalori yang dibakar: 94kcal
Kadar pembakaran: 188kcal/jam

5 - Menyediakan juadah berbuka di dapur
Tempoh: 1 jam
Jumlah Kalori yang dibakar: 154kcal
Kadar pembakaran: 154kcal/jam

6 - Berbuka puasa/ sahur
Tempoh: 30 minit
Jumlah Kalori yang dibakar: 61kcal
Kadar pembakaran: 122kcal/jam

7 - Jogging
Tempoh: 30 minit
Jumlah Kalori yang dibakar: 278kcal
Kadar pembakaran: 556kcal/jam

8 - Weight Training (light)
Tempoh: 30 minit
Jumlah Kalori yang dibakar: 73kcal
Kadar pembakaran: 146kcal/jam

9 - Solat Sunat Tarawikh
Tempoh: 1 jam 15 minit
Jumlah Kalori yang dibakar: 200kcal
Kadar pembakaran: 160kcal/jam

10 - Membaca Quran
Tempoh: 1 jam
Jumlah Kalori yang dibakar: 91kcal
Kadar pembakaran: 91kcal/jam

*Nota: Semakin tinggi nilai "Kadar pembakaran", semakin bagus/banyak aktiviti tersebut membakar kalori.

Sama-samalah kita mempraktikkannya ya!

Suka entri ini? Share dengan rakan-rakan..

Kalori Tersembunyi: Fakta atau Auta?

1 - Sup

Kepercayaan dulu-dulu: Makanan berasaskan sup ini bagus untuk kesihatan, malah mampu menurunkan berat badan. Alah, nama pun sup, apalah yang ada dalam sesebuah sup?

Fakta: Bukan semua sup mengandungi rendah kalori. Sup berasaskan binatang empat kaki (sup daging, sup kambing, sup ekor) mengandungi kalori yang tinggi daripada lemak tepu binatang. Kalori daripada lemak tepu ini tidak menyihatkan, meskipun kamu berniat untuk menaikkan berat badan.


2 - Burger

Kepercayaan dulu-dulu: Jangan makan nasi, kerana nasi menggemukkan. Beralihlah kepada benda lain untuk makan malam, seperti burger ke. Tak pe, jangan risau, asalkan bukan nasi, awak tak gemuk punya!

Fakta: Tak nak sentuh jauh-jauh, cukuplah fokus kepada daging burger itu sahaja, ok? Sekeping daging burger (lembu) jenama Ramly mengandungi kalori bersih sebanyak 189kcal. Kebanyakan kalori tersembunyi daripada daging burger ini datang daripada lemak tepu (lemak sapi), iaitu kira-kira sebanyak 14g untuk sekeping patty. Kebiasaannya daging burger ini digoreng menggunakan mentega/planta (mentega yang murah juga mengandungi lemak tepu), sekiranya dibeli di luar. Itu belum dicampur dengan mayonis, sos, keju, dan bun burger tu lagi, yang sesetengahnya juga dimasak dan disapu mentega.



3 - Yong Tau Foo

Kepercayaan dulu-dulu: (Sekali lagi) Asalkan awak tak makan nasi untuk makan malam, awak boleh kurus punya. Makan sesuatu yang rebus-rebus seperti Yong Tau Foo ke, dah cukup...

Fakta: Kalori tersembunyi Yong Tau Foo terletak pada kuahnya; tinggi kandungan gula, dan juga mengandungi minyak (namun ini bergantung kepada resepi yang digunakan si penjual). Bayangkan anda menuang sebotol sos cili keatas sehidangan tauhu rebus, rasa-rasanya berani tak nak menghirup kuah Yong Tau Foo tu? Aku pernah lihat ada individu yang menghirup kuah Yong Tau Foo apabila tauhu-tauhu dan bebola yang lain sudah habis (ini kes Yong Tau Foo kuah banjir).


4 - Twisties (Snek ringan)

Kepercayaan dulu-dulu: Berapa la sangat, setakat satu pek besar Twisties. Dah la tak mengenyangkan, makan sambil tonton TV, sedar-sedar dah habis. Benda kecil je tu. Tak perlu risaulah kawan!

Fakta: Sebungkus pek besar Twisties mengandungi kira-kira 490kcal (suku daripada jumlah kalori purata yang kita perlukan dalam sehari). Dan siapa sangka, separuh daripada nilai kalori tersebut berasal daripada lemak! Oh ya, perumpamaan mudah, disebabkan satu pek besar Twisties mengandungi kira-kira 20g lemak, jumlah tersebut sebenarnya bersamaan dengan kira-kira 2 sudu besar minyak masak. Maka secara teorinya menghabiskan sebungkus besar pek Twisties adalah bersamaan dengan menghirup 2 sudu besar minyak masak. Tak percaya? Terpulanglah.


5 - Capati

Kepercayaan dulu-dulu: Kalau nak sihat ketika makan di kedai mamak, silalah makan capati, kerana capati ni kurang berminyak. Jangan makan roti canai, kerana roti canai banyak minyak. Tak percaya? Tengoklah yang kilau-kilau pada permukaan roti canai tu.

Fakta: Mesti ramai yang tak tahu. Tapi capati sebenarnya adalah 'pembohongan' paling berjaya oleh pemilik kedai mamak kepada mereka yang meluahkan kata-kata di atas. Ya, capati sememangnya mengandungi kalori tersembunyi. Sesetengah capati menggunakan minyak sapi (lemak tepu) disamping mentega, dan di situlah terletaknya kalori tersembunyi yang ramai mungkin tidak mengetahuinya. Untuk pengetahuan semua, sekeping capati (100g) mengandungi jumlah kalori yang hampir sama sahaja dengan sekeping roti canai (100g), iaitu 300kcal.


Nota Kaki: Pendedahan ini tidak bermaksud makanan-makanan di atas tidak boleh dinikmati langsung. Tujuan penulisan ini hanyalah sekadar untuk menyedarkan kita bersama akan 'helah' yang terdapat dalam makanan-makanan yang popular di negara kita, agar kita lebih berwaspada dalam memilih makanan, dan juga menentukan berapa banyak dan berapa kerap makanan tersebut harus diambil.

Suka entri ini? Share dengan rakan-rakan..

Kesilapan yang dilakukan ketika menimbang makanan

Antara kesilapan-kesilapan utama yang dilakukan ketika menimbang makanan (untuk menentukan nilai kalori) ialah,

1 - Menimbang secara 'pukal'

Terdapat sesetengah individu yang menimbang kesemua "sebungkus nasi lemak" berserta dengan lauk-lauknya.

Cara Salah: Berat SEBUNGKUS nasi lemak di atas ialah 320g. Berdasarkan Food Calorie List, 170g nasi lemak = 288kcal, maka 320g nasi lemak = 320g/170g x 288kcal = 542kcal.


Cara Betul: Setelah mengasingkan ayam, telur dan timun, berat bersih nasi lemak itu cuma 170g. Berdasarkan Food Calorie List, maka nilai kalori nasi lemak ini (tanpa kuah atau sambal) ialah 288kcal. Dari sini, tentukan pula nilai kalori bagi seketul ayam, sebiji telur dan timun (kalau setakat sehiris dua, boleh diabaikan), dan jumlahkan dengan nilai kalori nasi lemak tadi untuk mendapatkan jumlah kalori sebenar hidangan ini.


2 - Menimbang sekali bersama pinggan

Sebiji piring pirex sahaja mempunyai berat kira-kira 400g, manakala sebiji piring plastik mempunyai berat kira-kira 50g. Sekiranya ingin menimbang menggunakan pinggan/piring, pastikan timbang dahulu berat pinggan/piring yang kosong. Kemudian, tentukan berat makanan menggunakan kaedah berikut:

Berat makanan = (berat makanan dan pinggan) - (berat pinggan yang kosong)

Walaubagaimanapun, sekiranya anda menggunakan bekas polisterin, bekas plastik microwaveable (bekas Tau Foo Fah dari pasar malam), atau kertas pembalut coklat seperti foto di atas, bolehlah diabaikan berat bekas-bekas tersebut (kerana terlalu ringan).


3 - Makanan yang ditimbang terlalu berat

Meskipun penimbang dapur menetapkan mampu memberikan bacaan sehingga 3kg, namun ini bukan bererti anda boleh menimbang kesemua makanan yang hendak dimakan sekaligus (makanan yang berkuah selalunya berat). Ini kerana, bacaan penimbang dapur akan menjadi 'kurang tepat' apabila melebihi separuh daripada had yang tertulis. Adalah lebih elok jika menimbang sedikit demi sedikit (pastikan tidak melebihi 500g-600g untuk sekali timbang), kemudian campurkan kesemuanya untuk mendapatkan jumlah berat makanan yang sebenar.


4 - Menimbang pada permukaan yang tidak rata

Pastikan penimbang diletakkan pada tempat yang lurus dan rata untuk mendapatkan bacaan yang lebih tepat. Meja di dapur merupakan antara lokasi yang paling sesuai.


5 - Tidak dapat membezakan antara bacaan 'gram' dan 'ounce'

Buat mereka yang sudah biasa membuat kuih, biskut, atau kek, mungkin ini tidak menjadi masalah. Namun buat mereka yang 'kurang biasa' dengan penimbang di dapur, mungkin ini merupakan masalah yang besar yang harus anda harungi. Sila biasakan diri anda dengan bacaan skala pada penimbang, dan tanya juga pada mereka yang lebih arif (terutamanya pada ibu, kakak, atau rakan-rakan yang sudah biasa menggunakannya).

P/S: Sejak mula diperkenalkan awal Mei lalu, aku kini mula mendapat respon positif daripada para pembaca Susu Sejat yang mengamalkan teknik mengira kalori ini. Ada yang turun beberapa kilogram (weight loss), dan ada juga yang naik beberapa kilogram (weight gain). Kepada mereka, tahniah aku ucapkan, dan kelak jangan lupa bimbing kawan-kawan yang baru belajar, ok?

Dan sesiapa yang belum mendapatkan ebook Food Calorie List, masih boleh mendapatkannya secara percuma menerusi email, sususejat[at]gmail[dot]com. Versi baru (2.0) akan mula dilancarkan menjelang bulan Ramadhan kelak, dan terdapat penambahan beberapa makanan di dalamnya.

Suka entri ini? Share dengan rakan-rakan..

"Tolong! Apa yang patut saya makan ketika hari workout?"

Sebentar tadi saudara Aznizam ada mengutarakan satu soalan di page rasmi Susu Sejat di Facebook err.. dah join? yang berbunyi seperti berikut:

"susu sejat, apa kata cerita pasal pemakanan semasa hari 'jogging' dan hari 'gym'. sy terasa sgt lapar time hari 'jogging' ...sy tau kene kosongkan perut 5-6jam...tp.....susu sejat ada sebarang komen?"

Buat mereka yang belum membaca entri bertajuk "Tolong! Apa yang patut saya makan?", sila baca entri tersebut terlebih dahulu sebelum melanjutkan pembacaan anda di sini.

Ketika hari workout (senaman seperti jogging/kardio atau weight training), kita menggunakan kalori yang lebih sedikit berbanding hari-hari biasa (hari tidak workout atau hari rehat). Berapa banyak lebih tu? Itu bergantung kepada intensiti senaman yang dilakukan. Jogging selama 30 minit membakar lebih kalori berbanding 'main dumbell dan barbell' di gym utk 30 minit.

Sebagai contoh, jika Daily Calorie Intake (DCR) seorang lelaki bernama Ejoy ialah 2200kcal, dan beliau tidak mempunyai perancangan untuk menaikkan atau menurunkan berat badan, maka untuk hari workout, Ejoy perlu makan lebih sedikit berbanding DCR beliau untuk menampung kembali jumlah kalori yang dipakai ketika melakukan workout tersebut. Namun jika Ejoy ingin menurunkan berat badan beliau, dan Ejoy dibenarkan hanya untuk makan 1700kcal sehari (-500kcal kalori defisit), maka beliau perlu menambah beberapa ratus kalori lagi (bergantung pada senaman beliau), untuk mendapat kembali angka 1700kcal itu. Sekiranya beliau tidak berbuat demikian, kemungkinan kalori defisit beliau akan menjadi sangat rendah, dan meskipun berat badannya turun dengan pantas, itu merupakan penurunan yang tidak sihat.

Mungkin ada yang tertanya, bagaimana kita nak tahu berapa banyak kalori yang kita dah 'burn' untuk senaman-senaman tertentu? Sekiranya menggunakan mesin seperti Treadmill atau StairMaster, mungkin mudah sedikit kerana bacaan berapa kalori yang telah dibakar akan tertera pada mesin tersebut. Perlu kita ingat bahawa nilai yang tertera itu cumalah nilai anggaran kerana berapa banyak jumlah kalori yang dibakar itu juga bergantung pada berat badan seseorang individu. Individu yang mempunyai berat badan 80kg akan membakar lebih kalori berbanding individu yang mempunyai berat badan 60kg, meskipun kedua-duanya berlari untuk tempoh 30 minit dan pada kelajuan yang sama.

Namun untuk senaman yang tidak melibatkan teknologi digital (belum tercipta lagi dumbell yang boleh memberi kita bacaan kalori yang dibakar) atau outdoor activities seperti jogging, salah satu cara praktikal yang boleh dilakukan ialah dengan menggunakan Metabolic Equivalent of Task (MET), yang akan aku huraikan pada entri yang akan datang kerana topik ini panjang dan melibatkan pengiraan. Buat sementara ini, boleh guna 'nilai anggaran' seperti berikut:

Running 8km/j - Menggunakan 256kcal untuk 30 minit
Running 10km/j - Menggunakan 329kcal untuk 30 minit
Running 12km/j - Menggunakan 421kcal untuk 30 minit

Weight Training (Light/moderate) - Menggunakan 73kcal untuk 30 minit
Weight Training (Intensive) - Menggunakan 183kcal untuk 30 minit

Berbalik pada soalan Aznizam, strategi untuk makan ketika hari workout adalah hampir sama seperti strategi untuk makan hari-hari biasa (6 hidangan sehari), melainkan terdapat penambahan 2 lagi hidangan, iaitu sebelum workout dan selepas workout (dalam English disebut Pre-workout meal dan Post-workout meal) - Ini menjadikan jumlah hidangan anda ketika hari workout kepada 8 hidangan semuanya.


Strategi untuk Pre-workout meal dan Post-workout meal? Apa nak dimakan?

1) Sesuaikan jumlah pengambilan (kalori) Pre-workout meal dan Post-workout meal ini mengikut berapa jumlah kalori yang bakal/telah dibakar.


2) Kardio

Ini bergantung kepada gol (matlamat) anda. Sekiranya gol anda ialah untuk turun berat badan, pastikan perut anda kosong kira-kira 5-6 jam sebelum memulakan kardio, untuk memastikan yang anda membakar lemak selepas 20 minit berkardio. Namun jangan sesekali meninggalkan sebotol air kosong, pastikan minum air secukupnya sebelum dan selepas berkardio. Untuk selepas kardio, anda boleh minum air manis seperti Glukos Drink atau 100 Plus, untuk memastikan anda bertenaga semula, tapi aku sarankan lebih baik makan buah-buahan dan minum air kosong untuk lebih sihat. Untuk minuman jus, hanya minuman jus ASLI (yang diperah, tanpa gula, dan bukannya yang diproses) sahaja yang dibenarkan.

Sekiranya gol anda ialah untuk kecergasan, stamina (fitness) dan performance, kombinasi karbohidrat kompleks (diambil kira-kira 30-60 minit sebelum kardio) dan karbohidrat ringkas (semasa kardio dan selepas kardio) adalah yang terbaik. Karbohidrat kompleks seperti roti gandum penuh akan memastikan pembekalan tenaga yang berterusan ketika kardio, manakala karbohidrat ringkas ketika kardio akan memastikan glycogen dapat dibekalkan kepada otot dengan pantas, sekaligus memastikan anda bertenaga semula. Ahli sukan seperti pemain bola sepak akan minum air berglukos ketika rehat separuh masa pertama dan ketika berakhirnya 90 minit permainan untuk tujuan ini.


3) Weight Training

Berbeza dengan strategi kardio, strategi weight training untuk hidangan sebelum workout dan selepas workout adalah SAMA , tanpa mengira apa gol anda. Sebelum memulakan weight training, ambil kira-kira 40-50g karbohidrat kompleks, berserta kira-kira 20-25g High Biological Value Protein, seperti whey protein, dan air secukupnya. Selepas weight training pula, ambil kira-kira 40-50g karbohidrat ringkas, berserta kira-kira 20-25g High Biological Value Protein, seperti whey protein, dan air secukupnya.

Ingin kemukan lebih soalan? Idea untuk entri berikutnya? Sesuatu yang melibatkan perbincangan? Sertai Susu Sejat dan geng-geng lain di Facebook. Susu Sejat akan menjawabnya di sini..

Suka entri ini? Share dengan rakan-rakan..

Kisah Metabolisma (Bahagian 3)

Entri kali ini merupakan lanjutan kepada perbincangan berkenaan topik metabolisma yang pernah aku huraikan dulu (rujuk bahagian 1 dan bahagian 2). Dan selepas difikir-fikir kembali, tidak adil rasanya jika aku hanya fokus kepada faktor-faktor yang boleh meningkatkan metabolisma. Mungkin kita juga perlu mengetahui beberapa faktor yang berupaya merendahkan kadar metabolisma.

Selain faktor-faktor intrinsik yang terdapat dalam rumus Basal Metabolic Rate (BMR) seperti peningkatan umur, berat yang semakin menurun, ketinggian, dan jantina, terdapat juga faktor-faktor ekstrisik (luaran) yang harus kita ketahui, supaya kita boleh menilai sendiri kelak sama ada metabolisma kita sedang mengalami kejatuhan atau sebaliknya. Berikut Susu Sejat senaraikan 10 perkara yang mampu merendahkan kadar metabolisma:


1 - Elak mengambil hidangan (Skipping meals)

Ramai yang salah anggap, mengelak hidangan seperti makan malam (kes yang selalu kita dengar) dapat membantu menurunkan berat badan. Benar, berat badan akan turun kerana menolak makan malam akan menyebabkan pengambilan kalori menjadi lebih rendah daripada sepatutnya. Tetapi ingatlah, kesan ini hanyalah sementara, 2-3 hari sahaja.

Apakah yang berlaku sebenarnya? Apabila kita sering mengelak hidangan, badan akan mendapat signal untuk bertindakbalas kepada kurangnya jumlah kalori yang diambil, dalam erti kata lain badan cuba untuk menyesuaikan diri dengan keadaan lapar (starvation mode). Menerusi proses penyesuaian ini, badan bukan sahaja menyimpan (conserve) tenaga, malah akan 'mengarahkan' semua fungsi penting badan supaya 'bekerja lebih perlahan' daripada sebelumnya selari dengan jumlah kalori yang diperolehi (rendah), sekaligus merendahkan kadar metabolisma. Bayangkan badan kita adalah sebuah laptop, manakala kalori yang dibekalkan itu adalah tenaga daripada bateri (tanpa adapter). Perhatikan apa yang akan berlaku jika bateri laptop semakin berkurangan? Apa yang akan terjadi kepada monitor laptop tu? Semakin cerahkah?


2 - Budaya makan 3 kali sehari

Aku namakan ini 'budaya makan' sebab sudah menjadi lumrah, dalam kesibukan bekerja, kita mungkin sempat makan 3 kali sahaja sehari, iaitu Sarapan pagi, Makan Tengahari, dan Makan Malam. Aku tidak salahkan sesiapa, malah aku sendiri juga kini sedang berusaha kuat untuk makan 5 kali sehari (faktor sibuk). Makan 3 kali sehari akan merendahkan 'sedikit' kadar metabolisma, tambah-tambah jika benda yang kita makan itu adalah karbohidrat ber G.I tinggi (Glycemix Index) seperti nasi putih biasa. Seperti juga situasi yang pertama, memanjangkan waktu di antara dua hidangan memaksa badan kita bertukar kepada 'starvation mode' (berlapar).


3 - Berpuasa

Berpuasa juga mempunyai kesan yang hampir sama seperti di atas. Yang bezanya, kesan berpuasa cuma sementara. Badan akan mengambil masa beberapa ketika untuk 'memahami' situasi puasa itu sendiri. Metabolisma badan mungkin akan jatuh sedikit berbanding biasa untuk minggu yang pertama, namun selepas itu kadar metabolisma akan menjadi kekal (walaupun lebih rendah berbanding sebelum berpuasa, namun selepas seminggu berpuasa, metabolisma kita tidak akan terus jatuh). Ingatlah bahawa badan kita merupakan sebuah 'mesin yang fleksibel'.


4 - Peratusan lemak badan tinggi (gemuk)

Gula adalah karbohidrat yang paling mudah untuk ditukar kepada glycogen, dan disimpan 'sementara' di dalam sel-sel otot sebelum digunakan. Namun, glycogen yang berlebihan akan disimpan sebagai lemak, dan ini merupakan punca utama kegemukan rakyat Malaysia. Sel lemak berguna kepada kita, namun pada kuantiti yang kecil. Seseorang atlet bina badan boleh mencapai 3% lemak badan (body fat), dan itu merupakan jumlah yang paling minimum dibenarkan. Mustahil untuk mendapat 0% lemak badan kerana selaku benda hidup, kita masih memerlukan lemak. Secara purata, rakyat Malaysia berbadan idle mempunyai 20% lemak badan, manakala yang obese pula mempunyai lebih 36% lemak badan.

Apa kaitannya lemak badan dengan metabolisma? 1kg lemak menggunakan kurang kalori berbanding 1kg otot, dan menggunakan kurang kalori berbanding yang sepatutnya bererti kadar metabolisma adalah rendah. Mereka yang mempunyai peratusan lemak badan yang tinggi mempunyai kadar metabolisma yang rendah berbanding mereka yang mempunyai peratusan lemak badan yang rendah, walaupun kedua-duanya mempunyai berat dan ketinggian yang hampir sama.

5% Body Fat

5 - Mengikut gaya sang pemalas

Berjalan ke pasar dengan perlahan lenggang-lenggang kangkung, menyuruh si adik kecil mengambil segelas air didapur (walaupun diri sendiri mampu melakukannya), lebih banyak duduk berehat berbanding berjalan dan berdiri; semua aktiviti ini merendahkan kadar metabolisma.


6 - Pakaian 'pemanas badan'

Tips ini merujuk kepada mereka yang menetap/berkunjung ke kawasan-kawasan yang dingin. Apabila berada di kawasan yang dingin, hormon Thyroid, regulator kepada basal metabolic rate, akan meningkat (BMR meningkat, metabolisma juga meningkat), bertujuan untuk menyesuaikan suhu tubuh badan dengan persekitaran yang dingin. Memakai 'pakaian panas' akan mengurangkan lagi jumlah tenaga yang terbebas (dari badan kita) dalam bentuk suhu ke persekitaran, sekaligus merendahkan sedikit kadar metabolisma.


7 - Pengambilan kalori yang terlalu rendah

Situasi ini juga mempunyai kesan yang sama seperti situasi (1). Jika ingin turun berat badan, tolak 500-600kcal daripada yang sepatutnya sudah mencukupi, lebih daripada tu, NO. Disamping kekurangan sumber bahan bakar, badan akan kekurangan nutrien yang sepatutnya boleh didapati daripada sumber yang pelbagai (ikan, sayur-sayuran, buah-buahan). Pengambilan kalori yang terlalu rendah akan mengehadkan semua ini. Kesan ketaranya, badan akan menjadi lemah lesu, kesan antibodi dan daya-tahan tubuh badan menjadi lemah, sehinggakan untuk pulih sepenuhnya daripada selesema pun memakan masa sehingga sebulan lebih. Semua ini merujuk kepada 'rendah kadar metabolisma'.


8 - Elak minuman sejuk

Dalam tips meningkatkan kadar metabolisma, aku ada menyentuh tentang air sejuk. Kononnya, badan akan menggunakan lebih kalori untuk menyesuaikan (menyuamkan) air sejuk yang diminum, kepada suhu badan. Oleh yang demikian, secara logiknya, mengelak minum air sejuk akan merendahkan metabolisma, bukankah begitu?


9 - Elak makanan pedas dan berempah

Terdapat kajian yang menunjukkan rempah ratus seperti cili, lada, serbuk kunyit, kari, dan jintan mampu meningkatkan kadar metabolisma seseorang. Dengan mengelak makanan yang pedas dan berempah, metabolisma kita mungkin menjadi rendah.


10 - Kurang bersenam

Percaya atau tidak, kekuatan fizikal sebenar manusia terletak pada jantungnya, dan bukan terletak kepada sejauh mana besarnya otot badan. Jantung yang sihat merupakan jantung yang boleh bekerja dengan effisien tanpa sebarang gangguan. Daripada jantung jugalah darah dapat dialirkan keseluruh badan, supaya otot-otot dan organ-organ dapat menjalankan fungsi yang sepatutnya. Dalam erti kata lain, jantung adalah enjin kita, jantung adalah penentu sejauh mana badan kita lancar berfungsi, dan semua fenomena ini berkait rapat dengan istilah Metabolisma - sehebat mana badan kita bekerja. Anggap sahaja senaman merupakan salah satu cara untuk kita servis enjin, yakni jantung kita. Cuba fikirkan, apa yang akan terjadi jika enjin kereta jarang diservis? Bagaimana dengan performance kereta tersebut?

Di samping itu, senaman yang fokus kepada otot-otot (senaman pemberat atau weight training) juga mampu menggalakkan pertumbuhan otot (jika kena pada dietnya). Jika kita jarang bersenam, badan kita bukan sahaja 'kurang' otot, malah lemak-lemak juga semakin berkumpul, dan 1kg lemak menggunakan kurang kalori berbanding 1kg otot (rendah kadar metabolisma).

Buat mereka yang ingin menurunkan berat badan, SILA ELAKKAN perkara-perkara di atas, dan ikut tips untuk meningkatkan Metabolisma. Buat mereka yang ingin menaikkan berat badan, tips di atas mungkin membantu, namun aku tidak berapa galakkan; sila ikut tips yang aku bekalkan di ruangan 'Weight Gain' pada menu sebelah kanan blog ini. Ingatlah, kalau nak naikkan berat badan tu, biarlah secara berhemah dan sihat.

Suka entri ini? Share dengan rakan-rakan..

Fiber si 'Zero' Kcal

Beberapa hari yang lalu, aku ada menceritakan betapa pentingnya kita untuk makan buah, disamping pandai memilih buah bersesuaian dengan diet dan matlamat 'berat' kita. Boleh rujuk di sini jika ada sesiapa yang terlepas dan berminat untuk membacanya.

Sebelum aku bercerita lebih lanjut, tahukah kalian mengapa makanan tinggi fiber seperti buah-buahan dan sayur-sayuran rendah nilai kalorinya (kalori per gram)?

Fiber (serabut/serat) boleh didapati dengan banyak dalam buah-buahan, sayur-sayuran, dan bijirin (grains). Fiber tidak dicernakan oleh badan, maka ia boleh melalui sistem pencernaan dengan mudah dan pantas, melewati saluran usus sekaligus membantu untuk memindahkan sisa kumuhan dari tubuh dengan lancar.

Oleh kerana fiber tidak dicernakan oleh badan, maka fiber TIDAK akan menyumbang kepada nilai kalori buah-buahan/sayuran/bijirin yang kita makan, walaupun ia merupakan sejenis karbohidrat. Ini kerana badan kita tidak mempunyai enzim yang mampu untuk mencernakan fiber sebagai sumber tenaga. Pendek kata, fiber tidak menyumbang apa-apa tenaga, tidak menyumbang apa-apa kalori kepada tubuh kita, dan lebih penting TIDAK menggemukkan.


Fiber adalah komponen penting dalam proses penurunan berat badan. Disamping mengurangkan 'nafsu' makan, ia memberi kita rasa 'kenyang' dengan melambatkan transit makanan dalam sistem pencernaan kita. Makanan berserat juga memerlukan 'usaha' mengunyah yang lebih, membuatkan kita menikmati makanan lebih lama dari biasa, sekaligus mengelakkan makan secara berlebihan.

Secara teknikal, mereka yang mengambil KURANG FIBER dalam diet mereka mempunyai kebarangkalian yang tinggi untuk naik berat badan berbanding mereka yang mengambil LEBIH FIBER dalam diet mereka. Kenapa Susu Sejat berkata sedemikian? Katakan DCR Diana ialah 2000 kalori sehari, dengan tambahan serat dalam diet Diana, beliau mungkin hanya ambil 1,700 'kalori sebenar' dalam sehari (jimat 300kcal kerana kalori dari fiber tidak dikira, 'zero'). 300 kalori ini jika diterjemahkan akan menjadi kehilangan berat sebanyak 28 pound, iaitu kira-kira 14kg, jika diamalkan selama setahun!

Oleh yang demikian, aku mencadangkan mereka yang berusaha untuk turun berat badan ni agar jangan sesekali untuk mengabaikan fiber dalam diet mereka. Cuba untuk menikmati sarapan yang tinggi fiber seperti Oatmeal (bijirin oat), roti gandum penuh dan buah-buahan campuran kerana makanan seperti ini akan membuatkan kalian kenyang sehingga waktu tengahari, disamping rendah kalori.

Berusaha untuk makan sekurang-kurangnya 18g fiber sehari (rujuk sini untuk mengetahui kandungan fiber dalam buah-buahan tertentu). Walaubagaimanapun, pastikan anda minum lebih air ketika anda meningkatkan pengambilan fiber dalam diet secara drastik. Untuk permulaan, sesetengah individu akan berasa 'mual' sekiranya tidak biasa menikmati makanan berserat dengan banyak. Jangan khuatir kerana itu merupakan gejala biasa - lama-kelamaan, badan akan menyesuaikan diri juga dengan perubahan ini.

So, tunggu apa lagi geng? Jom makan lebih fiber untuk menjadi lebih sihat!

Suka entri ini? Share dengan rakan-rakan..

Panduan menggunakan e-book "Food Calorie List" (Versi 1.0)

Terima kasih kepada saudari Puteri Maszam kerana mengajukan satu soalan berkenaan perkara yang aku terlupa sentuh sebelum ini. Soalan beliau berbunyi begini,

"mcm mana nk kira kcal kalau i mkn sebungkus nasi lemak dgn sebungkus mee rebos.."

Buat mereka yang sudah memiliki ebook "Food Calorie List", mungkin ebook ini bakal membuka lembaran baru dalam cara kalian mengawal pengambilan makanan, disamping dapat menikmati makanan-makanan tradisi seperti nasi lemak, roti canai, dan sebagainya. Namun, soalan cik Puteri Maszam tadi menunjukkan mungkin tak ramai yang pasti bagaimana untuk menentukan kalori dalam sesebuah makanan, jika portion (berat) makanan yang diambil itu berbeza daripada yang dinyatakan di ebook.

Sebagai contoh, dalam ebook tersebut dinyatakan kalori dalam 170g Mee Goreng Mamak ialah 281kcal. Mungkin untuk memudahkan kerja, ada sesetengah individu hanya timbang betul-betul 170g untuk dimakan dan selebihnya diletakkan ke tepi; ertinya tak perlu susah-susah buat pengiraan, kerana jumlah kalorinya pasti seperti yang dinyatakan di ebook, iaitu 281kcal. Tetapi bagaimana pula jika seseorang individu hendak makan sebungkus Mee Goreng Mamak yang beratnya ialah 300g?

Dalam matematik, perkara ini hanya melibatkan konsep 'Nisbah' (ratio):

Katakan Amirul membeli sebungkus mee goreng mamak yang beratnya ialah 315g (setelah ditimbang), berserta dengan sebiji telur mata (sunny side-up). Berapakah jumlah kalori yang terdapat dalam hidangan ini?

1 - Semak kalori Mee Goreng Mamak dalam ebook

170g mengandungi 281kcal (klik gambar untuk besarkan)

2 - Kira nilai kalori per gram

281kcal dibahagikan dengan 170g; 281/170 = 1.653kcal/g


3 - Darabkan nilai dalam (2) dengan jumlah mee goreng mamak yang hendak diambil, iaitu 315g

1.653 x 315 = 520.7kcal


4 - Semak pula kalori bagi sebiji telur mata (menggunakan ebook)

Sebiji telur goreng mata mengandungi 90kcal (klik gambar untuk besarkan)

5 - Akhir sekali, jumlahkan nilai dalam (3) dan (4) untuk mengetahui jumlah kalori yang bakal/telah diambil.

520.7kcal + 90kcal = 610.7kcal


Mudahkan pengiraannya? Apa yang anda perlukan dalam aktiviti ini ialah
(1) E-book "Food Calorie List" (disyorkan supaya print)
(2) Kertas dan pensel untuk mengira
(3) Kalkulator
(4) Penimbang
(5) "Food Log" anda sendiri, sebagai rekod nutrisi anda untuk memastikan anda memantau JUMLAH kalori yang diambil dalam sehari.

Kalau terasa pengiraan di atas menyusahkan, kalian ikut sahaja serving (sukatan hidangan) seperti yang dinyatakan dalam ebook. Pokoknya, semua terpulang kepada masing-masing. Selamat mencuba!

P/S: Teringat zaman sekolah menengah dahulu. Sebelum popularnya 'kalkulator saintifik', kita terpaksa bergantung kepada 'Buku Sifir' untuk menyelesaikan masalah-masalah matematik berkaitan sudut (sine, cosine) dan kebarangkalian. Analoginya, ebook "Food Calorie List" adalah 'Buku Sifir' kita. Sudahkah anda memilikinya?

Suka entri ini? Share dengan rakan-rakan..

Kisah Metabolisma (Bahagian 2)

Entri ini merupakan sambungan kepada entri semalam yang bertajuk "Kisah Metabolisma (Bahagian 1)". Berikut merupakan 10 cara fundamental untuk meningkatkan kadar metabolisma, disusun bermula dari yang paling bagus untuk diamalkan, hinggalah kepada yang paling tidak sihat untuk diamalkan. Buat mereka yang kurang pasti apa yang dimaksudkan dengan metabolisma, sila rujuk pada entri yang berkaitan sebelum ini, ok?

1 - Makan dengan lebih kerap (hidangan yang kecil)
Tempoh di antara dua waktu makan yang terlalu 'panjang' akan memaksa badan kita bertukar kepada 'starvation mode' (berlapar). Badan akan menyimpan lebih tenaga untuk mengatasi 'starvation mode' ini, dan proses ini secara tidak langsung akan merendahkan kadar metabolisma. Oleh yang demikian, tukarlah tabiat makan 3 kali sehari (sarapan pagi, makan tengahari, makan malam) kepada makan 5-6 kali sehari, dan agihkan kuota kalori itu sebaik-baiknya.

2 - Cari makanan yang mengandungi Vitamin B1, B2 dan Taurine
Vitamin B1 dan B2 membantu dalam menyempurnakan lagi proses pembebasan tenaga oleh sel-sel badan, manakala Taurine pula merupakan sulfur amino acid yang mampu meningkatkan fungsi mata (penglihatan) dan jantung. Jantung? Dipendekkan cerita, 2 elemen ini mampu melancarkan lagi fungsi yang berkaitan dengan pembebasan tenaga, bermaksud meningkatkan lagi kadar metabolisma. Dewasa ini, Taurine boleh didapati dengan mudah di dalam minuman-minuman tenaga seperti Livita, manakala Vitamin B pula terdapat di dalam produk tenusu (seperti susu) dan telur kuning.

Disebalik mempunyai kandungan kolestrol yang tinggi, telur kuning juga mempunyai puluhan khasiat-khasiat yang lain.

3 - Senaman Aerobic (Kardio)
Rahsia disebalik tip ini ialah, kita hendak biasakan jantung kita supaya sentiasa 'berfungsi' pada kadar terbaik, yakni mengepam darah keseluruh badan secara lancar. Lakukan senaman kardio 2-3 kali seminggu, 30 minit setiap sesi. Rujuk entri ini untuk mempelajari apa itu kardio.

4 - Senaman pemberat (weight training) bina lebih banyak otot
Otot menggunakan lebih kalori (lebih 73kcal per KG) berbanding sel-sel lemak. Oleh yang demikian, lebih banyak otot yang dibina, lebih tinggi Resting Metabolic Rate atau RMR (RMR ni konsep dia lebih kurang sama dengan BMR, tapi menggunakan prinsip dan formula yang berbeza). Dipendekkan cerita, mereka yang mempunyai berat 80kg, berotot atau peratusan body fat kurang dari 15%, rata-rata mempunyai kadar metabolisma yang tinggi berbanding mereka yang juga mempunyai berat 80kg, tetapi hanya berbadan biasa (body fat % lebih 20).

5 - Rempah ratus
Terdapat kajian yang menunjukkan rempah ratus seperti cili, lada, serbuk kunyit, kari, dan jintan mampu meningkatkan kadar metabolisma seseorang. Mungkin ada rasionalnya juga kenyataan ini. Kita pernah melihat pak arab makan sedulang beriani kambing, dengan banyak, tetapi tak ramai yang obesiti dengan mengamalkan diet sebegini. Salah satu faktor mungkin disebabkan cuaca, atau mungkin juga oleh gaya hidup mereka sendiri. Tetapi mungkinkah juga disebabkan kehadiran berbagai-bagai jenis rempas ratus di dalam masakan mereka?


6 - Minum air sejuk (ais kosong)
Tip ni aku cedok bulat-bulat dari internet. Kononnya, badan akan menggunakan lebih kalori untuk menyesuaikan (menyuamkan) air sejuk yang diminum kepada suhu badan. Betul atau tidak, aku sendiri tak pasti, cuma aku senaraikan sahaja disini. Tidak salah untuk mencuba bukan? Walaubagaimanapun, pastikan minum sekurang-kurangnya 8 gelas air sehari kerana lebih 90% proses tindakbalas biokimia dalam badan berlaku dengan kehadiran air.

7 - Teh Hijau
Tip ini juga aku ceduk dari internet, sekadar untuk mencukupkan tip-tip lain yang sedia ada dalam pengetahuan aku. Namun kenyataan dari seorang ahli akedemik ini amat menarik perhatian aku; "Teh hijau mampu untuk meningkatkan 'sedikit' kadar metabolisma si peminumnya, namun tiada kajian yang menunjukkan Teh Hijau mampu dalam membantu mereka untuk menurunkan berat badan"

8 - Makanan yang mempunyai kesan thermic (thermic effect)
Ini sama seperti yang aku ceritakan semalam, dan konsep ini adalah antara sebab utama mengapa Atkins diet berjaya dalam menurunkan berat badan si pengamalnya.

9 - Kopi (coffee)
Seperti yang kita sedia maklum, kopi mengandungi kaffein (caffein), antara kompound yang mampu meningkatkan kadar metabolisma dengan kadar yang significant. Selain kopi, caffein juga terdapat dalam minuman-minuman penguat tenaga yang terdapat di pasaran. Namun mungkin ada yang tertanya-tanya, mengapa kopi ini diletakkan pada tangga yang kesembilan? Ini kerana Caffein juga merupakan agen yang membantutkan perkembangan dan kekuatan tulang.

10 - Nicotine (dalam Rokok)
Sama seperti caffein, nicotine juga mampu meningkatkan kadar metabolisma si penghisap rokok. Aku letakkan nicotine dalam kedudukan yang terakhir sekali, yakni pilihan yang paling patut dielakkan, kerana terbukti nicotine (rokok) itu mempunyai lebih banyak kesan buruk berbanding kebaikan.


Rasanya banyak benda yang korang belajar menerusi entri ni, risau aku, takut ada yang lost, atau pening dengan fakta yang diberi. Pening ke? Harapannya tidak la ye. Sebarang pertanyaan boleh diajukan menerusi ruangan komen.

Suka entri ini? Share dengan rakan-rakan..

Kisah Metabolisma (Bahagian 1)

"Bedah, aku tengok ko ni makan macam hantu la.. Nasi banyak membukit, ayam sampai setengah ekor, tapi yang menghairankan aku tengok badan ko ni mantain jer. Aku yang makan tak banyak macam ko ni pun, boleh naik berat badan. Jeles siot aku!!"

Pernah tak korang mengalami situasi di atas? Aku percaya mesti ramai yang pening kepala memikirkan perkara ini, tapi tak mengapa. Mungkin selepas membaca entri ini, ramai di antara korang akan mula faham, kenapa perkara ini boleh terjadi.

Semua sedia maklum, benda yang kita makan akan ditukarkan kepada tenaga. Proses penukaran makanan yang kita makan kepada tenaga ini dikenali sebagai Metabolisma (eng. Metabolism).

Setiap individu mempunyai kadar metabolisma yang berbeza, bergantung kepada beberapa faktor iaitu Basal Metabolic, Aktiviti fizikal seharian, dan kesan thermic makanan. 65% kalori yang kita ambil akan digunakan untuk Basal Metabolic (dipengaruhi faktor fizikal dan genetik) bertujuan untuk menyokong proses biologi dalam badan. Ini termasuklah pernafasan, perkumuhan, dan proses pengepaman darah oleh jantung.

25% kalori yang kita ambil pula akan digunakan untuk aktiviti fizikal seharian, seperti berjalan, bersukan, dan sebagainya. Manakala 10% daripada kalori yang kita makan pula akan digunakan untuk memproses makanan. Salah satu sebab mengapa Diet Low-carb seperti Atkins diet mampu menurunkan berat badan ialah kerana menerusi diet ini, badan memerlukan sekurang-kurangnya (atau lebih) 10% daripada kalori yang diambil hanya untuk mencernakan protein semata-mata (Fakta: Protein lebih susah dicernakan dan ditukarkan kepada tenaga berbanding karbohidrat, dan memerlukan 'kerja'/tenaga yang lebih).

Seperti yang aku ceritakan dahulu, guna lebih banyak tenaga/kalori daripada apa yang diambil adalah bersamaan dengan TURUN BERAT BADAN, dan konsep inilah yang digunakan dalam Diet Atkins. Walaubagaimanapun, diet sebegini tidak disyorkan untuk diamalkan dalam jangka masa panjang. Secara semulajadi, karbohidrat diperlukan sebagai sumber tenaga, dan protein diperlukan untuk pertumbuhan (otot, gantian sel kulit). Kita tidak boleh melawan fitrah yang telah ditetapkan Tuhan ini. Titik.


Berbalik kepada soalan utama kita, mereka yang makan dengan banyak tetapi agak sukar untuk naik berat badan (seperti Bedah dalam contoh tadi) adalah disebabkan kadar metabolisma mereka yang tinggi. Manakala mereka yang makan sedikit berbanding Bedah tetapi sudah mampu untuk naik berat badan, adalah disebabkan kadar metabolisma mereka yang rendah.

Adakah kadar metabolisma yang tinggi ini merupakan suatu anugerah? Buat mereka yang mempunyai tubuh badan yang besar, mungkin jawapannya ialah "YA", tetapi buat mereka yang cuba bertahun-tahun untuk menaikkan berat badan namun tidak berjaya, jawapan yang diberikan mungkin adalah sebaliknya.

Namun tidak bererti mereka yang mempunyai kadar metabolisma yang rendah tidak boleh untuk turun berat badan selama-lamanya, dan mereka yang mempunyai kadar metabolisma yang tinggi tidak boleh untuk naik berat badan selama-lamanya. Semuanya masih lagi bergantung kepada tunjang yang sama, iaitu KALORI. Buat mereka yang mempunyai kadar metabolisma yang rendah, golongan ini perlu menggunakan/membakar lebih kalori berbanding mereka yang mempunyai kadar metabolisma yang tinggi, jika untuk turun berat badan, dan begitu jugalah sebaliknya.

Terdapat beberapa tips untuk menaikkan kadar metabolisma. Tapi rasa-rasanya, perlukah aku menceritakan semuanya disini, atau korang rasa boleh google sendiri di internet? Siapa yang mahu aku ceritakan sahaja tips untuk menaikkan metabolisma, sila angkat tangan!

Bersambung di "Kisah Metabolisma (Bahagian 2)"

Suka entri ini? Share dengan rakan-rakan..

Kalori: Rangkuman akhir (Bahagian 10)

Setelah 3 minggu membicarakan hal berkenaan kalori, akhirnya sampai juga kita pada bahagian yang terakhir. Bermula dari mengenali apa itu kalori dan bagaimana untuk mengurus pengambilannya dalam sehari (bergantung pada gol/subgol masing-masing) hinggalah kepada aspek bagaimana untuk menganalisa kemajuan (progress). Berikut adalah ringkasan untuk perbincangan kita berkenaan kalori:

Naik Berat Badan
- Jangan asyik fikirkan hasil jangka masa pendek. Naik berat badan dengan cepat bererti naik banyak lemak, lebih menjurus kepada obesiti. Beri diri anda sedikit masa.
- Makan lebih banyak dari 'biasa', gunakan teknik kiraan kalori untuk memastikan kenaikan berat badan adalah terkawal.
- Wujudkan 'lebihan' kalori, yakni Kalori yang diambil lebih besar daripada Kalori yang dipakai.
- Amalkan pemakanan yang seimbang, utamakan karbohidrat, diikuti oleh protein, dan akhir sekali Lemak.
- Ambil lebih banyak protein, dalam 2-2.5g per Kg berat badan untuk membantu pertumbuhan otot.
- Jumlah karbohidrat yang perlu diambil adalah 2x jumlah protein.
- Lakukan senaman sekurang-kurangnya 2 kali seminggu. Lebihkan senaman pemberat (weight training), dan kurangkan senaman kardio; namun tak bererti tinggalkan senaman kardio terus.
- Rehat mencukupi, termasuk tidur 7-8 jam sehari.

Rujuk entri '10 Tips of How To Gain Weight For Dummies' dan 'It's my one-day food log' (English) untuk lebih tips mengenai Naik berat badan. Rujuk juga ruangan 'Weight Gain' pada menu sebelah kanan untuk lebih tips.


Turun Berat Badan
- Jangan asyik fikirkan untuk turun berat dengan pantas. Turun berat badan dengan kadar yang cepat bererti hilang lebih banyak sel otot. Beri diri anda sedikit masa.
- Hindari dari berlapar, pastikan makan 5 kali sehari, dan susun pengambilan kalori dengan teratur.
- Wujudkan defisit kalori, yakni Kalori yang diambil lebih sedikit daripada Kalori yang dipakai.
- Amalkan pemakanan yang seimbang, utamakan Karbohidrat, diikuti oleh Protein, dan akhir sekali Lemak.
- Pengambilan protein hendaklah mencukupi, dalam 2g per Kg berat badan untuk mengurangkan kadar 'kehilangan' otot.
- Mustahil untuk menambah otot dan turun berat badan serentak. Maka usah bimbang dengan kata-kata orang bahawa melakukan senaman pemberat (weight training) ketika menurunkan berat badan akan menyebabkan progress terbantut. Malah senaman pemberat perlu untuk memastikan kurangnya kadar kehilangan otot ketika turun berat badan.
- Lebihkan senaman kardio, namun tidak bererti tinggalkan terus senaman pemberat.
- Rehat mencukupi.

Rujuk ruangan 'Weight Loss' pada menu sebelah kanan untuk lebih tips.

Aku rasa itu sajalah perkara ASAS berkenaan kalori yang perlu korang tahu. Dengan ilmu yang ada, aku rasa ianya sudah memadai untuk korang membajet pengambilan kalori dalam sehari, sama ada untuk menaikkan, menurunkan, atau mengekalkan berat badan.

Perbincangan mengenai kalori dan diet dari aku tidak akan berhenti di sini. Lebih banyak info-info akan aku tulis dari masa ke semasa. Semoga berjaya dengan apa yang korang usahakan. Aku menanti jawapan gembira dari korang semua. Good Luck!

Suka entri ini? Share dengan rakan-rakan..

Kalori: Motivasiku.. (Bahagian 9)

Kenapa bermuram durja? Adakah berasa leceh kerana setiap kali nak makan, perlu mencatat jenis makanan dan jumlah kalori yang diambil? Mungkin 10 perkara yang bakal aku sebutkan ini mampu menaikkan semangat dan motivasi korang:

1 - 'Kata-kata perangsang' dari teman dan keluarga
Kata-kata perangsang bukan sahaja bermaksud 'selamat berjaya', 'anda boleh', atau 'tiada perkara yang mustahil', tetapi ia termasuklah juga ayat-ayat yang menggunakan kata-kata kunci seperti 'si gemuk kedempol', 'boroi', 'tulang bergerak' atau 'cicak kobeng'.

2 - Secret admirer
Punya teman-teman wanita? Buat si perempuan pula, ada tak lelaki yang korang suka? Jadikan mereka sebagai pembakar semangat korang nombor satu. Anggap saja korang akan mampu 'menawan' hati mereka setelah korang memiliki bentuk badan yang mantap (meskipun korang tahu yang lamaran korang kelak akan ditolak mentah-mentah).

3 - Baju-baju idaman
Siapa cakap baju-baju zaman 'muda' itu hanya tinggal sejarah? Inilah masanya untuk korang menghidupkan kembali era kegemilangan korang dengan memakai pakaian-pakaian tersebut. Selain itu, jika korang nak beli baju baru, belilah baju yang 'menggambarkan' diri korang selepas tercapainya matlamat. Sebagai contoh, jika korang sedang dalam usaha untuk turun berat badan, belilah baju yang bersaiz M, meskipun korang tahu saiz semasa korang adalah XXXL.

4 - Model-model
Buat lelaki, sila tampal poster John Cenna atau Christiano Ronaldo yang tidak berbaju dan nampak pusat pada dinding bilik. Buat yang perempuan pula, boleh tampal poster pin-up Diana Amir atau Diana Danielle yang diambil dari majalah URTV mahupun majalah Mangga. Tataplah poster model-model ni setiap hari tanpa jemu!


5 - Lagu yang memberangsangkan
Sekiranya korang seorang yang rajin bersenam atau berjogging/cardio, dan mempunyai pemain Mp3, sila masukkan lagu-lagu yang boleh membakar semangat korang ketika bersenam/jogging/cardio (ke dalam playlist khas 'work out' pemain Mp3 korang) seperti lagu "Burn" dan "Highway Star" (Deep Purple), atau "I don't belong here" (Cromok).

6 - Progress korang sendiri
Tiada apa yang mampu mengembirakan korang melainkan apabila bacaan jarum penimbang itu berubah dari kedudukan asal, dan menghampiri ke angka subgol/gol korang. Ini pasti akan membuatkan korang lebih bersemangat untuk meneruskan program diet, dan bertambah yakin dengan keberkesanan teknik mengira kalori.

7 - Bayangan korang di masa hadapan
Lihat diri korang di hadapan cermin, dan mulakan cam-whoring (ambil gambar, seminggu sekali). Setelah beberapa minggu, bandingkan diri korang dari minggu pertama hingga minggu yang terkini. Ada perubahan? lebih bersemangat? dapat lebih motivasi? Kemudian, dengan imaginasi yang tak seberapa, buatlah bayangan rupa korang setelah korang mencapai subgol/gol kelak. Ada seperti Brad Pitt atau Salman Khan tak?

8 - 'Self-Reward Day' sangat membantu
Tak salah kalau dalam tempoh 2 minggu, korang sediakan SATU HARI yang dikenali sebagai 'self-reward day' atau 'cheating day' - yakni korang boleh makan apa sahaja yang korang nak, dengan syarat jangan menyeksa diri sehingga rasa kenyang yang melampau, sampai rasa nak muntah. Aku selalu pesan teman-teman yang ikut program kira kalori ni, bahawa nikmat makan aiskrim, KFC, pizza, char kuey teow, buntut ayam panggang, dan segala jenis makanan yang berkalori tinggi, 2 minggu sekali, adalah sangat LUAR BIASA berbanding dimakan hari-hari.

9 - Berasa semakin sihat
Pasti terdapat banyak perbezaan setelah berat badan kita berada di tahap idle/normal, berbanding ketika kita memiliki berat badan sebelumnya, terutama dari segi kepantasan pergerakan, kelincahan dan stamina. Berada pada tahap normal bererti badan korang akan lebih dinamik ketika bergerak, tanpa sebarang halangan dalaman seperti semput dan mengah. Ini yang aku maksudkan dengan sihat.

10 - Susu Sejat
Selagi wujudnya blog Susu Sejat ini, maka selagi itu jugalah aku akan pastikan korang akan terus berusaha dan berusaha sehingga mencapai matlamat yang dikehendaki.

Sekian, terima kasih..

Suka entri ini? Share dengan rakan-rakan..

Food Calories List (e-Book) 1.0

Seperti yang diuar-uarkan sebelum ini, 'Food Calories List 1.0' telah siap dan sedia untuk digunakan. Sesiapa yang berminat (percuma), boleh memuat-turun ebook ini di sini.


Suka entri ini? Share dengan rakan-rakan..

Kalori: Kisah si dua penimbang.. (Bahagian 8)

Dalam proses untuk naik mahupun turun berat badan, kita tidak dapat lari dari istilah 'menyukat' - terdapat 2 perkara yang perlu kita sukat, iaitu input dan output. Input dalam konteks perbincangan kita ini tidak lain dan tidak bukan ialah pegambilan kalori itu sendiri (makanan), manakala output merupakan kemajuan (progress).

Pada perbincangan kali ini, aku akan menitikberatkan 2 perkara crucial ini dalam memastikan kita mendapat gol/subgol yang kita mahu dalam masa yang dikehendaki, dan semua ini dipanjangkan dalam 'kisah si dua penimbang' yang berbeza.



Suka entri ini? Share dengan rakan-rakan..

Kalori: Berapa Kcal dalam makanan tu? (Bahagian 7)

Aku jamin, entri kali ni adalah yang terpendek. Sebab apa? Sebabnya, antara banyak-banyak topik berkenaan kalori, topik inilah yang paling senang dan mudah difahami. Secara praktikalnya, terdapat beberapa cara untuk menentukan nilai kalori dalam sesuatu makanan:

Cara 1: Menerusi Label

Adakah korang perasan akan kewujudan 'maklumat pemakanan' (nutritional fact) pada label sesebuah produk makanan? Mungkin sebelum ni ramai yang tak endah dan tak nak ambil tahu mengenai 'maklumat pemakanan' ni. Tapi harapan aku, lepas korang dah baca entri ni, korang akan peka dengan kewujudannya.




Suka entri ini? Share dengan rakan-rakan..

Kalori: Bahagikan ia kepada 5 sajian.. (Bahagian 6)

Minggu lalu aku dah bercerita tentang apa itu kalori, bagaimana untuk menentukan pengambilan kalori dalam sehari (DCR), bagaimana untuk mengubah suai DCR untuk naik atau turun berat badan, dan bagaimana untuk mengatasi plataeu. Semua itu juga aku ceritakan dalam rangkuman strategi (Bahagian 5).

Kali ni aku nak sentuh pula bagaimana cara untuk mengawal pengambilan kalori dalam sehari supaya tidak melebihi had, mahupun terlalu rendah daripada had. Untuk itu, aku dengan sukacitanya ingin memperkenalkan model kembar kita pada hari ini, Maria Suratkhabar (nak gemuk) dan Marsha Milah Londeh (nak kurus), selaku model contoh untuk pembelajaran hari ini.


Suka entri ini? Share dengan rakan-rakan..