"Tolong! Apa yang patut saya makan ketika hari workout?"

Sebentar tadi saudara Aznizam ada mengutarakan satu soalan di page rasmi Susu Sejat di Facebook err.. dah join? yang berbunyi seperti berikut:

"susu sejat, apa kata cerita pasal pemakanan semasa hari 'jogging' dan hari 'gym'. sy terasa sgt lapar time hari 'jogging' ...sy tau kene kosongkan perut 5-6jam...tp.....susu sejat ada sebarang komen?"

Buat mereka yang belum membaca entri bertajuk "Tolong! Apa yang patut saya makan?", sila baca entri tersebut terlebih dahulu sebelum melanjutkan pembacaan anda di sini.

Ketika hari workout (senaman seperti jogging/kardio atau weight training), kita menggunakan kalori yang lebih sedikit berbanding hari-hari biasa (hari tidak workout atau hari rehat). Berapa banyak lebih tu? Itu bergantung kepada intensiti senaman yang dilakukan. Jogging selama 30 minit membakar lebih kalori berbanding 'main dumbell dan barbell' di gym utk 30 minit.

Sebagai contoh, jika Daily Calorie Intake (DCR) seorang lelaki bernama Ejoy ialah 2200kcal, dan beliau tidak mempunyai perancangan untuk menaikkan atau menurunkan berat badan, maka untuk hari workout, Ejoy perlu makan lebih sedikit berbanding DCR beliau untuk menampung kembali jumlah kalori yang dipakai ketika melakukan workout tersebut. Namun jika Ejoy ingin menurunkan berat badan beliau, dan Ejoy dibenarkan hanya untuk makan 1700kcal sehari (-500kcal kalori defisit), maka beliau perlu menambah beberapa ratus kalori lagi (bergantung pada senaman beliau), untuk mendapat kembali angka 1700kcal itu. Sekiranya beliau tidak berbuat demikian, kemungkinan kalori defisit beliau akan menjadi sangat rendah, dan meskipun berat badannya turun dengan pantas, itu merupakan penurunan yang tidak sihat.

Mungkin ada yang tertanya, bagaimana kita nak tahu berapa banyak kalori yang kita dah 'burn' untuk senaman-senaman tertentu? Sekiranya menggunakan mesin seperti Treadmill atau StairMaster, mungkin mudah sedikit kerana bacaan berapa kalori yang telah dibakar akan tertera pada mesin tersebut. Perlu kita ingat bahawa nilai yang tertera itu cumalah nilai anggaran kerana berapa banyak jumlah kalori yang dibakar itu juga bergantung pada berat badan seseorang individu. Individu yang mempunyai berat badan 80kg akan membakar lebih kalori berbanding individu yang mempunyai berat badan 60kg, meskipun kedua-duanya berlari untuk tempoh 30 minit dan pada kelajuan yang sama.

Namun untuk senaman yang tidak melibatkan teknologi digital (belum tercipta lagi dumbell yang boleh memberi kita bacaan kalori yang dibakar) atau outdoor activities seperti jogging, salah satu cara praktikal yang boleh dilakukan ialah dengan menggunakan Metabolic Equivalent of Task (MET), yang akan aku huraikan pada entri yang akan datang kerana topik ini panjang dan melibatkan pengiraan. Buat sementara ini, boleh guna 'nilai anggaran' seperti berikut:

Running 8km/j - Menggunakan 256kcal untuk 30 minit
Running 10km/j - Menggunakan 329kcal untuk 30 minit
Running 12km/j - Menggunakan 421kcal untuk 30 minit

Weight Training (Light/moderate) - Menggunakan 73kcal untuk 30 minit
Weight Training (Intensive) - Menggunakan 183kcal untuk 30 minit

Berbalik pada soalan Aznizam, strategi untuk makan ketika hari workout adalah hampir sama seperti strategi untuk makan hari-hari biasa (6 hidangan sehari), melainkan terdapat penambahan 2 lagi hidangan, iaitu sebelum workout dan selepas workout (dalam English disebut Pre-workout meal dan Post-workout meal) - Ini menjadikan jumlah hidangan anda ketika hari workout kepada 8 hidangan semuanya.


Strategi untuk Pre-workout meal dan Post-workout meal? Apa nak dimakan?

1) Sesuaikan jumlah pengambilan (kalori) Pre-workout meal dan Post-workout meal ini mengikut berapa jumlah kalori yang bakal/telah dibakar.


2) Kardio

Ini bergantung kepada gol (matlamat) anda. Sekiranya gol anda ialah untuk turun berat badan, pastikan perut anda kosong kira-kira 5-6 jam sebelum memulakan kardio, untuk memastikan yang anda membakar lemak selepas 20 minit berkardio. Namun jangan sesekali meninggalkan sebotol air kosong, pastikan minum air secukupnya sebelum dan selepas berkardio. Untuk selepas kardio, anda boleh minum air manis seperti Glukos Drink atau 100 Plus, untuk memastikan anda bertenaga semula, tapi aku sarankan lebih baik makan buah-buahan dan minum air kosong untuk lebih sihat. Untuk minuman jus, hanya minuman jus ASLI (yang diperah, tanpa gula, dan bukannya yang diproses) sahaja yang dibenarkan.

Sekiranya gol anda ialah untuk kecergasan, stamina (fitness) dan performance, kombinasi karbohidrat kompleks (diambil kira-kira 30-60 minit sebelum kardio) dan karbohidrat ringkas (semasa kardio dan selepas kardio) adalah yang terbaik. Karbohidrat kompleks seperti roti gandum penuh akan memastikan pembekalan tenaga yang berterusan ketika kardio, manakala karbohidrat ringkas ketika kardio akan memastikan glycogen dapat dibekalkan kepada otot dengan pantas, sekaligus memastikan anda bertenaga semula. Ahli sukan seperti pemain bola sepak akan minum air berglukos ketika rehat separuh masa pertama dan ketika berakhirnya 90 minit permainan untuk tujuan ini.


3) Weight Training

Berbeza dengan strategi kardio, strategi weight training untuk hidangan sebelum workout dan selepas workout adalah SAMA , tanpa mengira apa gol anda. Sebelum memulakan weight training, ambil kira-kira 40-50g karbohidrat kompleks, berserta kira-kira 20-25g High Biological Value Protein, seperti whey protein, dan air secukupnya. Selepas weight training pula, ambil kira-kira 40-50g karbohidrat ringkas, berserta kira-kira 20-25g High Biological Value Protein, seperti whey protein, dan air secukupnya.

Ingin kemukan lebih soalan? Idea untuk entri berikutnya? Sesuatu yang melibatkan perbincangan? Sertai Susu Sejat dan geng-geng lain di Facebook. Susu Sejat akan menjawabnya di sini..

Suka entri ini? Share dengan rakan-rakan..