10 aktiviti membakar kalori ketika Ramadhan

Setiap yang kita lakukan memerlukan kalori. Dari menggosok gigi, membasuh muka, hinggalah kepada saat kita tidur, semuanya memerlukan kalori. Puasa sebenarnya bukanlah alasan untuk kita mengurangkan jumlah pembakaran kalori. Malah, inilah tempoh yang paling sesuai untuk kita menghasilkan kalori defisit agar misi menurunkan berat badan dapat dicapai ketika menjelangnya Syawal. Berikut Susu Sejat senaraikan 10 aktiviti terbaik yang boleh dilakukan ketika bulan Ramadhan, berserta dengan jumlah kalori yang mampu dibakar.


1 - Mengemas rumah
Tempoh: 30 minit
Jumlah Kalori yang dibakar: 102kcal
Kadar pembakaran: 204kcal/jam

2 - Bekerja di pejabat
Tempoh: 8 jam
Jumlah Kalori yang dibakar: 650kcal
Kadar pembakaran: 81kcal/jam


3 - Menggunakan tangga, dan bukannya lif (ketika di pejabat)
Tempoh: 15 minit
Jumlah Kalori yang dibakar: 110kcal
Kadar pembakaran: 440kcal/jam

4 - Mengunjungi Bazaar Ramadhan
Tempoh: 30 minit
Jumlah Kalori yang dibakar: 94kcal
Kadar pembakaran: 188kcal/jam

5 - Menyediakan juadah berbuka di dapur
Tempoh: 1 jam
Jumlah Kalori yang dibakar: 154kcal
Kadar pembakaran: 154kcal/jam

6 - Berbuka puasa/ sahur
Tempoh: 30 minit
Jumlah Kalori yang dibakar: 61kcal
Kadar pembakaran: 122kcal/jam

7 - Jogging
Tempoh: 30 minit
Jumlah Kalori yang dibakar: 278kcal
Kadar pembakaran: 556kcal/jam

8 - Weight Training (light)
Tempoh: 30 minit
Jumlah Kalori yang dibakar: 73kcal
Kadar pembakaran: 146kcal/jam

9 - Solat Sunat Tarawikh
Tempoh: 1 jam 15 minit
Jumlah Kalori yang dibakar: 200kcal
Kadar pembakaran: 160kcal/jam

10 - Membaca Quran
Tempoh: 1 jam
Jumlah Kalori yang dibakar: 91kcal
Kadar pembakaran: 91kcal/jam

*Nota: Semakin tinggi nilai "Kadar pembakaran", semakin bagus/banyak aktiviti tersebut membakar kalori.

Sama-samalah kita mempraktikkannya ya!

Suka entri ini? Share dengan rakan-rakan..

Apa yang kamu makan sepanjang bulan puasa wahai Susu Sejat?

Beberapa pembaca ada menghantarkan soalan di emel, bertanyakan "apa yang aku makan ketika bulan puasa ini?" Jawapan aku mudah, dan secara amnya adalah sama sahaja seperti yang aku ceritakan dalam "Siri Khas Puasa". Namun, untuk berlaku lebih jujur, adalah lebih baik aku kongsikan serba sedikit apa yang aku makan sepanjang hari ini, 1 Ramadhan 1431 Hijrah. Apa yang anda lihat di bawah adalah sama seperti apa yang tercatat dalam food log aku. Mungkin misi (berat badan) kita berbeza, namun strateginya masih tetap sama; semuanya bergantung kepada jumlah kalori yang diambil.

1 - Sahur (5am)

Status: Wajib diambil.

Nasi Putih, 1 genggam setengah = 166kcal
Ikan tenggiri goreng, satu ketul = 171kcal
Tomato (ala rojak), 2 sudu besar = 18kcal
Gardenia Wholegrain Fibremeal, 1 1/2 keping = 103kcal
Gardenia Aunt Rosie's Kaya, 1 sudu teh = 31kcal
Tesco Skim Milk, 4 sudu besar = 89kcal
Probolic SR, 2/3 Scoop = 87kcal
Appeton Multivitamin & Mineral, 1 tablet = 0kcal

Jumlah Kalori makanan-makanan di atas ialah 664kcal, dan pembahagian karbohidrat, lemak, dan protein daripada jumlah kalori ini adalah seperti berikut:

Nisbah Fat:Carb:Protein ini (yakni 18:52:29) masih tergolong dalam plan pemakanan yang seimbang dan sihat.

2 - Snek Sebelum Makan Tengahari (10am)

Status: Tidak diambil.


3 - Makan Tengahari (1pm)

Status: Tidak diambil.


4 - Snek Petang (4pm)

Status: Tidak diambil


5 - Berbuka Puasa (7:28pm)

Status: Wajib diambil

Kurma, 7 biji = 153kcal
Tesco Skim Milk, 4 sudu besar = 89kcal
Scivation Whey, 1 Scoop = 104kcal
Jambu batu, 1/4 cawan = 28kcal

JUMLAH = 374kcal

Kurma adalah sumber karbohidrat yang bagus kerana ia mudah cerna (simple carb), namun mempunyai nilai G.I yang rendah. Ini sama sekali berbeza dengan meminum air yang berasaskan gula (seperti air oren kordial, soya yang dicampur gula), yang mana meskipun senang dicerna, gula mempunyai nilai G.I yang agak tinggi. Pentingnya mengawal nilai G.I ini adalah agar dapat mengelakkan fenomena yang dikenali sebagai "sugar spike" atau "insulin spike". Rujuk entri ini untuk penerangan yang lebih lanjut berkenaan hal ini.


6 - Makan Malam (Selepas Solat Maghrib, 7:45pm)

Status: Wajib diambil

Karipap, 2 biji (sebiji ialah 40g) = 256kcal
Pulut panggang, 2 biji = 184kcal
Nasi putih, 2 genggam = 222kcal
Rendang ayam, bahagian dada, tanpa kuah = 116kcal
Kuah dhal, 40g = 29kcal

Jumlah kalori = 807kcal

Untuk hidangan ini, aku benar-benar menumpukan pengambilan makanan berkalori tinggi (rata-ratanya berminyak), memandangkan aku perlukan jumlah kalori yang banyak untuk memastikan pengambilan kalori aku dalam sehari tidak kurang dari DCR. Namun, aku masih mementingkan 2 macronutrien yang utama, iaitu karbohidrat dan protein. Sumber fiber sepatutnya ada dalam hidangan ini, tetapi memandangkan aku agak kelewatan ke bazaar Ramadhan petang tadi, maka semua lauk-pauk berasaskan sayur sudah pun habis dijual. Harus turun lebih awal lagi esok!


7 - Supper/Moreh (10pm)

Status: Terpulang untuk ambil atau tidak

Choc Lindt, 2/3 ketul = 40kcal
Kacang tanah, segenggam = 58kcal
Kuaci, 1/2 sudu besar = 30kcal

Jumlah = 128kcal (masih juga makanan berkalori tinggi, datangnya dari lemak)


8 - Sebelum Tidur (11.30pm)

Status: Terpulang untuk ambil atau tidak

Gardenia Wholegrain Fibremeal, 2 keping = 137kcal
Gardenia Aunt Rosie's Kaya, 1 sudu teh = 31kcal
Tesco Skim Milk, 5 sudu besar = 111kcal
Probolic SR, 1/2 scoop = 65kcal

Jumlah = 344kcal

Jumlah Keseluruhan = 2317kcal, dan pembahagian karbohidrat, lemak, dan protein daripada jumlah kalori ini adalah seperti berikut:

Mesti ramai yang hairan, aku ada mengambil makanan berlemak, namun nisbah Fat:Carb:Protein aku adalah masih terkawal. Apa rahsianya? Kalau para pembaca nak tahu, itulah kegunaan supplemen protein seperti whey protein dan Probolic SR. Supplemen amat membantu dalam diet mereka yang agak sibuk dengan faktor kerja, dan tiada masa untuk menyediakan makanan mengikut garis panduan piramid makanan. Life is all about balance!

Itulah dia strategi pemakanan aku, bukan sahaja untuk hari ini, malah untuk hari-hari yang seterusnya, sehinggalah tanggal 30 Ramadhan kelak. Secara teorinya, inilah jumlah yang harus aku makan (2317kcal) dalam usaha aku untuk mengekalkan berat badan aku sepanjang bulan puasa. Bagaimana pula dengan anda?

Suka entri ini? Share dengan rakan-rakan..

Siri Khas Puasa: Gaya hidup secara keseluruhan (Bahagian Akhir)

Nafsu dan pembaziran ketika Ramadhan

Ketika Ramadhan, banyak hotel menawarkan perkhidmatan buffet kepada umat Islam untuk berbuka, dan makanan yang dihidangkan selalunya amat menyelerakan dan dihidangkan dalam kuantiti yang banyak. Mereka yang menghadiri majlis berbuka puasa sebegini akan tertarik dengan makanan yang mempunyai rupa dan aroma yang menyelerakan, dan faktor-faktor ini, didorong pula dengan rasa lapar, akan menggalakkan seseorang individu itu untuk mengambil lebih makanan daripada yang sepatutnya. Malah pasti ramai juga berpendapat (termasuk aku sendiri) makanan yang ada haruslah dicuba dan diambil sebanyak yang mungkin agar setimpal dengan wang yang telah dibayar.

Sekiranya makanan diambil dengan banyak, namun berjaya dihabiskan, itu tidak menjadi masalah. Yang menjadi masalah ialah, makanan diambil dalam kuantiti yang banyak, namun tidak berjaya dihabiskan, dan akhirnya makanan yang berlebihan itu dibuang begitu sahaja. Ini bakal mencetuskan pembaziran, dan pembaziran adalah haram di sisi Islam disamping bercanggah dengan prinsip Ramadhan itu sendiri.

Begitu juga ketika membeli makanan di Bazaar Ramadhan. Janganlah terlalu mengikut kata nafsu yang dihasut rasa lapar untuk membeli sebanyak makanan yang boleh tanpa sebarang kawalan. Cuba mulakan perbelanjaan dengan perkara yang paling utama terlebih dahulu seperti makanan berasaskan karbohidrat dan protein, sebelum membeli makanan yang ringan-ringan (kurang penting/berkhasiat).


Bukan alasan untuk malas

Puasa sememangnya bukan alasan yang kukuh untuk menjadikan anda lebih pasif dan 'malas'. Jadikanlah puasa sebagai latihan yang berguna dalam membendung nafsu makan dan perkara-perkara yang melalaikan, disamping meneruskan aktiviti dan amalan seharian seperti biasa. Dengan cara ini, anda dapat 'melawan' tindakbalas tubuh badan yang cuba merendahkan kadar metabolisma anda, sekaligus membakar lebih kalori.



Bersukan atau tidak?

Ini terpulang kepada hemat masing-masing. Aku akui, sekiranya berhenti terus bersenam selama sebulan, mungkin akan hilang kemajuan (stamina, kekuatan) atas faktor puasa. Stamina dan kekuatan yang dibina sejak bertahun-tahun lamanya akan 'hilang'. Namun percayalah, badan akan mengambil masa yang singkat untuk berada kembali pada tahap sebelum berpuasa, paling lama pun antara 3-4 minggu.

Bagaimana dengan aku? Memandangkan niat aku ialah untuk mengekalkan berat badan sepanjang bulan Ramadhan, aku memilih untuk berhenti terus Kardio (jogging) selama sebulan, agar defisit kalori tidak menjadi terlalu ketara. Walaubagaimanapun aku akan melakukan senaman weight training 2 kali seminggu pada sebelah malam, untuk menggalakkan otot supaya sentiasa 'bersedia' dan 'aktif'. Ini penting agar penurunan berat otot tidak menjadi terlalu ketara. Pengambilan protein yang 'lambat cerna' seperti Probolic SR juga bakal membantu dalam usaha aku untuk mengekalkan berat badan.

Demikianlah sudah 7 entri (episod) yang telah aku karang khas buat para pembaca muslim yang memerlukan ilmu dan petunjuk dalam menjalani Ibadah puasa secara sihat. Semoga ilmu yang ada dapat dimanfaatkan dan dikongsi bersama sahabat-sahabat muslim yang lain. Akhir kata, selamat menjalani Ibadah puasa, dan teruskan mengamalkan gaya hidup yang sihat dan seimbang.

Siri Khas Puasa (oleh SusuSejat.Com, 2010):

Siri Khas Puasa: Persediaan Menghadapi Ramadhan (Bahagian 1)
Siri Khas Puasa: Bersahur (Bahagian 2)
Siri Khas Puasa: Berbuka Puasa (Bahagian 3)
Siri Khas Puasa: Senaman? (Bahagian 4)
Siri Khas Puasa: Puasa, metabolisma, dan berat badan (Bahagian 5)
Siri Khas Puasa: Berpuasa Diluar Negara (Bahagian 6)
Siri Khas Puasa: Gaya hidup secara keseluruhan (Bahagian 7)

Suka entri ini? Share dengan rakan-rakan..

Siri Khas Puasa: Berpuasa Di Luar Negara (Bahagian 6)

Kebanyakan tips berkenaan puasa di bulan Ramadhan banyak berorientasikan budaya dan keadaan negara beriklim khatulistiwa seperti Malaysia. Cuaca di Malaysia sememangnya sentiasa lembap, namun situasi ini tidak sama seperti negara-negara di bahagian hemisfera utara dan hemisfera selatan, yang rata-ratanya mengalami 4 musim setahun.


Berpuasa ketika musim sejuk merupakan suatu rahmat, kerana:

1 - Musim sejuk mengalami waktu siang yang lebih singkat berbanding malam. Tidak mustahil untuk Imsak berlaku pada jam 7 pagi, manakala berbuka pula (maghrib) pada jam 4 petang.
2 - Ketika musim sejuk, kadar pengurangan air adalah rendah. Ini akan mengurangkan risiko keletihan ketika berpuasa memandangkan sebab utama keletihan ketika berpuasa adalah dahaga, dan bukannya lapar.
3 - Meskipun rasa lapar cepat hadir ketika waktu sejuk (kerana badan memerlukan makanan untuk menghasilkan lebih haba), namun ia kini tidak lagi menjadi masalah dengan wujudnya sistem pemanasan sekata yang dipasang dibangunan-bangunan.


Berpuasa ketika musim panas pula mendatangkan cabaran, kerana:

1 - Musim panas mengalami waktu siang yang lebih panjang berbanding malam. Tidak mustahil untuk Imsak berlaku pada jam 4 pagi, manakala berbuka pula (maghrib) adalah menjelang jam 9 malam.
2 - Ketika musim panas, kadar pengurangan air akan meningkat, seterusnya mendatangkan dahaga dan keletihan.


Berdasarkan maklumat di atas, dapat disimpulkan bahawa berpuasa ketika musim sejuk tidak menjadi masalah, malah lebih menyenangkan berbanding berpuasa di negara beriklim khatulistiwa seperti di Malaysia. Namun, bagaimana pula halnya jika berpuasa ketika musim panas?

Strategi pemakanan, senaman dan gaya hidup mungkin lebih kurang sama sahaja seperti yang diceritakan sebelum ini (Siri Khas Puasa, bahagian 1 hingga 5). Namun, terdapat beberapa modifikasi yang boleh dilakukan agar berpuasa ketika musim panas tidak lagi mendatangkan masalah kepada umat Islam, seperti berikut:

1 - Kurangkan aktiviti di luar. Sudah menjadi lumrah budaya masyarakat barat akan bersuka ria menikmati cuaca yang panas dengan mengadakan jamuan/berkelah bersama sahabat handai, atau berlari-lari separuh bogel di pantai. Namun buat mereka yang berpuasa haruslah 'berpuasa' daripada aktiviti-aktiviti tersebut agar risiko keletihan dapat dikurangkan.

2 - Elak mengunjungi negara yang mengalami musim panas ketika Ramadhan/berpuasa. Rancanglah percutian atau perjalanan anda dengan teliti.

3 - Pakailah pakaian yang ringan (dari jenis kapas). Ini membolehkan kulit anda 'bernafas' dengan lancar disamping tetap dilitupi. Kain dari jenis yang tebal atau licin menyukarkan sistem perudaraan untuk melalui di atas permukaan kulit anda.

4 - Minum air yang secukupnya selepas berbuka, dan juga sebelum berakhirnya Imsak, sekurang-kurangnya 2-3 gelas air.

5 - Kurangkan aktiviti senaman, dan jika boleh, lakukan senaman (kardio atau weight training) hanya selepas berbuka.

Setelah berbulan lamanya diliputi kesejukan, kehadiran matahari dan cuaca panas adalah sama nikmatnya seperti mendapat makanan yang lazat setelah berlapar selama berhari-hari.

Perspektif Agama Islam (Sumber rujukan: Al-Ahkam.net)

Ulama telah menjelaskan bahawa terdapat 2 keadaan hukum tertutama di Eropah yang menghadapi bulan puasa ketika musim panas.

a. Negara yang masih dapat dibezakan diantara siang dan malamnya.
b. Negara dimana hari malam atau siangnya tidak dapat dibezakan dengan kaedah terbit dan terbenamnya matahari (terletak berhampiran kutub utara atau kutub selatan).

Didalam situasi (a), yang mana waktu siang dan malamnya boleh dibezakan berdasarkan terbit dan terbenamnya matahari, maka puasa hendaklah sebagaimana mengikut waktu-waktu yang ditentukan, seperti waktu solat. Tidak boleh menggunakan waktu Makkah atau waktu-waktu Negara lain.

Walaubagaimanapun, Islam sangat adil dalam situasi ini. Bagi mereka yang tidak mampu berpuasa akibat masa yang terlalu panjang (waktu puasa adalah diantara 2 pagi hingga 10:30 malam), kerana khuatir jatuh sakit atau memudaratkan, maka mereka diberi alternatif untuk berpuasa pada hari-hari lain, misalnya boleh menqada’ puasa pada musim sejuk, dan sebagainya.

“Dia tidak menjadikan kamu menanggung sesuatu keberatan dan susah payah dalam perkara agama” [surah al-Hajj, 78]

Bagi mereka yang berpuasa di kawasan yang ekstrim seperti di situasi (b), dimana sesebuah negara itu menghadapi 6 bulan pancaran matahari dan 6 bulan gelap misalnya, maka mereka akan berpuasa mengikut waktu negara jiran (Islam) yang terdekat yang boleh membezakan siang dan malamnya dalam satu hari.

Suka entri ini? Share dengan rakan-rakan..

Siri Khas Puasa: Puasa, metabolisma, dan berat badan (Bahagian 5)

Pada ketika ini, aku menganggap anda semua sudah memahami apa yang dimaksudkan dengan metabolisma. Jika anda masih ragu-ragu, silalah merujuk kepada topik-topik berikut terlebih dahulu:

1 - Kisah Metabolisma 1: Apa itu metabolisma?
2 - Kisah Metabolisma 2: Faktor yang meningkatkan kadar metabolisma
3 - Kisah Metabolisma 3: Faktor yang menurunkan kadar metabolisma


Umum sedia maklum bahawa puasa merendahkan kadar metabolisma. Mengapa terjadinya hal sedemikian?

Situasi berpuasa adalah sama dengan situasi kita mengelak hidangan (skipping meal). Menerusi puasa, kita sebenarnya mengelak pengambilan 3 hidangan penting yang wujud dalam diari pemakanan kita pada hari biasa, iaitu snek di antara sarapan pagi dan makan tengahari, makan tengahari, dan snek (minum) petang. Ketika berpuasa, otak akan mula memberikan isyarat bahawa tubuh badan tidak menerima apa-apa makanan untuk tempoh yang panjang, maka badan seterusnya akan cuba untuk menyesuaikan diri dengan keadaan lapar (starvation mode).

Menerusi proses penyesuaian ini, badan bukan sahaja menyimpan (conserve) tenaga, malah akan 'mengarahkan' semua fungsi penting badan supaya 'bekerja lebih perlahan' daripada sebelumnya selari dengan jumlah kalori yang diperolehinya rendah, dan hal ini sekaligus merendahkan kadar metabolisma. Bayangkan badan kita adalah sebuah bank, manakala kalori yang dibekalkan (makan 5-6 kali sehari) adalah gaji yang diperolehi setiap bulan. Sekiranya kita tidak mendapat gaji untuk beberapa bulan, agak-agaknya apa yang sepatutnya dilakukan supaya tidak jatuh muflis? Berjimat-cermat bukan? Maka badan kita juga adalah seperti itu.

Tubuh akan mengambil masa beberapa ketika untuk 'memahami' situasi puasa itu sendiri. Metabolisma badan mungkin akan jatuh dan terus jatuh untuk minggu yang pertama, namun selepas minggu kedua kadar metabolisma akan menjadi kekal dan tidak akan terus jatuh. Ingatlah bahawa badan kita merupakan sebuah 'mesin yang fleksibel'.


Penurunan berat badan ketika berpuasa. Adakah itu normal?

Benar, itu adalah perkara normal. Hampir kesemua individu yang berpuasa bakal mengalami penurunan berat badan. Kebiasaannya, individu yang berpuasa akan mengambil kurang kalori daripada yang sepatutnya (DCR), tanpa langsung menyedarinya. Faktor gaya hidup (seperti berkerja di luar pejabat) juga memainkan peranan dalam penghasilan kalori defisit ini.



Tetapi ada juga yang mengalami kenaikan berat badan ketika berpuasa. Adakah itu juga normal?

Kes ini jarang sekali kita dengar, tetapi tidak mustahil untuk berlaku. Pada hemat Susu Sejat, ada 2 faktor penyebab situasi ini:

1) Metabolisma jatuh terlalu mendadak. Ini terjadi apabila individu tersebut 'bertukar gaya hidup secara mendadak'. Sebagai contoh, Ali, sebelum berpuasa adalah seorang yang sangat aktif bersukan, makan dengan lebih kerap, dan mengamalkan gaya hidup lain yang selari dengan faktor-faktor yang meningkatkan kadar metabolisma. Namun, apabila masuk sahaja bulan puasa, gaya hidupnya terus berubah secara tiba-tiba. Beliau terus berhenti daripada bersukan, dan mengamalkan gaya hidup yang malas dan pasif, selari dengan faktor-faktor yang MERENDAHKAN kadar metabolisma.

2) Jenis makanan yang diambil sepanjang Ramadhan. Ini tidak mustahil, jika makanan Malaysia dijadikan sebagai contoh. Pengambilan minuman yang manis-manis sehingga bergelas-gelas banyaknya, juga makanan yang berlemak dan manis-manis (lemak adalah penyumbang kalori tertinggi, kerana 1g lemak = 9kcal) adalah penyumbang kepada situasi ini. Tiada kenaikan berat badan secara sihat (naik berat otot) sebenarnya berlaku dalam kes ini, malah sangat mustahil untuk berlaku. Sekiranya ada juga yang mengalami kenaikan berat badan, maka kenaikan itu adalah kenaikan berat lemak. Tidak percaya? Sukat Body Fat % anda sebelum dan selepas bulan puasa, dan bandingkan. Jika berat badan anda naik selepas bulan puasa, secara teorinya bacaan Body Fat % selepas bulan Ramadhan adalah lebih tinggi berbanding sebelumnya.


Post-Ramadhan (Hari Raya Aidilfitri) penyebab kegemukan. Benarkah, dan wajarkah dielakkan?

Ketika bulan Ramadhan, kadar metabolisma seseorang adalah rendah berbanding hari-hari biasa, dan situasi ini berterusan sehinggalah tanggal 1 Syawal. Sekiranya makan secara tidak terkawal ketika Hari Raya, pasti akan menyebabkan kegemukan kerana kadar metabolisma yang rendah itu. Namun soalnya, wajarkah kita berhati-hati dan berdiet ketika tanggal 1 Syawal ini? Bagi aku, itu terpulang kepada hak masing-masing.

Gambar sekadar hiasan

Pada pendapat aku, 1 Syawal merupakan 'hadiah' yang sangat tidak terhingga setelah mengharungi puasa selama sebulan. It's a self reward. Berkunjung ke rumah sanak saudara dan sahabat handai adalah satu kemestian, dan merasai kesemua juadah yang dihidangkan pula menunjukkan rasa hormat dan penghargaan kepada tuan rumah yang telah bersusah-payah menyediakan makanan buat tetamunya (merasai makanan dan menikmati makanan adalah dua perkara yang berbeza, ingat tu!).

Masih ingatkah lagi Siri Khas Puasa bahagian 1, di mana aku ada menceritakan perlunya membina 'momentum pemulaan puasa' menerusi puasa sunat di bulan Rejab dan Syaaban? Momentum ini perlu sebagai mukadimah (pembuka) agar tubuh kita tidak berapa terkejut, dan metabolisma tubuh tidak jatuh dengan terlalu mendadak.

Dan setiap yang buka itu pasti ada penutupnya, dan penutup puasa bulan Ramadhan itu adalah puasa Nam di bulan Syawal. Andaikan puasa ini seperti bersenam. Ketika bersenam, harus ada senaman pemanas badan (warming up) dan senaman penyejuk badan (warming down). Puasa Ramadhan juga harus seperti itu, ada pembuka dan penutupnya, agar tubuh dan metabolisma tidak terlalu terkejut dengan perubahan yang drastik dan mendadak. Siapa sangka, itulah hikmahnya jika kita berpuasa sunat.

Suka entri ini? Share dengan rakan-rakan..

Siri Khas Puasa: Senaman? (Bahagian 4)

Tentu ramai yang ingin mengetahui adakah bersenam di kala Ramadhan adalah perkara yang elok diamalkan atau sebaliknya, memandangkan ketika berpuasa, badan akan kekurangan sumber glycogen dan air yang banyak selepas waktu zohor. Pada yang sudah berdaftar di gym, pasti akan tercetus dilema di fikiran sama ada Ramadhan itu adalah bulan untuk berehat dan berhenti daripada berkunjung ke gym, atau meneruskan sahaja rutin bersenam seperti biasa.

Secara umumnya, aku berpendapat hal ini terpulang kepada hemat masing-masing. Aku akui, mungkin akan hilang kemajuan (stamina, kekuatan) atas faktor puasa. Stamina dan kekuatan yang dibina sejak bertahun-tahun lamanya akan 'hilang' jika ditinggalkan seketika selama sebulan. Namun percayalah, badan akan mengambil masa yang singkat untuk berada kembali pada tahap sebelum berpuasa, paling lama pun antara 3-4 minggu.

Ini bukanlah sesuatu yang mengejutkan kerana badan manusia adalah sebuah 'mesin' yang dinamik, yang mampu menyesuaikan sifatnya dalam apa jua keadaan. Otot yang hilang dan berat yang turun ketika berpuasa pasti akan datang kembali berdasarkan teori 'muscle memory'. Asalkan anda mengamalkan kembali pemakanan dan senaman seperti yang dilakukan sebelum ini, semua itu akan datang kembali dalam sekelip mata.

Itu pun jika anda bercadang untuk 'meninggalkan' sementara bersenam dan bersukan. Sekiranya ada yang ingin meneruskan rutin senaman, itu juga tidak menjadi masalah. Namun teknik amat memainkan peranan yang penting dalam memastikan kita kekal sihat dan cergas, di samping mengelakkan perkara sebaliknya seperti kecederaan dan kemudaratan daripada berlaku. Di sini, Susu Sejat akan berkongsi sendiri pengalaman (tips) berkenaan senaman di bulan Ramadhan.


Ketika berpuasa

1 - Kardio/bersukan - Para pembaca perlu ingat, keperluan sebenar kita ketika berpuasa adalah air, dan bukannya makanan. Dengan bersukan seperti berlari, bermain bola sepak, dan pelbagai jenis kardio lagi, kita akan kehilangan begitu banyak kandungan air dalam badan menerusi proses pernafasan/respirasi, dan peluh. Tanda-tanda mudah yang menunjukkan kita kekurangan air dalam badan ialah keletihan, pening, dan warna air kencing (lebih pekat kuning warna kencing, menunjukkan kita kekurangan air).

Kardio yang ringan pada sebelah petang tidak menjadi masalah, bukan sahaja untuk para atlit yang berlatih untuk kejohanan terdekat, malah untuk mereka yang ingin membakar lemak badan dengan banyak memandangkan paras glycogen dalam badan pada ketika ini adalah sangat rendah (kardio dalam 15 minit pun dah boleh membakar banyak lemak). Cuma nasihat Susu Sejat, jangan terlalu intense dan bersungguh-sungguh seperti hari-hari biasa (hari bukan puasa); 50% intensiti daripada biasa pun sudah memadai.

Sebagai contoh, jika kebiasaannya anda berjogging selama 30 minit tanpa henti, ketika berpuasa memadailah dibuat sekitar 10-15 minit sahaja. Berhenti serta-merta apabila mula terasa pening. Sekiranya anda merupakan seorang atlit seperti marathoner atau pemain bola sepak, dan memerlukan latihan/kardio yang intensif, lakukannya selepas berbuka puasa. Siapkan juga bekalan seperti beberapa biji kurma dan air kosong, sekiranya senaman dilakukan di luar rumah seperti di taman.

Tip Susu Sejat: Melewatkan waktu senaman/kardio menghampiri waktu berbuka adalah yang SANGAT digalakkan, kira-kira 1 jam sebelum berbuka, supaya ketika selesai sahaja sesi senaman, anda boleh minum air dan mengisi terus-menerus tubuh badan dengan nutrien yang diperlukan. Pastikan hidangan untuk berbuka sudah disediakan atau dibeli sebelum memulakan senaman, kerana ini adalah untuk kesenangan anda kelak.

Lewatkan waktu bersukan/beriadah, menghampiri waktu berbuka puasa

2 - Weight training - TIDAK digalakkan, kerana ketika berpuasa badan kekurangan nutrisi yang diperlukan untuk membebaskan tenaga yang diperlukan. Sebagai contoh, kekurangan glycogen untuk sumber tenaga, kekurangan B kompleks untuk pembebasan tenaga yang efisien, dan kekurangan BCAA/protein untuk membaiki kembali otot setelah mengangkat beban. Apa yang akan berlaku jika diteruskan juga? Pertama sekali, form akan lari daripada yang sepatutnya. Jika kebiasaanya anda mampu melakukan bicep curl sebanyak 12 kali ulangan (3 set) untuk berat 10kg, mungkin ketika berpuasa anda hanya mampu melakukan dalam 10 kali ulangan (2 set), manakala set ketiga hanya mampu dilakukan sekitar 8 kali ulangan sebelum mencapai failure. Secara mudah, persamaan berikut menerangkan segala-galanya.

form lari = tiada perkembangan = sia sia

Kedua, dek kerana kekurangan sumber tenaga, badan akan mula menguraikan otot (muscle catabolism) sebagai sumber tenaga alternatif. Dan situasi ini berterusan bukan sahaja sehingga anda habis melakukan weight training, tetapi sehingga waktu berbuka puasa. Ini kerana ketika berpuasa kita tidak dibenarkan untuk mengambil makanan, dan ini menyekat keperluan badan yang amat 'merayu-rayu' memerlukan protein dan karbohidrat untuk membaiki kembali otot yang bekerja tadi. Kejadian ini bercanggah dengan tujuan asal kita melakukan weight training, iaitu untuk memperkuatkan dan menambah berat otot. Persamaan berikut menerangkan segala-galanya yang berlaku (untuk jangka masa panjang).

Muscle catabolism
= banyak otot yang terurai
= kurangnya sel otot berbanding sel lemak
= berat badan akan turun, tapi Body Fat % akan kekal
= kadar metabolisma semakin rendah
= Body Fat % akan terus naik dan naik
= OBESITI (jika tidak dicegah, terutama selepas raya)

Senaman weight training seperti 'Bicep concentration curl' ini haruslah dilakukan pada sebelah malam, selepas waktu berbuka.

Selepas berbuka berpuasa

1 - Kardio/bersukan - Bergantung pula pada pukul berapa anda hendak memulakannya. Sekiranya hendak melakukannya seawal jam 8 malam, pastikan ketika berbuka tu makan sesuatu yang ringan dan mudah dihadam, seperti buah pisang, beberapa biji kurma dan whey protein/susu skim. Elakkan makan makanan berlemak kerana lemak akan melambatkan proses pencernaan. Sekiranya ketika berbuka tu anda sudah makan makanan yang berat dan berlemak, pastikan mulakan sesi bersukan/kardio seawal 2 jam selepas berbuka.

2 - Weight training - Seperti kardio, ini juga bergantung kepada pukul berapa anda hendak memulakannya. Strategi pemakanan juga adalah sama seperti kardio. Namun, sekiranya niat anda melakukan weight training untuk menaikkan berat badan (otot), sila lupakan hasrat anda kerana itu merupakan sesuatu yang sukar dan hampir mustahil untuk terjadi.

Gunakan peluang weight training yang ada untuk mengekalkan otot dan kekuatan yang sedia ada, disamping mengurangkan kadar penurunan metabolisma yang jatuh mendadak (berpuasa menurunkan kadar metabolisma). Kekalkan intensiti yang sama seperti hari-hari sebelumnya dan pastikan progres yang sebelumnya diteruskan, kerana hilang (jatuh) progres bererti hilang otot.

Rujuk entri berikut untuk mempelajari strategi berkenaan Pre-workout meal dan Post-workout meal.

Walhal bersenam ketika berpuasa mampu membantu menurunkan berat badan dengan banyak, aku mengesyorkan ubahlah niat bersenam itu kepada untuk mengekalkan stamina dan kesihatan. Usah bimbang akan kenaikan berat badan kerana aku jarang mendengar ada orang yang naik berat badannya ketika bulan puasa, kerana selalunya pengambilan kalori akan menjadi kurang dari DCR tanpa kita menyedarinya.

Sekiranya ada juga yang mengalami kenaikan berat badan, maka kenaikan berat itu tidak lain dan tidak bukan adalah disebabkan pemilihan makanan yang tidak sihat dan berkalori tinggi, dan percayalah bahawa yang naik itu majoritinya adalah lemak. Tidak percaya? Sukat Body Fat % anda sebelum dan selepas bulan puasa, dan bandingkan. Jika berat badan anda naik selepas bulan puasa, secara teorinya bacaan Body Fat % selepas bulan Ramadhan adalah lebih tinggi berbanding sebelumnya.

Pesanan terakhir daripada Susu Sejat untuk entri ini, pastikan anda benar-benar sihat (tiada penyakit kronik seperti Diabetes, hypertension, asma, lemah jantung, dan seangkatan dengannya) sebelum mengikuti tips yang disampaikan di sini. Golongan ini juga harus mendapatkan nasihat lanjut daripada doktor sebelum memulakan apa-apa program senaman ketika bulan Ramadhan.

Suka entri ini? Share dengan rakan-rakan..

Siri Khas Puasa: Berbuka Puasa (Bahagian 3)

Adalah penting untuk memilih makanan yang sesuai pada bulan puasa. Di samping menikmati makanan yang lazat dan berkhasiat (mengandungi semua nutrien yang diperlukan oleh tubuh badan), kita juga perlu berjimat-cermat.

Pada bulan puasa, sebaik-baiknya kita membahagikan waktu makan kepada beberapa waktu hidangan supaya tidak memberi beban kepada perut untuk mencernakan makanan. Sekiranya di hari biasa kita mengambil sarapan pagi, snek, makan tengahari, minum petang, makan malam, dan supper, begitu jugalah pada waktu bulan puasa (sebelah malam). Dipendekkan cerita, amalkan makan secara berperingkat seperti yang dicadangkan berikut.

Berbuka, Makan Malam (makan berat), Supper (Moreh), Sahur.

Berbuka Puasa: Selepas niat berbuka puasa, mulakanlah dengan karbohidrat ringkas seperti segelas minuman manis dan beberapa biji kurma. Bagi mereka yang sedang dalam proses membina badan, atau dalam proses menurunkan berat badan, tetapi hendak memelihara otot sebanyak yang mungkin, bolehlah diambil satu hidangan whey protein bersama susu skim, berserta beberapa biji kurma (atau buah-buahan lain seperti pisang atau betik).

Elakkan makan makanan yang berat secara menerus kerana pada ketika ini badan berada pada fasa yang dikenali sebagai "Insulin Spike", memandangkan paras glukosa dan insulin dalam darah sebelum ini adalah rendah dek kerana berpuasa. Ketika fasa ini, insulin akan dirembeskan dengan mendadak pada kadar yang banyak, untuk membantu transportasi glukosa ke dalam sel. Ini mengakibatkan paras glukosa dalam darah jatuh kembali dengan mendadak, dan otak akan mula berfikir bahawa badan kekurangan sumber glukosa, sekaligus memberikan isyarat bahawa tubuh badan masih lapar dan memerlukan lebih makanan; ini akan mengakibatkan anda makan secara berlebihan kelak.

Beri masa kepada perut untuk 'warm up', sebelum mencerna sesuatu yang lebih berat. Jangan dilupa juga 2-3 gelas air masak untuk memastikan sel di dalam badan dihidratkan semula.


Makan Malam: Selepas menunaikan solat Maghrib, barulah perut bersedia untuk menerima hidangan seterusnya yang lebih berat (kuantiti yang banyak). Apa yang patut dimakan? Boleh menikmati apa sahaja, tambah-tambah lagi makanan yang baru dibeli di Bazaar Ramadhan, tetapi pastikan anda MENGENALI makanan yang hendak diambil. Tanya pada diri anda soalan-soalan berikut, "mana karbohidrat aku? mana protein aku? mana sumber vitamin, mineral dan fiber/serat aku?" (Rujuk sub-topik di akhir entri ini untuk tips berbelanja di Bazaar Ramadhan). Secara umum, panduan berikut boleh dirujuk, disusun dari yang patut dilebihkan makan, hingga yang patut dikurangkan makan:

1 - Karbohidrat: Roti, bijirin, nasi
2 - Protein (bermineral): Daging, ayam, ikan, makanan laut secara umumnya, sumber kekacang, tauhu
3 - Sumber pelbagai vitamin, phytochemicals dan fiber: Sayur pelbagai warna (tidak terikat yang berwarna hijau sahaja), buah-buahan.
4 - Gula dan minyak? Tidak perlu fokus, dan jikalau boleh hendaklah dikurangkan, kerana masakan di Malaysia sudah 'kaya' dengan gula dan minyak.


Supper (Moreh): Diambil 1-2 jam sebelum tidur, dan apakah yang patut dimakan? Secara umumnya, menu/jenis makanan adalah sama seperti yang diambil ketika sahur, tapi pada kuantiti 1/3 atau 1/2 daripada apa yang diambil ketika sahur. Makanan yang diambil pula harus mematuhi ciri-ciri berikut:

Karbohidrat - Rendah Glycemic Index, dan dari jenis Karbohidrat kompleks seperti Oatmeal, Whole-grain bread, Whole barley, dan berbagai lagi (rujuk bab sahur).

Protein - Rendah Biological Value seperti Telur putih tanpa kuning telur (88), Ikan (83), Daging (80), Ayam (79), Casein (80), Soya (74) dan kekacang (49).


Sahur: Sila rujuk Siri Khas Puasa: Bersahur (Bahagian 2)


Tips berbelanja di Bazaar Ramadhan:

Gambar adalah ehsan happyhomemaker88.wordpress.com

Ketika berbelanja di Bazaar Ramadhan, cuba mulakan perbelanjaan dengan perkara yang paling utama terlebih dahulu, kemudian barulah yang ringan-ringan (kurang penting/berkhasiat). Makanan-makanan berikut sudah pun Susu Sejat susun, berdasarkan apa yang harus dibeli terlebih dahulu, diikuti apa yang harus dibeli kemudian.

1) "mana karbohidrat aku?" - Boleh jadi Nasi putih, Nasi Ayam, Nasi Tomato, Roti John/Baby John, Bubur, atau Mee Goreng. Beli yang ini dahulu.

2) "mana protein aku?" - Boleh jadi Ayam perchik, ayam goreng, Tauhu bakar, ikan bakar. Beli ini selepas beli yang pertama tadi.

3) "mana sumber vitamin, mineral dan fiber/serat aku?" - sayur campur, tom yam sayur, buah-buahan.

4) "perlukah aku membeli berbagai jenis kuih-kuih, dan makanan yang lain?" - anda mungkin sudah membeli banyak makanan (terutama yang beli untuk satu famili), dan pada ketika ini, anda akan terfikir 2 perkara. Pertama, rasa-rasanya, larat ke nak bawa barang banyak-banyak? Kedua, dah berapa ringgit sudah aku belanjakan pada petang ini? Berbaloikah untuk berbelanja lagi?

Suka entri ini? Share dengan rakan-rakan..

Siri Khas Puasa: Bersahur (Bahagian 2)

Untuk mengekalkan tubuh badan yang cergas ketika berpuasa, seseorang itu harus mengamalkan kunci pemakanan yang sihat yang merangkumi keseimbangan, kepelbagaian dan kesederhanaan. Prinsip-prinsip ini juga terkandung dalam kunci metabolisma kita untuk sesi puasa, iaitu Sahur. Dalam bahasa mudahnya, sahur itu adalah sarapan kita.


Bagi aku, individu yang menolak sahur, atau mengambil sahur sebelum masuk tidur, adalah individu yang mempunyai kadar metabolisma yang terlalu rendah, bebanding mereka yang mengambil sahur menghampiri waktu imsak. Selalunya individu sebegini (rendah metabolisma) hanya makan sedikit dan 'jarang-jarang', dan jumlah yang sedikit itu sudah cukup untuk mengekalkan berat badannya.

Mereka yang hendak menurunkan berat badan haruslah mengambil sahur supaya kadar metabolisma tidak jatuh terlalu merudum berbanding hari biasa (bukan puasa); sama juga buat mereka yang mahu mengekalkan bentuk/otot badan. Namun aku simpan dahulu topik berkenaan metabolisma ini untuk Siri Khas Puasa, bahagian ke-5 kelak. Sementara itu, mari kita pelajari beberapa tips berkenaan sahur.


Ciri-ciri Makanan/ minuman yang Susu Sejat syorkan untuk ambil:

1. Makanan Tinggi Serat
Makanan tinggi serat, seperti sayur-sayuran dan buah-buahan bukan sahaja kaya dengan vitamin dan mineral, malah mengambil masa yang lama untuk dihadam. Sebahagian daripadanya juga rendah kalori kerana mengandungi serat larut (serat larut tidak mempunyai kalori). Makanan berserat juga menahan insulin, iaitu hormon yang bertindak membawa masuk glukos ke dalam sel, daripada dirembeskan terlalu cepat dan banyak.

2. Karbohidrat Kompleks
Karbohidrat kompleks mengambil masa kira-kira 8 jam untuk dicerna, bergantung kepada kuantiti yang diambil. Antara jenis-jenis karbohidrat kompleks adalah seperti berikut:
3. Protein rendah Biological Value (bawah paras 100)
Lebih rendah nilai BV, maka lebih lambat protein itu diguna pakai oleh badan dan lebih bagus untuk diambil. Antara yang disyorkan ialah Telur putih tanpa kuning telur (88), Ikan (83), Daging (80), Ayam (79), Casein (80), Soya (74) dan kekacang (49).

4. Air Masak
Minum sejumlah air (masak/kosong) dengan mencukupi. Ingatlah bahawa situasi dominan yang kita rasai ketika berpuasa adalah dahaga, dan bukannya lapar. Berapa banyak yang diperlukan? 3-5 gelas air, diagih secara berperingkat dari awal sahur, hinggalah ke akhir sahur.


Ciri-ciri Makanan/ minuman yang pada hemat Susu Sejat harus dielakkan:

1 - Makanan segera seperti mee segera
Namanya pun sudah cukup mencerminkan segala-galanya. Makanan segera terdiri daripada karbohidrat yang sudah diproses (cepat cerna) dan tinggi kandungan sodium dan lemak. Meskipun mengenyangkan, namun kenyang itu berkekalan dalam waktu yang sangat singkat.

2 - Makanan berlemak
Makanan bergoreng (terutama 'deep fried') atau bersantan haruslah dielak ketika sahur. Makanan yang terlalu berlemak akan melambatkan dan menyukarkan lagi sistem pencernaan.

3 - Refined Carbs (karbohidrat ringkas)
Jika anda fikir gula yang dicampurkan dalam minuman itu mampu membekalkan tenaga kepada anda sepanjang hari, lupakan sahaja. Ini kerana karbohidrat ringkas seperti gula akan menggalakkan penghasilan insulin. Paras insulin yang terlalu tinggi dalam darah akan membuatkan otak anda terfikir bahawa badan anda sedang berada dalam fasa 'aktif' dan memerlukan lebih sumber tenaga - ini akan mengakibatkan anda sentiasa berasa lapar ketika berpuasa. Antara contoh karbohidrat ringkas adalah seperti berikut:


4 - Protein tinggi Biological Value (melebihi paras 100), seperti Whey Protein Isolate (157).

5 - Minuman berkafein seperti kopi
Meskipun ramai yang menganggap kopi bagus untuk membuatkan kita 'jaga' supaya bangun dan makan (baru bangun tidurlah katakan), namun ketahuilah bahawa Kafein itu bersifat diuretic - bermaksud tubuh akan lebih cenderung/kerap untuk menyingkirkan air daripada badan menerusi air kencing. Apabila kandungan air dalam badan kurang daripada yang sepatutnya, anda akan berasa dahaga.

6 - Makanan-makanan yang pedas, bergas atau asam, agar dapat mengelakkan ketidakselesaan perut ketika menjalani puasa kelak.

7 - Makanan yang masin (seperti ikan masin dan telur masin)
Garam (sodium) dalam diet adalah penting untuk keseimbangan osmosis (luar dan dalam sel). Namun jika seseorang itu mengambil garam secara berlebihan, paras sodium dalam darah akan menjadi tinggi. Badan kelak memerlukan air daripada setiap sel yang berada dalam tubuh untuk 'mencairkan' kembali kandungan garam dalam darah. Ini mengakibatkan sel dalam badan kekekurangan air, dan kekurangan air ini akan membentuk satu lagi respon daripada tubuh badan, iaitu DAHAGA.


Tips umum bersahur: Rancanglah sahur anda sebaiknya

1. Untuk memastikan badan tidak terlalu keletihan ketika berpuasa, lewatkanlah waktu sahur mendekati imsak, selain bertepatan dengan sunnah Rasulullah. Sahur yang dilakukan 1 jam sebelum waktu imsak adalah yang digalakkan oleh Susu Sejat.

2. Cuba untuk mendapatkan sekurang-kurangnya 500kcal jumlah tenaga daripada sahur anda. Gunakan nisbah 55:30:15 (Carb:Protein:Fat), dan ini bererti anda harus mendapatkan sekurang-kurangnya 70g Karbohidrat dan 35g Protein. Namun anda tidak perlu risau dengan lemak kerana lemak itu secara asasnya wujud dimana-mana.

3. Mungkin 70g karbohidrat itu bunyinya terlalu banyak bagi sesetengah individu, namun cubalah untuk mengagihkan waktu sahur itu sebaik mungkin. Tidak perlu gopoh dan gelojoh, makan secara perlahan dan tertib. Pastikan kunyah sebetul-betulnya sehingga makanan tersebut hancur, sebelum telan.

Tahukah anda? 6 keping roti gandum penuh Gardenia mengandungi 66.9g Karbohidrat dan 21g Protein. Ditambah dengan segelas susu skim bersama 3 potong keju rendah lemak, itu sudah melepasi syarat minima untuk tip 2 dan 3 di atas.

4. Tidur lebih awal daripada hari-hari biasa (bukan puasa) supaya anda bersedia untuk bangun sahur. Jangan lupa untuk mengunci jam (setkan alarm) supaya senang bangun kelak.

5. Sediakan/masak makanan yang hendak diambil ketika sahur lebih awal, yakni sebelum masuk tidur. Ini memastikan anda tidak terlalu terburu-buru ketika hendak bersahur, dan apa yang tinggal nanti hanyalah memanaskan hidangan itu sahaja.

6. Jika perlu, dapatkan supplemen seperti Multivitamin dan Multimineral. Buat mereka yang tidak bercadang untuk menurunkan berat badan, supplemen seperti Casein protein, Soy Protein dan Glutamine amat membantu dalam mengekalkan otot yang ada (fokus juga pada protein rendah BV yang lain).

7. Lesu ketika bersahur, atau kurang berselera? Rujuk entri ini. Memandangkan sahur juga berperanan seperti sarapan pagi, tips yang disampaikan di sana mungkin membantu anda.

Suka entri ini? Share dengan rakan-rakan..

Siri Khas Puasa: Persediaan Menghadapi Ramadhan (Bahagian 1)

Kudrat untuk menulis tajuk berkenaan puasa yang dicari-cari selama ini akhirnya tiba jua. Bukan apa, risau jika perkara yang ditulis nanti akan menimbulkan kontroversi dan kritikan-kiritikan daripada mereka yang berkenaan (mereka yang diiktiraf untuk berbicara berkenaan pemakanan dan kesihatan). Tapi tak mengapalah, demi para pembaca yang dikasihi, yang asyik bertanya tentang topik puasa ini di page Susu Sejat di Facebook, maka mulai entri ini aku akan menghuraikan topik puasa, pemakanan dan senaman yang berkaitan. Apa yang aku tulis dan bakal tulis kelak adalah berdasarkan pembacaan dan pengalaman aku dalam dunia 'senaman dan pemakanan'.

Dalam Islam, Puasa membawa maksud menahan diri dari lapar, dahaga, dan perkara-perkara yang membatalkan puasa, dari terbit fajar (subuh) hinggalah terbenamnya matahari (maghrib).

Buat yang bukan beragama Islam, jangan 'klik' pangkah di penjuru internet browser anda dahulu. Siri khas berpuasa ni juga ditulis untuk anda, terutamanya yang sedang cuba untuk berjinak-jinak dengan puasa. Bukan apa, berpuasa ini kan banyak manfaatnya. Selain kelebihan dari segi rohani, berpuasa juga meningkatkan kesihatan fizikal, dan antaranya ialah:

1 - Terdapat beberapa jenis puasa. Selain daripada puasa yang diamalkan oleh umat Islam, terdapat juga sejenis puasa yang membenarkan individu tersebut untuk hanya mengambil jus dan air kosong sepanjang hari. Puasa sebegini bagus untuk pembersihan usus kecil (detoksifikasi atau penyahtoksin). Berat-mati pada dinding usus kecil harus dibuang kerana ia bersifat toxic, dan jika dibiarkan akan mendatangkan risiko seperti kanser usus.

2 - Dari aspek sukan dan latihan, berpuasa juga adalah sama fungsinya seperti sebuah butang 'reset', sebelum program yang baru boleh dimulakan. Memang tidak dinafikan akan hilang jumlah otot/progres yang banyak menerusi puasa, namun usah bimbang kerana otot/progres itu akan datang semula apabila berakhirnya tempoh berpuasa, dalam masa yang singkat. Ini akan dihuraikan dengan lebih lanjut dalam entri akan datang.

3 - Merehatkan sistem pencernaan yang bekerja hampir "24 jam sehari" sebelum ini, dan ini akan meningkatkan kecekapan sistem pencernaan kelak, sekaligus meningkatkan kadar pembebasan tenaga selepas berakhirnya bulan puasa (lebih sihat dan bertenaga).

4 - Kajian perubatan Barat juga menunjukkan terdapat beberapa jenis penyakit yang boleh dikurangkan risikonya menerusi amalan berpuasa. Misalnya, demam, bronkitis, sakit kepala, sembelit, sakit perut, alergi, asma, insomnia, masalah kulit, kencing manis, keletihan, kegemukan, kanser dan sawan babi (epilepsi).

5 - Berpuasa juga membuatkan anda berasa lebih tenang, mengurangkan kesan penuaan, memperbaiki penglihatan dan pancaindera, memperbaiki pendengaran, dan meningkatkan kreativiti.



Masalah umum berkaitan perut ketika mula berpuasa

Cepat lapar - Antara masalah yang bakal dihadapi mereka yang sudah biasa dengan corak pemakanan 5-6 kali sehari (pengambilan beberapa hidangan kecil dengan kadar kerap) ialah masalah cepat lapar. Pada hari biasa (bukan puasa), perut sudah dilatih untuk menerima makanan dalam kuantiti yang kecil, namun diberi secara kerap/berterusan. Cara ini meningkatkan kadar metabolisma, bererti badan sentiasa memerlukan bekalan tenaga yang berterusan buat menampung kadar metabolic dan kerja seharian yang dilakukan. Walaubagaimanapun pembekalan tenaga secara berterusan ini tidak dapat dilakukan ketika berpuasa, dan ini membuatkan perut sentiasa 'meminta-minta' untuk diisi. Keadaan ini berbeza dengan satu lagi situasi iaitu 'lapar kerana nafsu'.


Gastrik (gastritis) - Seseorang juga cenderung untuk mendapat gastrik ketika berpuasa, hanya disebabkan peningkatan tahap keasidan dalam perut berikutan ketiadaan makanan. Asid sedia ada yang membantu mencernakan makanan telah berkumpul pada bahagian lapisan perut (mukosa) dan 'bertembung' bersama satu lagi asid yang terhasil secara semula jadi (tindak balas kimia).


Persediaan fizikal

Soalan daripada saudari Jazlin di Facebook:

"kepade encik susu sejat. saye ade satu soalan ni (haha skema gle kan). ok menjelang ramadan yg akan tiba, dan mengambil kesempatan rejab dan syaaban ini, saya ada 1 soalan. bagaimanakah perancangan sahur yg sesuai utk org yg ada masalah gastrik, supaye mereka berupaya menjalani puasa seharian? k timaseh :)"

Tips berikut boleh dipraktikkan untuk mengatasi kedua-dua masalah di atas, kecuali tip yang ke-5, 7, dan 10, yang ditulis khas untuk mengatasi masalah gastrik.

1 - Lakukan latihan berpuasa. Antaranya adalah dengan amalan berpuasa sunat, sedikit demi sedikit (tidak semestinya setiap hari), menjelang puasa sebenar iaitu Ramadhan. Ini untuk memastikan perut boleh menyesuaikan fisiologinya dengan situasi berpuasa dan tidak terlalu 'terkejut' dengan puasa sebenar di bulan Ramadhan. Sekarang mungkin ramai (yang beragama Islam) sudah dapat mengaitkan kenapa kita disunatkan untuk berpuasa pada bulan Rejab dan Syaaban. Mula bina momentum puasa itu.

2 - Pastikan untuk mengambil makanan yang ringan 1-2 jam sebelum tidur (namun tidaklah terlalu mengenyangkan), terutamanya yang melibatkan karbohidrat kompleks seperti oat atau wholegrain. Ingatlah bahawa ini BUKAN sahur anda.

3 - Jangan sesekali mengabaikan sahur. Fokus juga kepada pengambilan karbohidrat kompleks seperti oat dan roti gandum penuh. Ambil jumlah protein yang mencukupi dan fokus kepada protein yang mempunyai rendah biological value seperti ayam, ikan, dan sumber kekacang. Bila untuk bersahur? Selewat yang mungkin, menghampiri waktu Imsak. Rancang waktu pemakanan sahur anda sebaik mungkin agar anda mempunyai masa yang mencukupi untuk makan semua makanan yang diperlukan. Topik berkenaan sahur akan aku kupas dengan lebih lanjut dalam bahagian yang akan datang.

4 - Elakkan tabiat terus tidur sebaik habis menikmati sahur kerana ia menimbulkan masalah pada sistem penghadaman. Malah, sahur sudahpun dianggap seperti sarapan pagi anda dan makanan yang dinikmati sememangnya berat.

5 - Terdapat kajian yang menunjukkan gastrik juga adalah disebabkan kewujudan bakteria helicobacter pylori. Sebagai langkah berjaga-jaga, makan yoghurt ketika tempoh berbuka puasa. Yoghurt mengandungi kultur hidup berguna seperti Lactobacilus acidophilus dan bifidus, yang mampu menyesarkan kolonisasi h.pylori.

6 - Makan secara perlahan. Pastikan makanan dihancurkan sebetul-betulnya, sebelum ditelan.

7 - Sesetengah sayuran mengeluarkan banyak gas seperti brokoli, kubis, petai dan kacang soya. Hindari makanan ini (jika sejarah lampau menunjukkan anda sememangnya cenderung untuk mendapat gastrik).

8 - Bersederhana semasa berbuka dan tidak mengambil makanan secara berlebihan kerana ini mungkin menyebabkan sebu hulu hati.

9 - Pastikan untuk mengambil sekurang-kurangnya 2/3 daripada jumlah kalori seharian (DCR) pada sebelah malam. Contohnya, jika DCR anda ialah 1500kcal, anda harus makan melebihi 1000kcal sehari (pada sebelah malam) tidak kira walau apa pun yang terjadi.

10 - Dapatkan nasihat doktor. Mudah bukan? Anda mungkin akan diberi pil berasaskan "Ranitidine hydrochloride" yang berfungsi menghalang penghasilan asid dalam perut, jika kes gastrik anda terlalu ketara dan parah.

(bersambung di bahagian 2..)

*******

Mulai minggu ini, Susu Sejat memperkenalkan sebuah siri baru yang dikenali sebagai "Siri Khas Puasa". Selain daripada mendidik umat Islam untuk menunaikan rukun Islam yang ketiga, Siri ini juga ditulis bertujuan untuk memberitahu para pembaca tanpa mengira agama, akan kebaikan dan kelebihan berpuasa dari aspek pemakanan, senaman dan kesihatan. Siri ini akan membincangkan beberapa tajuk berkenaan puasa, antara lain:

Siri Khas Puasa: Persediaan Menghadapi Ramadhan (Bahagian 1)
Siri Khas Puasa: Bersahur (Bahagian 2)
Siri Khas Puasa: Berbuka Puasa (Bahagian 3)
Siri Khas Puasa: Senaman? (Bahagian 4)
Siri Khas Puasa: Puasa, metabolisma, dan berat badan (Bahagian 5)
Siri Khas Puasa: Berpuasa Diluar Negara (Bahagian 6)
Siri Khas Puasa: Gaya hidup secara keseluruhan (Bahagian 7)

Bahagian-bahagian yang lain boleh dibaca di sini.

"Hai orang-orang yang beriman, diwajibkan atas kamu berpuasa sebagaimana diwajibkan atas orang-orang sebelum kamu agar kamu bertakwa," [Qur'an 2:183]

Suka entri ini? Share dengan rakan-rakan..