Siri Khas Puasa: Senaman? (Bahagian 4)

Tentu ramai yang ingin mengetahui adakah bersenam di kala Ramadhan adalah perkara yang elok diamalkan atau sebaliknya, memandangkan ketika berpuasa, badan akan kekurangan sumber glycogen dan air yang banyak selepas waktu zohor. Pada yang sudah berdaftar di gym, pasti akan tercetus dilema di fikiran sama ada Ramadhan itu adalah bulan untuk berehat dan berhenti daripada berkunjung ke gym, atau meneruskan sahaja rutin bersenam seperti biasa.

Secara umumnya, aku berpendapat hal ini terpulang kepada hemat masing-masing. Aku akui, mungkin akan hilang kemajuan (stamina, kekuatan) atas faktor puasa. Stamina dan kekuatan yang dibina sejak bertahun-tahun lamanya akan 'hilang' jika ditinggalkan seketika selama sebulan. Namun percayalah, badan akan mengambil masa yang singkat untuk berada kembali pada tahap sebelum berpuasa, paling lama pun antara 3-4 minggu.

Ini bukanlah sesuatu yang mengejutkan kerana badan manusia adalah sebuah 'mesin' yang dinamik, yang mampu menyesuaikan sifatnya dalam apa jua keadaan. Otot yang hilang dan berat yang turun ketika berpuasa pasti akan datang kembali berdasarkan teori 'muscle memory'. Asalkan anda mengamalkan kembali pemakanan dan senaman seperti yang dilakukan sebelum ini, semua itu akan datang kembali dalam sekelip mata.

Itu pun jika anda bercadang untuk 'meninggalkan' sementara bersenam dan bersukan. Sekiranya ada yang ingin meneruskan rutin senaman, itu juga tidak menjadi masalah. Namun teknik amat memainkan peranan yang penting dalam memastikan kita kekal sihat dan cergas, di samping mengelakkan perkara sebaliknya seperti kecederaan dan kemudaratan daripada berlaku. Di sini, Susu Sejat akan berkongsi sendiri pengalaman (tips) berkenaan senaman di bulan Ramadhan.


Ketika berpuasa

1 - Kardio/bersukan - Para pembaca perlu ingat, keperluan sebenar kita ketika berpuasa adalah air, dan bukannya makanan. Dengan bersukan seperti berlari, bermain bola sepak, dan pelbagai jenis kardio lagi, kita akan kehilangan begitu banyak kandungan air dalam badan menerusi proses pernafasan/respirasi, dan peluh. Tanda-tanda mudah yang menunjukkan kita kekurangan air dalam badan ialah keletihan, pening, dan warna air kencing (lebih pekat kuning warna kencing, menunjukkan kita kekurangan air).

Kardio yang ringan pada sebelah petang tidak menjadi masalah, bukan sahaja untuk para atlit yang berlatih untuk kejohanan terdekat, malah untuk mereka yang ingin membakar lemak badan dengan banyak memandangkan paras glycogen dalam badan pada ketika ini adalah sangat rendah (kardio dalam 15 minit pun dah boleh membakar banyak lemak). Cuma nasihat Susu Sejat, jangan terlalu intense dan bersungguh-sungguh seperti hari-hari biasa (hari bukan puasa); 50% intensiti daripada biasa pun sudah memadai.

Sebagai contoh, jika kebiasaannya anda berjogging selama 30 minit tanpa henti, ketika berpuasa memadailah dibuat sekitar 10-15 minit sahaja. Berhenti serta-merta apabila mula terasa pening. Sekiranya anda merupakan seorang atlit seperti marathoner atau pemain bola sepak, dan memerlukan latihan/kardio yang intensif, lakukannya selepas berbuka puasa. Siapkan juga bekalan seperti beberapa biji kurma dan air kosong, sekiranya senaman dilakukan di luar rumah seperti di taman.

Tip Susu Sejat: Melewatkan waktu senaman/kardio menghampiri waktu berbuka adalah yang SANGAT digalakkan, kira-kira 1 jam sebelum berbuka, supaya ketika selesai sahaja sesi senaman, anda boleh minum air dan mengisi terus-menerus tubuh badan dengan nutrien yang diperlukan. Pastikan hidangan untuk berbuka sudah disediakan atau dibeli sebelum memulakan senaman, kerana ini adalah untuk kesenangan anda kelak.

Lewatkan waktu bersukan/beriadah, menghampiri waktu berbuka puasa

2 - Weight training - TIDAK digalakkan, kerana ketika berpuasa badan kekurangan nutrisi yang diperlukan untuk membebaskan tenaga yang diperlukan. Sebagai contoh, kekurangan glycogen untuk sumber tenaga, kekurangan B kompleks untuk pembebasan tenaga yang efisien, dan kekurangan BCAA/protein untuk membaiki kembali otot setelah mengangkat beban. Apa yang akan berlaku jika diteruskan juga? Pertama sekali, form akan lari daripada yang sepatutnya. Jika kebiasaanya anda mampu melakukan bicep curl sebanyak 12 kali ulangan (3 set) untuk berat 10kg, mungkin ketika berpuasa anda hanya mampu melakukan dalam 10 kali ulangan (2 set), manakala set ketiga hanya mampu dilakukan sekitar 8 kali ulangan sebelum mencapai failure. Secara mudah, persamaan berikut menerangkan segala-galanya.

form lari = tiada perkembangan = sia sia

Kedua, dek kerana kekurangan sumber tenaga, badan akan mula menguraikan otot (muscle catabolism) sebagai sumber tenaga alternatif. Dan situasi ini berterusan bukan sahaja sehingga anda habis melakukan weight training, tetapi sehingga waktu berbuka puasa. Ini kerana ketika berpuasa kita tidak dibenarkan untuk mengambil makanan, dan ini menyekat keperluan badan yang amat 'merayu-rayu' memerlukan protein dan karbohidrat untuk membaiki kembali otot yang bekerja tadi. Kejadian ini bercanggah dengan tujuan asal kita melakukan weight training, iaitu untuk memperkuatkan dan menambah berat otot. Persamaan berikut menerangkan segala-galanya yang berlaku (untuk jangka masa panjang).

Muscle catabolism
= banyak otot yang terurai
= kurangnya sel otot berbanding sel lemak
= berat badan akan turun, tapi Body Fat % akan kekal
= kadar metabolisma semakin rendah
= Body Fat % akan terus naik dan naik
= OBESITI (jika tidak dicegah, terutama selepas raya)

Senaman weight training seperti 'Bicep concentration curl' ini haruslah dilakukan pada sebelah malam, selepas waktu berbuka.

Selepas berbuka berpuasa

1 - Kardio/bersukan - Bergantung pula pada pukul berapa anda hendak memulakannya. Sekiranya hendak melakukannya seawal jam 8 malam, pastikan ketika berbuka tu makan sesuatu yang ringan dan mudah dihadam, seperti buah pisang, beberapa biji kurma dan whey protein/susu skim. Elakkan makan makanan berlemak kerana lemak akan melambatkan proses pencernaan. Sekiranya ketika berbuka tu anda sudah makan makanan yang berat dan berlemak, pastikan mulakan sesi bersukan/kardio seawal 2 jam selepas berbuka.

2 - Weight training - Seperti kardio, ini juga bergantung kepada pukul berapa anda hendak memulakannya. Strategi pemakanan juga adalah sama seperti kardio. Namun, sekiranya niat anda melakukan weight training untuk menaikkan berat badan (otot), sila lupakan hasrat anda kerana itu merupakan sesuatu yang sukar dan hampir mustahil untuk terjadi.

Gunakan peluang weight training yang ada untuk mengekalkan otot dan kekuatan yang sedia ada, disamping mengurangkan kadar penurunan metabolisma yang jatuh mendadak (berpuasa menurunkan kadar metabolisma). Kekalkan intensiti yang sama seperti hari-hari sebelumnya dan pastikan progres yang sebelumnya diteruskan, kerana hilang (jatuh) progres bererti hilang otot.

Rujuk entri berikut untuk mempelajari strategi berkenaan Pre-workout meal dan Post-workout meal.

Walhal bersenam ketika berpuasa mampu membantu menurunkan berat badan dengan banyak, aku mengesyorkan ubahlah niat bersenam itu kepada untuk mengekalkan stamina dan kesihatan. Usah bimbang akan kenaikan berat badan kerana aku jarang mendengar ada orang yang naik berat badannya ketika bulan puasa, kerana selalunya pengambilan kalori akan menjadi kurang dari DCR tanpa kita menyedarinya.

Sekiranya ada juga yang mengalami kenaikan berat badan, maka kenaikan berat itu tidak lain dan tidak bukan adalah disebabkan pemilihan makanan yang tidak sihat dan berkalori tinggi, dan percayalah bahawa yang naik itu majoritinya adalah lemak. Tidak percaya? Sukat Body Fat % anda sebelum dan selepas bulan puasa, dan bandingkan. Jika berat badan anda naik selepas bulan puasa, secara teorinya bacaan Body Fat % selepas bulan Ramadhan adalah lebih tinggi berbanding sebelumnya.

Pesanan terakhir daripada Susu Sejat untuk entri ini, pastikan anda benar-benar sihat (tiada penyakit kronik seperti Diabetes, hypertension, asma, lemah jantung, dan seangkatan dengannya) sebelum mengikuti tips yang disampaikan di sini. Golongan ini juga harus mendapatkan nasihat lanjut daripada doktor sebelum memulakan apa-apa program senaman ketika bulan Ramadhan.

Suka entri ini? Share dengan rakan-rakan..