Diari SS: Siri Joy Belajar Berenang (Minggu 4)

Sambungan Diari SS: Siri Joy Belajar Berenang (Minggu 3)

Salam 1 swimming pool!

Jaguh renang dunia, Michael Phelps sedang melakukan rutin kuak dada.
Sumber dari Flickr.

Tiada banyak benda baru yang aku belajar untuk minggu ke-4 ni. Seperti juga minggu sebelumnya, coach Mas lebih fokus untuk memperbaiki skill renangan kuak katak (kuak dada) aku yang berterabur seperti gigi Pak Hamid Gurkha.

Jika koordinasi lower body penting kerana ia merupakan enjin utama yang menggerakkan kita ke hadapan (rujuk diari minggu 3), koordinasi upper body kuak dada tidak kurang pentingnya juga. Ia menentukan selancar mana kita bertukar-tukar nafas di atas permukaan air. Tanpa pertukaran nafas yang sempurna, sudah pasti renang tersebut akan menjadi hancur-sehancurnya. Bayangkan jika karburetor enjin kereta anda tersumbat, lalu enjin tidak mendapat oksigen yang mencukupi untuk tujuan pembakaran, rasa-rasanya kereta anda boleh bergerak ke hadapan?

Apabila kita mengangkat kepala (sebenarnya mengangkat dada ke atas), tangan secara refleksnya akan 'membuka' sedikit lalu memukul air kebelakang - tindakan yang saling tak tumpah seperti dayung sesebuah sampan. Perlu diingatkan bahawa kepala kita berada di atas permukaan air tidak sampai 1 saat, maka dengan itu masa yang ada haruslah digunakan sebaiknya untuk menyedut udara (oksigen) sebanyak yang mungkin. Udara (karbon dioksida) pula tidak dilepaskan terus ketika itu, tetapi dilepaskan apabila kepala berada di bawah permukaan air (blow bubble). Kesimpulannya di sini:

Kepala di atas permukaan air = Tarik nafas
Kepala di bawah permukaan air = Lepas nafas

Bagaimana pula rupa koordinasi upper dan lower body ini apabila digabungkan? Sungguh aku mati akal untuk menceritakannya dengan perkataan kerana ia merupakan suatu gerakan yang sungguh kompleks. Terima kasih kepada wikipedia kerana membekalkan imej-imej yang aku rasa sangat membantu ini.

"Pandangan Hadapan"

"Pandangan Sisi"

"Pandangan Atas"

Secara jujurnya, aku rasa kuak dada merupakan gaya renangan yang paling susah untuk dipelajari. Aku sungguh tak faham mengapa ramai coach renang di luar sana (termasuk coach Mas) mengajar gaya renangan ini kepada si amatur terlebih dahulu berbanding gaya renangan yang lain. Mungkin coach Mas ada jawapannya barangkali?

Berikut adalah beberapa 'kesukaran' yang bakal dialami ketika mempelajari kuak dada buat kali pertama, berdasarkan pemerhatian aku sebagai seorang perenang amatur:

1 - Bernafas ketika kepala di atas permukaan air. Bunyinya mungkin mudah seperti memakan kacang, tetapi percayalah, ia sesuatu yang amat sukar dilakukan. Tidak percaya? Tanyalah coach Mas berapa kali aku tersedut air (masuk sampai kepala, memang menyakitkan).

2 - Mengapungkan badan supaya tidak tenggelam. Tidak dapat dinafikan lagi, kaki aku berat, memang sentiasa jatuh ke bawah lalu mencecah lantai kolam. Lutut saya menjadi sangat lebam kerana terhantuk pada dasar kolam beberapa kali.

3 - Koordinasi kaki, tangan dan kepala. Untuk permulaan, memang sukar untuk memastikan ketiga-tiga ini berkerja mengikut turutan yang betul, mesti ada sahaja kesilapan yang dilakukan. Macam badut.

Putera katak tengah berenang. Sikit lagi cecah lantailah kaki tu!

Bersambung...

Suka entri ini? Share dengan rakan-rakan..

Tip 9: Keju yang mana pilihan hati?

Ada sesiapa di sini peggemar tegar keju selain aku? Keju, atau dalam bahasa Inggerisnya "Cheese" (bukan "cis!") merupakan makanan tradisi yang berasal dari Eropah dan menjadi penyedap makanan yang wajib di beberapa negara barat yang lain. Keju dihasilkan daripada susu menerusi proses pengentalan protein casein yang terkandung dalam susu (coagulation) dengan menggunakan asid.

Memandangkan keju dihasilkan daripada susu, maka ia secara umumnya mengandungi nutrien yang juga terdapat dalam susu (susu segar), antaranya Kalsium dan Vitamin D. Tidak keterlaluan jika aku menyebut keju merupakan 'susu versi pepejal', selain daripada rasanya yang sedikit masin. Namun kita semua mengetahui keju yang asal mempunyai kandungan lemak yang lebih tinggi berbanding protein (kecuali cottage cheese, yang akan aku review suatu hari nanti), dan kurang sesuai diambil kerap jika anda berniat untuk menurunkan berat badan.

Oleh yang demikian, beberapa bulan yang lalu aku telah membuat tinjauan di pasaraya Tesco dan Giant, dan produk keju rendah lemak ini telah menarik perhatian aku.


"Kraft Singles Hi-Calcium 60% Less Fat" nama diberi. Ia mengandungi hanya 1.7g lemak untuk setiap keping keju, sekaligus menyelamatkan hampir 30-40kcal kuota kalori (jika dibandingkan dengan sekeping keju yang biasa). Mungkin 30-40kcal ini dilihat sebagai jumlah yang kecil, namun bagaimana jika anda makan 2-3 keping keju sehari untuk 5 hari berturut-turut? Bukankah dah boleh jimat lebih 300kcal?


Namun, dari segi harga "Kraft Singles Hi-Calcium 60% Less Fat" yang berharga kira-kira RM10 sepaket (12 keping) ni mungkin mahal sedikit berbanding "Kraft Singles Hi-Calcium" yang biasa. Keju juga tidak sesuai untuk mereka yang senang mendapat hypertension (darah tinggi) kerana kandungan sodiumnya agak tinggi: sekeping keju "Kraft Singles Hi-Calcium 60% Less Fat" mengandungi 240mg sodium.

Nota Kaki: Semasa aku menetap di US dahulu, aku berkesempatan berkenalan dengan pasangan emas dari Malaysia yang sudah menetap di sana lebih 20 tahun, sejak mereka menuntut lagi sekitar tahun 1970an. Dalam masih menuntut mereka telah berkahwin lalu dikurniakan 2 putera lelaki, dan percaya atau tidak, anak-anak mereka kini jauh lebih tinggi dan sasa berbanding mereka ketika muda; berwajah melayu, tetapi fizikal dan cara percakapan tak tumpah seperti American. Rahsia mereka? Mereka dididik untuk makan keju sejak mereka kecil lagi. Ini membuktikan ketinggian tidak semestinya dipengaruhi oleh genetik. Aku fikir, kalaulah orang Asia, seperti kita ni diajar makan keju sejak kecil lagi, mesti ramai orang-orang kita yang tinggi-tinggi kan?

Suka entri ini? Share dengan rakan-rakan..

Tip 8: Supplemen Multivitamin yang mana pilihan hati? (Bahagian 3)

Sanggup turun Watsons petang tadi, walaupun tengah berpuasa.. :D

Setelah memahami apa yang dimaksudkan dengan Vitamin, Minerals, dan Multivitamin (MV): masing-masing diceritakan dalam Bahagian 1 dan Bahagian 2, kini tiba masanya pula kita mempelajari tip-tip dalam memilih produk MV yang sesuai untuk keperluan kita. Untuk itu, apa kata kita ikut Susu Sejat ke Watsons untuk mempelajari tip-tip berkenaan:

1 - Kategori anda
Adakah anda tergolong dalam kelompok kanak-kanak? Remaja? Dewasa, atau Veteren? Setiap golongan ini memerlukan jumlah micronutrient yang berbeza, dan kebiasaanya keperluan (jumlah sukatan) vitamin-vitamin ini bertambah mengikut umur. Individu yang berumur 60 tahun memerlukan lebih Vitamin D berbanding individu berumur 20 tahun memandangkan kadar penyerapan nutrient yang menurun ketika usia semakin meningkat. Produk-produk multivitamin telah direka unik, dan khas untuk satu-satu golongan.

Perbezaan di antara 2 produk Appeton Essentials. Perhatikan bahawa MsTeen mengandungi lebih kandungan iron nya berbanding Teengrow. Produk Appeton Essentials MsTeen diformulakan khas untuk gadis remaja yang banyak kehilangan zat besi (iron) menerusi haid.

2 - Jenis MV (pil/caplet/tablet/capsul/liquid)
Terdapat pelbagai jenis/bentuk multivitamin. Ada yang berbentuk pil, caplet, tablet, capsul dan liquid (cecair, selalunya untuk kanak-kanak). Antara banyak-banyak jenis ini, aku rasa yang paling menyenangkan dan mudah dibawa kemana sahaja ialah MV berbentuk pil, caplet, atau tablet. Berbanding dengan bentuk cecair, anda memerlukan sudu untuk setiap ambilan, dan amat melecehkan jika dibawa untuk tujuan bercuti atau bekerja luar. Buat yang muslim, capsul mungkin bukan pilihan terbaik kerana selaputnya diperbuat daripada gelatin, yang mana proses pembuatannya mungkin meragukan terutama jika MV (capsul) itu diimpot dari negara bukan Islam.

Caplet Centrum MV (kiri) dan caplet Appeton Essentials MV21 (kanan), kedua-duanya mudah dibawa kemana sahaja, dan yang lebih penting, bebas gelatin.

3 - Bekas penyimpanan
Bekas penyimpanan juga memainkan peranan yang penting, terutamanya jika anda ingin membeli stok MV untuk tempoh lebih daripada sebulan. Kebiasaannya MV adalah dalam bentuk botol, namun ini bukanlah cara penyimpanan yang baik untuk jangka masa panjang. Memandangkan kita kerap membuka penutup botol, ada kemungkinan pil-pil MV didalamnya akan teroksida. Jika boleh, pilih MV yang pilnya dipekkan sebiji-sebiji, atau asing (seperti Appeton Essentials MV21) kerana pek seperti ini akan memastikan pil-pil yang lain tidak terdedah kepada udara, sekaligus menurangkan risiko untuk teroksida. Selain itu, pek seperti ini juga kedap cahaya (Ingat, MV juga mudah 'rosak' jika terdedah kepada cahaya untuk tempoh yang terlalu lama!).

Setiap caplet Appeton Essentials MV21 dipek secara berasingan, dan cara ini memastikan bahawa caplet yang belum digunakan bebas daripada pendedahan udara dan cahaya. Berbeza dengan Centrum, yang dipekkan secara botol.

4 - Harga
Harga sesebuah produk MV bergantung kepada 3 faktor, iaitu tempat/negara ia dikeluarkan, kandungan nutrien, dan jumlah pil yang dibekalkan. Sila hayati fakta-fakta berikut:

i) MV yang diimpot, kemudian dipekkan semula dinegara kita (seperti Appeton Essentials MV21) adalah lebih murah harganya berbanding yang diimpot sepenuhnya (seperti Redoxon).
ii) Centrum Silver (30 tablets) harganya lebih mahal berbanding Centrum 'biasa' (30 tablets). Ini kerana kandungan beberapa nutrien dalam Centrum Silver adalah sedikit tinggi berbanding Centrum yang 'biasa', memandangkan Centrum Silver ini diformulakan khas untuk golongan veteran (tahap penyerapan nutrien rendah).
iii) Secara purata, harga sebiji "Blackmores MV (60 tablets)" adalah lebih murah berbanding sebiji "Blackmores MV (30 tablets)".

Berikut adalah harga-harga MV yang dipantau di Watson Pharmacy pada tarikh 2 Sept 2010:

*Seven Seas (30 capsules) RM21.90 (discount RM17.20)
Appeton Essentials MV21 (30 caplets) RM22.50 (discount RM18 @ Guardian)
Supradyn (Bayer) (30 tablets) RM27.88
Centrum (30 tablets) RM31.90
Blackmores MV (30 tablets) RM33.00 (discount RM26.40)
Pharmaton (30 tablets) RM35.80
Centrum Silver (30 tablets) RM36.80
Bion 3 (Merck) + 3 Probiotics (30 tablets) RM45.50
Redoxon (Bayer) (30 tablets) RM49.90
Blackmores MV (60 tablets) RM60.00 (discount RM48)

*Capsules Seven Seas MV mungkin diperbuat daripada unsur gelatin memandangkan ia rasa kenyal.


5 - Pilih yang ada %DV (Daily Value)/ % US RDA
Terdapat juga produk MV yang tidak menyertakan maklumat %DV ini. Berbeza dengan maklumat pemakanan untuk kalori, di mana %DV mungkin tidak berapa penting, produk MV harus ada info ini untuk memastikan pengguna tidak tertipu. Sila teliti label dan pastikan vitamin-vitamin berikut nilai %DV nya adalah 100: thiamin (B-1), riboflavin (B-2), niacin (B-3), vitamins B-6, B-12, D, E, dan folic acid (semua ni vitamin penting untuk metabolisma).

Appeton Essentials MV21 hampir menepati ciri-ciri ke-5 ini.

6 - Pastikan MV tersebut mengandungi minerals
Kebanyakan produk MV masa kini disertakan dengan minerals, namun terdapat juga produk yang hanya membekalkan Vitamin semata-mata, sedangkan harganya lebih kurang sama. Pastikan pilih produk MV yang disertakan dengan mineral agar anda boleh mengoptimumkan pembelanjaan wang anda. Sila teliti label dan pastikan MV tersebut mengandungi mineral-mineral penting ini: chromium, copper, magnesium, zinc, dan iron.

Sama ada ini...

...atau ini...

...kedua-duanya Susu Sejat pernah cuba. Walaubagaimanapun, yang menjadi pilihan hati Susu Sejat hanyalah satu. Rasa-rasanya yang mana satu ya? Cuba anda teka.

Suka entri ini? Share dengan rakan-rakan..

Tip 8: Supplemen Multivitamin yang mana pilihan hati? (Bahagian 2)

Rasa-rasanya, entri semalam tidak berapa mendapat sambutan pembaca: tak ramai yang komen (di Blogspot, Facebook), mahupun yang recommend. Apa, tak ramai yang baca? Tak juga, kerana 'page loads' dan 'unique visitors' masih konsisten, bererti entri tersebut memang ada pembacanya. Namun aku fikir, hanya terdapat satu sahaja sebab mengapa entri tersebut tidak mendapat sambutan:

Terlalu Banyak Fakta!

Persepsi sedemikian sudah menjadi lumrah, dan manusia, secara azalinya inginkan sesuatu yang 'mudah' dan menyenangkan. Perlukah setiap kali kita bertanya diri kita, "Untuk menjaga penglihatan, aku kena pastikan aku mengambil Vitamin A, dan untuk itu aku harus makan lobak merah..." atau "oh, aku kena makan tiram hari ini kerana aku memerlukan mineral zinc.." ("oh, kenapa aku sangat skema?") Terlalu banyak fakta, manusia tak suka ini!

Oleh yang demikian, wujudlah apa yang dikenali sebagai supplemen Multivitamin. Multivitamin adalah penyelesaian kepada masalah-masalah di atas. Sebiji pil multivitamin dah cukup untuk membekalkan lebih 20 jenis micronutrient yang diperlukan! Hakikatnya, ia bukan sahaja untuk mereka yang ingin menguruskan badan, malah perlu untuk semua rakyat Malaysia tanpa mengira matlamat berat badan, daripada yang kecil hinggalah yang veteren.

10 sebab mengapa anda harus mengambil 1 biji pil multivitamin sehari?

1 - Nutrien yang mencukupi ketika menurunkan berat badan
Dalam entri bahagian 1, aku berulangkali menyebut istilah 'metabolik' (metabolisma) dan 'kuning telur'. Kuning telur, tak dinafikan merupakan makanan paling tinggi nutriennya, dan tak keterlaluan jika aku katakan kuning telur merupakan 'multivitamin' yang di ambil oleh orang zaman dahulu pada sebelah pagi. Namun sayangnya, kuning telur tinggi kandungan kolestrolnya, disamping nilai kalorinya juga tinggi memandangkan ia kaya dengan lemak.

Kebanyakan mereka yang mengamalkan diet untuk turun berat badan pasti akan mengelak makanan-makanan berkalori tinggi seperti ini. Itu baru aku ambil contoh satu jenis makanan, bagaimana pula dengan yang lain? Tubuh badan kita sememangnya memerlukan nutrien yang mencukupi untuk terus berfungsi. Kadar metabolisma pastinya terjejas apabila kekurangan nutrien tertentu, sekaligus ia menjadi rendah dan akhirnya progres untuk turun berat badan akan menjadi semakin perlahan!

Pernah dengar ungkapan ini, "ko ni aku tengok lemah lesu, macam tak cukup makan..". Salah satu faktornya adalah disebabkan kekurangan micronutrient dalam diet.

2 - Faktor sibuk
Faktor kesibukan di zaman moden menyebabkan corak pemakanan kadang-kadang tidak seimbang (dari segi kandungan micronutriennya), terutamanya jika anda sering bekerja di luar dan jarang memasak di rumah.


3 - Termusnah akibat dimasak
Haba merupakan faktor utama yang boleh menyebabkan satu-satu vitamin itu terurai. Vitamin boleh bekerja pada suhu optimum iaitu suhu badan manusia (dalam 35 darjah celcius), lebih daripada itu, ia mungkin akan musnah. Oleh sebab itu, belum terjamin 100% vitamin-vitamin yg terkandung dalam sesebuah makanan yang dimasak dapat digunakan oleh badan kita.

4 - Stress (tekanan perasaan, kerja)
Dalam dunia yang serba sibuk dan mencabar, tidak sah jika seseorang itu menghidap tekanan mental. Kehilangan magnesium dan beberapa nutrien penting adalah lumrah dek kerana tekanan perasaan, mental, dan sebagainya.

5 - Kualiti makanan yang semakin rendah
Kualiti sayur-sayuran (juga buah) yang ada kini mungkin tidak lagi setanding kualitinya berbanding sayur-sayuran yang ditanam (secara organik) beberapa dekad yang lalu. Sayur-sayuran zaman kini terlalu banyak 'dimanjakan' dengan bahan-bahan kimia, yang mungkin memusnahkan kualiti nutrien yang terkandung di dalamnya.

6 - Pencemaran Alam sekitar
Kemodenan dan kepesatan teknologi mengakibatkan alam sekitar kian tercemar berbanding beberapa dekad yang lalu. Saban hari, sistem ketahanan tubuh kita kian terancam, dan micronutrient yang hanya diperolehi daripada makanan sahaja (rujuk no.3 dan no.5) mungkin tidak mencukupi.

7 - Tabiat makan memilih
Terdapat individu yang tidak suka makan sayur, dan hanya bergantung kepada daging dan makanan laut sahaja untuk mendapatkan sumber micronutrient, dan ini tidak mencukupi kerana kebanyakan vitamin dan mineral wujud dalam tumbuh-tumbuhan. Terdapat pula individu yang mengamalkan diet vegetarian (tak makan daging, ayam, telur) dan individu sebegini mungkin tidak mendapat cukup vitamin B12, zinc dan calcium.


8 - Tahap penyerapan nutrien yang rendah
Tidak semua individu mampu menyerap nutrien dengan baik, terutamanya golongan yang sudah berumur. Supplemen multivitamin membantu dalam memastikan bekalan vitamin dan mineral kepada tubuh badan sentiasa mencukupi.

9 - Harganya yang murah
Secara purata, sebiji pil multivitamin yang diambil sebiji setiap hari, harganya tidak sampai RM1 pun. Jika anda boleh menghabiskan wang anda dengan sekotak rokok sehari, atau sebungkus Keropok Moni (hari-hari tengok iklan ni di TV), mengapa harus memberikan 1000 alasan untuk membeli multivitamin yang baik untuk kesihatan?

10 - Role Model kita
Salah satu rahsia mengapa Tun Dr. Mahathir berjaya mengekalkan kesihatan hingga ke usianya sekarang ialah beliau mengamalkan pengambilan 1 pil multivitamin setiap hari (kalau tak salah jenama yang beliau ambil ialah "Shaklee").


Itulah dia 10 sebab munasabah mengapa kita memerlukan supplemen multivitamin dalam dietary kita. Buat yang sudah memilikinya, bagus, teruskan amalan mengambil 1 pil multivitamin setiap hari. Buat mereka yang belum, apa yang ditunggu lagi? Setiap rakyat Malaysia seharusnya memiliki sebekalan multivitamin dalam beg tangan (buat yang wanita), beg bimbit (buat lelaki tampan dan maskulin), dan beg sekolah (buat adik-adik yang masih belajar). Semua orang harus memilikinya, dan ia tidak terhad untuk mereka yang ingin menurunkan berat badan sahaja!

Mereka yang belum pernah membeli Multivitamin ini, pasti akan bertanya soalan-soalan lazim ini:

Terdapat banyak produk-produk multivitamin yang terdapat di pasaran, namun bagaimana untuk memilih produk yang sesuai untuk kita?

Faktor harga dan kualiti? Macam mana nak tahu?

Jenis pil, cair, atau kapsul? Yang kotak atau yang dibotolkan? Status Halal sesebuah pil multivitamin?

Semua itu akan aku ceritakan dalam bahagian 3, bahagian yang penghabisan "Tip 8: Supplemen Multivitamin yang mana pilihan hati?".

Suka entri ini? Share dengan rakan-rakan..

Tip 8: Supplemen Multivitamin yang mana pilihan hati? (Bahagian 1)

"Apakah kegunaan supplemen ini?? Appeton Multivitamin & Mineral? boleh x ijoy tlg jelaskan peranannya dlm menurunkan berat badan? TQ"

Soalan di atas pernah diajukan oleh seorang pembaca di page facebook Susu Sejat beberapa minggu yang lalu. Namun, sebelum aku menghuraikan dengan lebih lanjut apa itu supplemen multivitamin, dan peranannya ketika menurunkan/menaikkan berat badan, adalah lebih baik kita kenal terlebih dahulu apa yang dimaksudkan dengan multivitamin, vitamin dan mineral.


Definisi

Vitamin - merupakan sebatian organik yang diperlukan oleh tubuh badan dalam kuantiti yang sangat kecil (surih), juga dikenali sebagai 'micronutrien'. Micronutrien ini berbeza dengan 'macronutrien' (Karbohidrat, Lemak dan Protein) yang bertanggungjawab kepada distribusi kalori. Benar, Micronutrien tidak membantu dalam distribusi kalori, atau bahasa mudahnya 'kosong kalori'. Vitamin terbahagi kepada 2 jenis, iaitu vitamin larut lemak, dan vitamin larut air.

Mineral (Diet) - merupakan elemen kimia selain karbon, hidrogen, nitrogen dan oksigen yang terdapat dalam jadual berkala (Periodic Table) dan diperlukan oleh organisma hidup seperti manusia untuk terus hidup. Mineral, sama juga seperti vitamin, adalah merupakan kelompok elemen surih atau 'micronutrien', dan diperlukan oleh tubuh badan dalam kuantiti yang sangat kecil.

Micronutrien - Vitamin dan mineral (seperti yang disebutkan di atas)

Multivitamin - merupakan istilah yang merujuk kepada supplemen diet yang mengandungi vitamin larut lemak (A, D, E, K), vitamin larut air (B1, B2, B6, B12, C, Folic Acid, Niacin, Pantothenic Acid, Biotin), dan mineral-mineral penting (calcium, phosphorus, iron, iodine, magnesium, manganese, copper, zinc, dan berbagai lagi).

Meskipun sodium merupakan sebahagian daripada elemen mineral yang penting dalam diet, ia tidak disertakan sekali dalam pakej multivitamin ini memandangkan sodium mudah didapati di dalam makanan, terutamanya dalam garam yang digunakan untuk memasak (terlebih sodium dalam diet boleh menyebabkan penyakit hypertension atau bahasa melayunya, Darah Tinggi).

Setelah memahami definisi-definisi di atas, apa kata kita selami pula jenis-jenis vitamin dan mineral, fungsinya serta sumber yang mengandunginya. Walaubagaimanapun, aku tidak akan menyentuh dengan mendalam berapa banyak (milligram) setiap micronutrien itu diperlukan memandangkan sukatan sebenarnya bergantung kepada umur, jantina, dan berat badan. Ini akan aku cerita dengan lebih lanjut dalam bahagian 2 kelak.

Berikut adalah vitamin-vitamin yang penting dalam membantu proses metabolik supaya berjalan lancar, mengawal fungsi sel, dan mengelak penyakit-penyakit malnutrisi seperti scurvy dan rickets.

1 - Vitamin Larut Lemak

Vitamin A (juga *perkusornya, iaitu Beta Carotene)
Diperlukan untuk: pertumbuhan normal, integriti kulit, penglihatan, dan perkembangan tulang.
Sumber: Lepa susu, kuning telur, buah-buahan tertentu (prunes, nanas, oranges, limau, and cantaloupe), tumbuhan berdaun hijau, dan lobak merah.

*bermaksud Beta Carotene akan ditukarkan kepada Vitamin A bila berada dalam badan manusia.

Vitamin D
Diperlukan untuk: Pertumbuhan tulang dan gigi, membantu penyerapan Calcium ke dalam tulang
Sumber: Cahaya matahari (kulit akan menghasilkan Vitamin D), susu, minyak ikan kod, salmon, kuning telur, mentega

Vitamin E
Diperlukan untuk: antioxidant, melindungi dinding sel, dan pembaikan luka
Sumber: Hampir dalam semua buah-buahan, sayur-sayuran dan minyak sayuran

Vitamin K
Diperlukan untuk: Pembekuan darah
Sumber: Lemak, oat, gandum, rye, alfalfa, juga dihasilkan oleh bakteria di usus


2 - Vitamin Larut Air

Vitamin B1 (thiamine)
Diperlukan untuk: pertumbuhan, selera makan, dan metabolisma karbohidrat (pembebasan tenaga).
Sumber: Gandum penuh, kekacang, kuning telur, buah-buahan, kebanyakan sayur-sayuran

Vitamin B2 (riboflavin)
Diperlukan untuk: pertumbuhan dan metabolisma sel (pembebasan tenaga).
Sumber: Hati, daging, ayam, telur, susu, dan sayuran hijau

Vitamin B3 (niacin)
Diperlukan untuk: fungsi neurological (saraf), sistem pencernaan, kesihatan kulit
Sumber: Hati, daging, ayam, sayuran hijau

Vitamin B6 (pyridoxine)
Diperlukan untuk: metabolisma protein, penghasilan sel darah merah
Sumber: Daging, ikan, ayam, sayur-sayuran dan buah-buahan

Vitamin B12 (cobalamin)
Diperlukan untuk: fungsi neurological (saraf), pembentukan DNA dan sel baru, serta pencegahan anemia
Sumber: Sayuran hijau, makanan organ binatang, daging, dan makanan laut. Tidak terdapat dalam tumbuhan.

Vitamin C (ascorbic acid)
Diperlukan untuk: pembentukan tisu penghubung antara sel, mengekalkan protein untuk kestabilan sel kepada membran, mencegah skurvi atau rickets dikalangan kanak-kanak
Sumber: Kobis mentah, lobak merah, jus oren, betik, lettuce, celery, bawang besar, tomato, dan kebanyakan buah-buahan citrus.

Folic Acid
Diperlukan untuk: pembentukan DNA dan sel baru, terutamanya sel darah merah
Sumber: Sayuran hijau, legum, biji (kuaci, labu), jus oren, hati.
Pantothenic Acid
Diperlukan untuk: Metabolisma tenaga
Sumber: Wujud dalam hampir setiap makanan

Biotin
Diperlukan untuk: Metabolisma tenaga
Sumber: Wujud dalam hampir setiap makanan, juga dihasilkan oleh bakteria di usus.


3 - Minerals

Chromium
Diperlukan untuk: mengekalkan paras normal gula dalam darah
Sumber: Daging, makanan belum proses, lemak, dan minyak sayuran

Copper
Diperlukan untuk: pembentukan sel darah merah dan tisu-tisu penghubung
Sumber: Daging, makanan laut, kekacang

Fluorine
Diperlukan untuk: Struktur gigi
Sumber: Air paip (dikawasan tertentu), makanan laut, buah pinggang, hati, dan daging

Manganese
Diperlukan untuk: Sintesis DNA, RNA dan protein
Sumber: Bijirin, gandum, buah-buahan, sayur-sayuran

Selenium
Diperlukan untuk: melindungi lipid pada membran sel, protein, dan asid nukleik dalam mencegah proses oksidasi
Sumber: Brokoli, ayam, timun, kuning telur, bawang putih, hati, susu, cendawan, bawang besar, makanan laut, dan tuna

Zinc
Diperlukan untuk: Sintesis protein, DNA dan RNA
Sumber: Daging, tiram, makanan laut yang lain, susu, dan kuning telur

Mungkin senarai vitamin dan mineral di atas terlalu panjang, dan leceh untuk dihafal. Hakikatnya, tiada siapa yang sanggup untuk memantau setiap pengambilan micronutrien tersebut, maka oleh yang demikian, supplemen seperti Multivitamin amat membantu dalam memastikan kita mendapat setiap micronutrien penting yang diperlukan.

Jika diperhatikan betul-betul, kebanyakan micronutrien di atas berfungsi dalam meningkatkan lagi metabolisma tubuh badan. Dan seperti yang SS cerita sebelum ini, meningkatkan metabolisma tubuh badan bererti 'mempercepatkan lagi hasil penurunan berat badan'.

Namun mungkin ada segelintir yang bertanya, jika benar micronutrien seperti yang dinyatakan wujud dalam makanan-makanan di atas, mengapa kita masih memerlukan supplemen? Juga, produk supplemen multivitamin manakah yang bagus untuk diambil? Tips untuk membeli supplemen Multivitamin? Semua kemusykilan itu akan dijawab dalam bahagian 2 "Tip 8: Supplemen Multivitamin yang mana pilihan hati?".

Suka entri ini? Share dengan rakan-rakan..

Tip 7: Kacang panggang yang mana pilihan hati?

Hari-hari pergi Tesco, atau pergi Tesco hari-hari? Eh, dari dahulu sampailah entri yang ke 90 ni, tak habis-habis berbicara tentang Tesco kan? Tesco ni dah macam sinonim pula dengan blog ni. Nampak gayanya, suatu hari nanti Susu Sejat kena minta sponsorship daripada Tesco, barulah Susu Sejat dapat mengulas lebih banyak produk-produk yang sihat, takkah begitu? Doa-doakanlah ye..

Seperti biasa, pada hujung minggu yang sudah aku berkunjung ke pasaraya Tesco untuk melihat jika terdapat produk-produk baru (yang pastinya berbaloi-baloi untuk wang, juga kesihatan) yang boleh diulas di blog Susu Sejat ni. Tapi agak hampa juga kerana keadaan di Tesco ketika itu terlalu sesak, sehingga menyukarkan aktiviti 'browsing'.

Namun aku harus juga mencari sesuatu untuk dibuat ulasan. Aku capai 2 buku roti buat sarapan dan snek untuk beberapa hari yang akan datang, beberapa biji tomato, setin Tuna in Mineral Water, dan...

Terdapat 2 jenis 'Kacang Panggang' (Baked Beans) yang diperkenalkan oleh Ayam Brand di Tesco kali ini, "Kacang Panggang Light (60% Less Sugar)" dan "Kacang Panggang Keju (dengan Kalsium)". Namun, yang mana satukah bakal menjadi pilihan hati Susu Sejat?

Berikut adalah ulasan Susu Sejat secara ringkas dan padat:

1 - Light mengandungi lebih kurang sama sahaja kalorinya dengan Keju untuk setiap hidangan. (Light, 115g = 95kcal; Keju, 115g = 91kcal)

2 - Keju mengandungi lebih kandungan lemak, protein dan kalsium berbanding Light. Tahu kan, mana datangnya lemak, protein dan kalsium yang extra ini? (pembayangnya, lihat pada nama produk)

3 - Light mengandungi lebih kandungan karbohidrat berbanding Keju, meskipun Light mendakwa mengandungi 60% kurang gula berbanding Kacang Panggang Ayam Brand yang biasa.

(Klik untuk besar)

Buat pertama kalinya, segmen "Food Review Pilihan Hati Susu Sejat" mengisyhtiharkan bahawa kedua-dua produk ini terikat seri. Kedua-duanya, bagi Susu Sejat adalah OK untuk diambil berbanding Kacang Panggan Ayam Brand biasa, yang mempunyai 106kcal bagi setiap hidangan 115g. Kesimpulannya, terpulanglah kepada citarasa masing-masing untuk memilih (antara keduanya) yang MANA SATU PILIHAN HATI!

*******

Eh, nanti dulu. Entri belum habis lagi, jom kita terjah En. Susu apa yang beliau beli di Tesco tempoh hari. Manalah tahu, kalau-kalau beliau ada 'curi-curi' membeli coklat Cadbury, atau Mister Potato ke..

"Isk.. korang ni. Mana ada tipu-tipu.. tak baik menuduh"

"Ok lah. Dah nak bayar ni. Karang mak cik yang belakang ni potong barisan aku pulak. Barang dia dah la banyak, huhu. Jumpa lagi dalam entri seterusnya, dan selamat bercuti hujung minggu!"

Suka entri ini? Share dengan rakan-rakan..

Tip 6: Jus yang mana pilihan hati?

Hari ini, Susu Sejat hendak memberitahu para pembaca perkara yang harus diketahui untuk menjadi pengguna yang bijak: mengetahui tidak semua yang tertera pada label itu bagus seperti yang didakwa. No Sugar Added? Reduced-Fat? Low-Sodium? Pernah dengar istilah-istilah sebegini di televisyen? Teruskan membaca untuk mengetahui dengan lebih lanjut.

Pilihan yang pertama (kiri), atau pilihan yang kedua (kanan)?

Pilihan 1: Marigold Peel Fresh: Mixed Carrot Fruits

• Diperkaya dengan Vitamin A, C, dan E, iaitu merupakan kelompok antioxidants yang mampu untuk meneutralkan kembali zarah bebas (free radicals). Free radicals adalah antara faktor penuaan sel.
• 38mg Vitamin C didalam setiap hidangan 250ml (sekotak) adalah lebih 100% daripada yang dicadangkan/diperlukan oleh seseorang dalam sehari.
• Juga mengandungi Beta-carotene, perkusor untuk Vitamin A (iaitu Vitamin A yang belum diaktifkan lagi, dan hanya diaktifkan dalam badan). Tahukah anda, istilah Beta-carotene diambil daripada istilah Lobak/carrot dalam bahasa latin (Carotene).
• Rendah kandungan gula. Sekotak Marigold Peel Fresh (Mixed Carrot Fruits) mengandungi tidak sampai 1 sudu teh gula!
• Rendah kandungan sodium (garam). Sekotak cuma mempunyai 45mg sodium.

Bagaimana pula dengan rasa Marigold Peel Fresh yang pertama ni? Disebabkan carrot telah dicampurkan dengan buah-buahan citrus seperti buah oren, maka rasa minuman ini bagi aku adalah sedikit pelik. Pelik bagaimana tu? Itu subjektif dan rahsia, kamu kena beli dan rasa sendiri untuk tahu. Tapi percayalah, rasanya masih manis dan sedap, namun tidaklah semanis minuman jus yang lain. Susu Sejat beri 4 daripada 5 bintang untuk minuman ini.

Maklumat pemakanan untuk Marigold Peel Fresh (Mixed Carrot Fruits)

Pilihan 2: Marigold Peel Fresh: Anggur dan buah delima (pomegranate)

• Percaya atau tidak, meskipun produk ini ditulis "No Sugar Added" (tiada penambahan gula), namun rasanya jauh lebih manis daripada jus yang pertama tadi. Mana tidaknya, setiap hidangan 250ml (sekotak) mengandungi 26.3g gula, iaitu kira-kira bersamaan dengan 6 sudu teh gula!
• Kandungan Vitamin C juga adalah sama seperti yang pertama tadi, namun tidak mengandungi Vitamin A, E dan beta-carotene.
• Tinggi sedikit kandungan sodium (garam) berbanding yang pertama tadi. Sekotak mengandungi 70mg sodium.
• Susu Sejat beri 2 bintang sahaja untuk produk ini.

Maklumat pemakanan untuk Marigold Peel Fresh: Anggur dan Buah Delima

Walaubagaimanapun, kedua-dua produk di atas masih mempunyai jumlah karbohidrat dan kalori yang hampir sama. Mungkin ada sesetengah individu yang hanya sekali pandang merujuk kepada ruangan nilai kalori, dan tanpa berfikir panjang pasti membeli pilihan no. 2 (atas faktor label "no sugar added" tadi). Pilihan no. 2 itu tidaklah teruk jika diambil pada awal pagi atau ketika berbuka puasa, namun jika anda bercadang untuk minum jus sebelum masuk tidur, memilih pilihan no. 2 adalah kesilapan yang paling besar telah anda lakukan.

Gula adalah karbohidrat yang mempunyai nilai G.I (Glycemix Index) yang tinggi, dan mengambilnya ketika anda berada dalam fasa tidak aktif, seperti tidur, akan mengakibatkan sebahagian daripadanya disimpan sebagai lemak. Pilihan no.1? Sekotak (250ml) boleh diambil pada bila-bila masa kerana bagi Susu Sejat ia adalah jus yang kurang manis dan ringan.

Suka entri ini? Share dengan rakan-rakan..

Tip 5: Susu Kacang Soya mana pilihan hati (Drinho)?

Siapa di sini yang suka minum susu kacang soya? Aku juga suka susu kacang soya. Antara produk yang aku ambil ketika fasa pertama weight loss dulu adalah Soyfresh dan Soyrich (sugarless), sebelum aku beralih kepada Susu Tepung untuk fasa weight loss yang kedua. Pernah juga aku mencuba susu soya V-soy dahulu, tapi aku tak berapa galakkan kerana V-soy ni berkalori tinggi. Tapi jangan salah faham pula ya, kerana kalau nak kurus tak semestinya kena minum susu kacang soya.

Namun, entri kali ini aku cuma nak fokus kepada satu jenama susu kacang soya, jenama yang tidak asing lagi di Malaysia, iaitu 'Drinho'.

Mungkin tersalah pandang, atau aku sahaja yang tak tahu. Tetapi aku perasan di sebuah minimart di Bangi tadi hanya menjual 3 jenis susu kacang soya Drinho (kotak), iaitu Drinho Soya Bean Milk (25% kurang gula), Homesoy Original (resipi tradisi asli), dan Homesoy Brown Sugar (resepi tradisi gula perang).

Perhatikan info makanan ketiga-tiga jenis susu kacang soya Drinho ini, di bawah.

Tak berapa nampak? Tak pe, meh aku susun kembali maklumat tersebut dalam jadual berikut:

(klik untuk perbesarkan)

Susu soya di atas disusun dari kiri ke kanan, dari yang paling rendah kalori dan paling rendah kandungan karbohidrat/gula, hinggalah kepada yang paling tinggi kalori dan paling tinggi kandungan karbohidrat/gula.

Bagi aku, yang mana satu paling berbaloi dan sesuai untuk diminum, adalah sesuatu yang subjektif dan bergantung kepada matlamat/gol masing-masing. Sekiranya korang begitu menjaga pengambilan kalori (jika TIADA spesifik gol sama ada untuk turun atau naik berat badan), pilihlah jenis yang paling kiri sekali, Drinho Soya Bean Milk. Disamping rendah kalori, harganya juga sedikit murah.

Sekiranya paras gula dalam badan korang sememangnya rendah, mungkin atas faktor penyakit mahupun faktor gaya hidup, boleh pilih antara Homesoy original atau pun Homesoy brown sugar, kerana kandungan gula kedua-duanya sedikit tinggi berbanding yang pertama tadi (rujuk 'Carbohydrate' dan 'Total Sugars'). Tambahan, kedua-dua jenis susu soya ini juga rendah kandungan sodium berbanding yang pertama tadi, sekaligus sesuai buat mereka yang mengawal pengambilan sodium dalam sehari.

Buat mereka yang ingin menurunkan berat badan pula, aku sarankan cari jenama produk yang lain selain yang dinyatakan di atas, yang lebih rendah gula dan rendah kalori seperti Soyfresh atau Soyrich.

En. Susu pilih yang mana? Aku akan pilih yang berada di tengah-tengah (Homesoy original) atas faktor keseimbangan yang ia miliki - tinggi protein, seimbang kandungan gula, dan rendah sodium, dan amat sesuai untuk diminum ketika bersarapan pagi di pejabat, tatkala badan memerlukan sedikit sumber glucose untuk bekerja.

P/S: Tak semestinya aku review produk Drinho ni bererti produk ini merupakan yang paling bagus dan berbaloi (dari segi harga dan kualiti) untuk diminum. Aku review ni pun kerana secara kebetulan ternampak promotion kat minimart tadi. Hakikatnya mungkin ada banyak lagi produk yang lebih bagus dan berkualiti. Tunggulah bila aku ke Tesco atau ke Giant nanti, baru boleh review kesemua produk susu kacang soya secara menyeluruh.

Suka entri ini? Share dengan rakan-rakan..

Tip 4: KFC pilihan hati?

Korang suka KFC? Aku sangat menyukai KFC, sebab di KFC aku boleh makan ayam, dan ayam itu adalah protein. Dan bagi aku, antara banyak-banyak fast food outlet kategori murah di Malaysia, KFC adalah antara restoran yang OK berbanding MacDonald, Pizza Hut, atau yang seangkatan dengannya, walaupun terletak sebagai pilihan kedua selepas Subway yang jauh lebih menyihatkan.

Namun menyukai KFC tidak bererti aku akan makan di sana setiap hari. Itu bukan diet yang seimbang. Aku cuma berkunjung ke KFC seminggu sekali, jika tidak bersama keluarga, bersama teman-teman (bukan teman wanita, kerana aku masih single).

Memandangkan aku masih belum jumpa mana-mana entri berkenaan 'makan di KFC dengan cara yang sihat' oleh mana-mana blogger di Malaysia, biarlah aku menjadi orang yang pertama melakukannya. Berikut aku rungkaikan rahsia, beberapa tips untuk mengubah diet di KFC daripada 'tidak sihat' kepada 'lebih sihat'.

1 - Pilih Bahagian Dada
Bahagian dada ayam adalah yang paling kurang lemak dan paling tinggi protein. Malah kalori per gramnya juga lebih rendah berbanding bahagian-bahagian yang lain. Bahagian yang paling tinggi lemak dan kalori? Thigh (aku tak pasti istilahnya dalam bahasa Melayu, tapi bahagian yang dekat-dekat bontot ayam tu, ada sesiapa nak bantu?).

2 - Buang kulit dan kerak tepung
Kulit dan kerak tepung mengandungi kandungan lemak/minyak yang sangat tinggi. Dan tinggi lemak itu bererti tinggi kalori. Seketul *betis ayam goreng berserta kulit/kerak tepung mengandungi 10g lemak (179kcal) - kandungan lemak bersamaan kira-kira satu sudu besar minyak masak, manakala seketul betis ayam goreng tanpa kulit/kerak tepung mengandungi 4g lemak (92kcal). Lihat, dengan sedikit 'modifikasi' sahaja dah boleh mengurangkan 87kcal!

3 - Pilih perisa 'spicy', bukannya 'original'
En. Susu Sejat, kenapa mesti spicy (sekarang dikenali sebagai Hot Black Pepper) dan bukannya original? Sebabnya mudah, makanan yang berempah ni boleh meningkatkan metabolism, dan tinggi metabolism bererti kita boleh 'membakar' kalori lebih pantas berbanding biasa, seterusnya membantu mereka yang 'terlebih berat' untuk turun berat badan dengan pantas.

4 - Minta air kosong (atau mineral)
Pepsi? Mirinda? 7 up? Tolak ketepi semua tu. Disamping harganya yang mahal (memandangkan ia adalah minuman 'gula' tanpa sebarang khasiat, maka RM1.80 per cup itu bagi Susu Sejat adalah mahal) minuman sebegini langsung tidak menyihatkan. Segelas Pepsi yang dijual di KFC hanya mengandungi kira-kira 7 sudu teh gula berserta beberapa mol gas karbonat dan sedikit perasa. Berbaloikah kita membayar RM1.80 hanya untuk 7 sudu teh gula, sedangkan sekampit gula 1kg gula cuma berharga RM1.60? Fikir-fikirkanlah..

5 - Hindari 'French Fries' atau 'Wedges'
Ambil sehelai tisu, lipat, dan picit sama ada sebatang wedges mahupun sebatang french fries di antara dua lipatan tadi. Sekarang anda faham maksud Susu Sejat? Sebatang dua adalah OKAY, tetapi kalau makanan sebegini, mampukah kita untuk makan hanya sebatang dua, sedangkan kita sudah membayar kira-kira RM3 untuk sehidangan wedges? Dipendekkan cerita, hindari terus makanan ni lebih elok, malah menjimatkan wang.

6 - Lapkan minyak yang berlebihan
Selepas membuang kulit ayam dan kerak tepung, korang mesti perasan akan kilaun-kilauan minyak pada permukaan isi ayam tersebut. Lapkan minyak-minyak tersebut dengan tisu yang telah dibekalkan oleh pelayan KFC. Korang boleh menyingkirkan beberapa puluh kalori jika mempraktikkan teknik ini.

Jadi, siapa cakap kalau nak kuruskan badan kita kena 'mengharamkan' KFC? Secara asasnya, tip-tip yang dinyatakan di atas adalah bertujuan untuk mengurangkan pengambilan kalori, terutamanya kalori dari minyak dan gula. Cubalah!

Oh ya, buat mereka yang ingin menaikkan berat badan, KFC is also a good weight gainer, along with proper weight training and of course, your daily calorie intake must slightly exceeds your DCR. It loads your nutrition with plenty amount of protein along with sufficient amount of fat (based on the tips given).

Untuk senarai maklumat pemakanan hidangan di KFC, sila rujuk di sini.

*Betis = Drumstick

Suka entri ini? Share dengan rakan-rakan..

Tip 3: Buah yang mana pilihan hati? (Bahagian 2)

Pada entri yang lepas, aku sudah menceritakan mengenai jenis-jenis buah yang patut dihindari kerana kalorinya yang 'tersembunyi', dan jika diamati, semua jenis-jenis buah yang dinyatakan adalah tergolong dalam makanan yang telah diproses.

Azalinya, semua buah-buahan yang wujud di atas muka bumi ini mempunyai khasiatnya yang tersendiri. Namun, adakah kita benar-benar pasti kita telah mengambil buah-buahan yang tepat bersesuaian dengan perancangan diet kita? Adakah kalori semua buah-buahan itu sama? Kali ini, tiba pula giliran untuk aku menceritakan buah-buahan (nama) yang harus dimakan kerana kualitinya/kebaikannya, dan buah-buahan yang harus kita waspada, kerana kandungan kalorinya yang tinggi.

Yang patut dimakan...

1) Apricots – (3 apricots = 51kcal): Sumber beta-carotene, yang kemudiannya akan ditukar kepada vitamin A oleh tubuh badan.

2) Betik [papayas] – (1 cup, cube = 55kcal): Secawan betik mengandungi 86mg Vitamin C, 2.5g serabut, berserta sedikit beta-carotene dan calcium.

3) Blackberries – (1 cup = 74kcal): Secawan Blackberries mengandungi 10g serabut, merangkumi kira-kira 1/2 yang diperlukan dalam sehari! Makan 2 cawan Blackberries sehari dan sistem pelawasan anda pasti menjadi lancar.

4) Blueberries – (1 cup = 81kcal): Menyekat pertumbahan bakteria pada salur urine, sekaligus mencegah jangkitan bakteria pada ginjal.

5) Epal [apple] – (1 medium = 80kcal): Sebiji epal mengandungi 3g serabut (fiber), merangkumi kira-kira 1/6 yang diperlukan oleh kita dalam sehari. Diet tinggi serabut boleh mengurangkan risiko sakit jantung.

6) Kiwi – (1 medium = 46kcal): Sebiji buah kiwi mengandungi 74mg Vitamin C dan 2.8g serabut.

7) Mangga [mango] – (1 mango = 135kcal): Sebiji mangga sudah cukup untuk membekalkan anda beta-carotene (Vitamin A) disamping mengandungi 57mg Vitamin C.

8) Oren [orange] – (1 orange = 61kcal): Sebiji oren mengandungi tidak kurang daripada 50mg Vitamin C, 40mcg Folic Acid, dan 52mg Calcium.

9) Pear – (1 medium = 103kcal): Sebiji pear membekalkan 5.5g serabut, mewakili 1/4 yang diperlukan dalam sehari, disamping mengurangkan kadar kolesterol dalam darah dan memastikan kita 'hidrat' sepanjang hari.

10) Pisang [banana] – (1 medium = 105kcal): Sumber potassium yang terbaik, yang membantu fungsi kesihatan jantung dan otot. Aku sarankan pisang sebagai sumber karbohidrat yang bagus untuk diambil ketika awal pagi, sebelum dan selepas 'senaman pemberat' (dan bukannya selepas makan nasi, seperti yang biasa dibuat orang ketika lepak mamak).

11) Strawberries – (1 cup = 50kcal): Secawan strawberri mengandungi ellagic acid dan anthocyanins yang tinggi, disamping 95mg Vitamin C dan 3.8g serabut.

12) Tomato – (1 medium = 35kcal): Buah yang paling popular dikalangan mereka yang berdiet untuk turun berat badan di negara-negara barat. Mengandungi antioksidant yang membantu mencegah keletihan, kekejangan, hypertension, dan penuaan kulit. Mengandungi Vitamin A, C, beta-carotene, potassium, phosphorus, zat besi dan serabut.


...dan buah yang anda patut waspada..

1) Durian – 5 ulas durian bersamaan dengan 64kcal. Dan aku tahu, 10 ulas durian tu tidak mencukupi buat mereka yang 'hantu' durian.

2) Kurma – 5 biji sahaja sudah mengandungi sekurang-kurangnya 100kcal.

3) Pejibaye – juga dikenali sebagai "Calorie Fruit", adalah buah yang paling tinggi nilai kalorinya di dunia. Buah ini boleh didapati di benua Amerika Selatan, terutamanya di Peru. Secara purata, sebiji buah Pejibaye (saiz seperti jambu air) mempunyai kira-kira 1096kcal, iaitu kira-kira separuh daripada kuota Kalori kita untuk sehari!!

Buah yang tersenarai dalam senarai yang harus dimakan ini adalah berdasarkan pendapat aku sahaja. Hakikatnya, terdapat banyak lagi buah yang boleh dimakan, bergantung pada selera masing-masing. Dan pastikan anda ketahui jumlah kalori setiap buah-buahan sebelum makan, Ok?

****************************************************************
Setinggi penghargaan buat Fadhli Hamdan yang telah membuat design untuk banner susu sejat yang baru.

Suka entri ini? Share dengan rakan-rakan..

Tip 3: Buah yang mana pilihan hati? (Bahagian 1)

Aku sering menasihati mereka yang cuba untuk menurunkan atau menaikkan berat badan, agar menjadikan buah-buahan tersebut sebagai ‘rakan karib’ mereka tatkala perut mula berasa lapar (waktu snek). Tiada definisi sahih yang menunjukkan, buah ini tidak patut dimakan jika ingin menurunkan berat badan, dan buah ini harus dimakan untuk menurunkan berat badan. Tiada. Naik berat badan atau turunnya berat badan, semua bergantung kepada jumlah kalori yang diambil dalam sehari. Sila rujuk kepada ruangan ‘Kelas Kalori’ di atas untuk mempelajari lebih lanjut akan hal ini.

Berbalik kepada tajuk perbincangan kita sebentar tadi, iaitu buah. Kenapa aku sarankan buah-buahan ini dijadikan sebagai rakan karib? (kawan makan kawan?) Pertama, buah-buahan kaya dengan vitamins, minerals, dan phytochemicals yang membantu melancarkan lagi sistem biokimia di dalam tubuh badan. Kedua, buah-buahan merupakan sumber serabut (fibre) yang baik, membantu dalam melancarkan lagi proses pelawasan ketika membuang air besar. Tahukah anda bahawa kita memerlukan sekurang-kurangnya 18g serabut sehari untuk memastikan sistem pelawasan kita sentiasa berada pada tahap lancar?

Di sebalik kebaikan buah-buahan, ramai yang masih keliru dalam memilih jenis buah-buahan yang patut diambil dalam diet seharian. Berikut aku senaraikan dahulu ‘kategori’ buah-buahan yang patut dielakkan.

1 - Buah-buahan dalam Tin

Buah-buahan dalam tin memang dicipta untuk memudahkan kita dalam menyediakan hidangan (tak perlu bersusah-payah untuk mengupas buah-buahan dan sebagainya). Walaubagaimanapun, buah-buahan dalam tin ini sentiasa tidak wujud berseorangan. Sirap (gula) merupakan teman karib sepanjang ‘mereka’ terperangkap di dalam tin tersebut. Ini bermaksud, kalori buah-buahan tersebut menjadi lebih tinggi berbanding asal. Pernah rasa buah laici yang segar dikupas? Cuba bandingkan dengan buah laici yang ditinkan.

Kalau buah-buahan tersebut memang susah untuk dijumpai dan hanya terdapat dalam produk tin, dan andaikata anda benar-benar kepingin untuk menikmatinya, sila pastikan buang segala sirap yang ada, dan basuh semula buah-buahan tersebut dengan air masak.

2 - Buah-buahan jeruk

Kategori buah-buahan jenis ini adalah sama seperti kategori ‘buah-buahan dalam tin’ sebentar tadi. Cuma kali ini, ia telah ditambah dengan beberapa bahan kimia, termasuklah cuka (acetic acid).

3 - Buah-buahan kering

Secara matematiknya, 100g buah-buahan kering ini adalah lebih tinggi kalorinya berbanding 100g buah-buahan segar. Ini kerana, apabila buah-buahan dikeringkan, kandungan kepekatan gula dalam buah akan menjadi tinggi berbanding saiz.

Sudah menjadi lumrah, masyarakat kita kurang prihatin dalam meniliti jumlah makanan yang diambil, makan dan terus makan selagi perut boleh diisi. Malah ada yang mengganggap kalori bagi segenggam raisins (kismis dalam kotak) itu adalah lebih rendah berbanding sebiji epal! Sebiji buah kurma kering sahaja mengandungi kira-kira 25kcal, kalau 4 biji, dah 100kcal. Pokoknya di sini, ketahui berapa banyak kalori yang anda ambil, dan jangan sama sekali tertipu dengan saiz!

4 - Buah-buahan ‘Jus’

Jus buah-buahan seperti ‘Tropicana Twister: Dengan pulp buah-buahan asli’ mungkin kaya dengan Vitamin C, namun ketahuilah juga bahawa produk sebegini SUNGGUH diperkayakan dengan gula. Jika terasa hendak minum jus, jangan pergi ke Tesco mahupun Giant, sebaliknya, pergilah ke dapur dan sediakan sendiri minuman jus anda daripada buah-buahan segar. Gula? Tak perlu. Kandungan gula dalam buah-buahan tersebut sudah cukup untuk membekalkan anda tenaga bekerja untuk tempoh beberapa jam.

5 - Buah-buahan yang menyihatkan: pilih jangan tak pilih.

Sampai juga kita kepada isi yang paling penting, iaitu memilih buah-buahan yang tepat dan menyihatkan. Memanglah semua buah-buahan asli itu segar dan elok untuk dimakan, namun ketahuilah, ada segelintir buah-buahan juga yang harus kita waspada untuk memastikan kita menggunakan sebaik mungkin kuota kalori yang ada untuk ‘sumber yang berfaedah’. Apakah buah-buahan tersebut En. Ejoy? Dan apakah pula jenis-jenis buah-buahan yang HARUS dimakan? Semua itu, akan aku kupas dalam bahagian seterusnya. (Bersambung di entri ini)

P/S: Tajuk entri ni.... jangan fikir yang bukan-bukan ye.. hehe.

Suka entri ini? Share dengan rakan-rakan..

Tip 2: Produk yang mana pilihan hati?

Jumaat (4 Jun 2010) yang lalu, aku mendapat mesej Facebook dari seorang 'murid', berbunyi:

"hehehe...ok ejoy...aku skang tgh cari mkanan yg low fat high protein yang 'sedap'....kira leh cover gak la keinginan aku utk mkn ns lemak tu...ejoy..aku nk request utk sususejat listkan makanan n jenama sekali yang bagus utk dimakan samada utk loss or gain weight...sure ramai org nak nye ejoy....skang yg aku nampak Gardeni Wholegrain ngan Sunlac ja..pasti sususejat punya byk pengalaman...hehe. td nk dekat sejam gak aku dok survey mkanan kt giant..best gak tgk nutritional info...yg tinggi lemak, kolestrol cepat2 aku letak...hahaha.."

Bagi aku, permintaan dari follower Susu Sejat yang seorang ini harus dituruti. Ianya sebuah kesulitan yang harus dirungkai, agar dapat membantu mereka yang bukan sahaja benar-benar serius untuk turun berat badan, tetapi juga buat mereka yang cuba mengamalkan diet yang sihat.

1) Roti Gandum Penuh (Whole-Grain)

Kita semua tahu yang roti gandum penuh merupakan contoh karbohidrat yang baik. Ia bersifat komplex, bermaksud roti gandum penuh ini dicerna lebih 'perlahan' tetapi berterusan, berbanding roti putih biasa dan nasi yang tergolong dalam kumpulan 'simple carbohydrate'. Namun, tahukah anda, jenama roti mana yang patut dibeli untuk memastikan kita untung dari segi zat dan wang?

Perhatikan jadual di atas, terutamanya dari segi nilai kalori dan kandungan karbohidrat. Aku cadangkan agar kalian mencuba "Gardenia Whole-Grain Fibremeal". Di samping harganya yang serendah RM3, ia juga mengandungi nilai kalori yang tidak terlalu tinggi dan tidak terlalu rendah. Buat mereka yang berkemampuan (berduit) dan sangat menjaga pengambilan kalori, anda boleh mencuba "Gardenia Breakthru" (RM4.50), yang ternyata mengandungi kandungan karbohidrat yang lebih rendah, sekaligus mempunyai nilai kalori yang terendah. "High 5 High Grain" juga berharga RM3, tetapi kalau dilihat dari segi kandungan protein, ianya lebih rendah berbanding "Gardenia Whole-Grain Fibremeal"; tambahan nilai kalorinya juga lebih tinggi.

2) Susu Skim

Susu skim memanglah susu yang terbaik antara semua jenis susu yang terdapat di pasaran (Sila rujuk entri ini untuk mempelajari jenis-jenis susu). Namun antara produk-produk susu skim yang terdapat di pasaran, aku cadangkan agar anda semua memilih Sunlac. Selain rendah kalori, rendah karbohidrat dan tinggi kandungan protein, harganya juga lebih rendah berbanding produk susu skim yang lain seperti Anlene Nano-Kalsium.


3) Susu Kacang Soya

Susu kacang soya Soyfresh adalah antara produk susu kacang soya yang rendah kalori. Antara 2 produknya termasuklah Soyfresh Low Sugar dan Soyfresh Calcium Added. Namun antara kedua-dua ini, aku syorkan pilihlah Soyfresh Low Sugar. Selain rendah kalori, ia juga mengandungi kandungan sodium yang jauh lebih rendah berbanding Soyfresh Calcium Added. Jangan tertipu dengan nama 'calcium added' pada Soyfresh Calcium Added kerana Soyfresh Low Sugar juga mengandungi kandungan kalsium yang tinggi, cuma tidak setinggi si Soyfresh Calcium Added ni.


4) Yoghurt

Kedua-dua produk yoghurt di atas mempunyai hampir sifar kandungan lemak. Namun tidak bererti kedua-duanya sama bagus, sama hebat, dan sama sihat. Nestle Fat Free Yoghurt ternyata lebih rendah kandungan kalori, dan kandungan gulanya (karbohidrat) juga sedikit rendah berbanding Marigold 0% Fat Yoghurt, iaitu kira-kira satu sudu teh gula untuk satu hidangan (sikit apa, banyak juga tu bezanya!).


5) Bun (Roti)

Untuk kedua-dua bun di atas, kita dapat lihat keseimbangan dari segi kandungan macronutrien. Meskipun nilai kalori dan kandungan Karbohidrat High 5 Sardine Bun lebih tinggi dari Bun Kaya, namun ia mempunyai kandungan protein 2X lebih tinggi berbanding Bun Kaya. Buat mereka yang dalam usaha untuk menaikkan berat badan, anda tahu Bun yang mana harus dipilih bukan?


6) Bijirin Oat

Jika dibandingkan antara kedua-dua produk oat di atas, secara jelas Nesvita Oat mempunyai lebih rendah kalori, dan lebih rendah segala-galanya (Protein, Karbohidrat, Lemak) berbanding Quaker Instant Oatmeal, untuk satu hidangan (5 sudu besar). Namun adakah ia bererti Nesvita Oat itu lebih bagus? Tidak semestinya.

Kalau dari segi penjimatan, aku rasa Quaker Instant Oatmeal lebih berbaloi. Kenapa aku berkata demikian? Sebenarnya info di atas memberitahu kita bahawa satu hidangan Quaker Instant Oatmeal ini adalah lebih 'berat' dan oleh yang demikian, kita hanya perlu menggunakan tidak sampai 5 sudu besar (1 hidangan penuh) untuk mencapai 119kcal (dan jumlah macronutrien yang setara), berbanding Nesvita Oatmeal yang memerlukan 5 sudu besar untuk mencapai 'nilai' kalori tersebut. Selain itu, Quaker Instant Oatmeal juga jauh lebih rendah sodium berbanding Nesvita Oat.


7) Tuna

Perlukah aku menerangkan dengan lebih lanjut untuk perbezaan antara kedua-dua produk ini? Tengok nama pun dah tahu mana yang lebih berbaloi, kan?

Rasa-rasa cukup tak 7 perbandingan produk yang aku buat di atas? Kalau nak buat senarai penuh perbandingan, rasa-rasanya sampai esok pun aku tak berhenti menaip. Tambahan, aku mengambil masa 2 hari untuk menyiapkan entri, memandangkan proses pengumpulan data harus dilakukan secara terus di pasaraya Tesco.

Secara asas, semua perbandingan di atas menggunakan prinsip yang sama, iaitu:
1) Cari yang rendah kalori
2) Cari yang tinggi Protein
3) Cari yang rendah lemak
4) Untuk karbohidrat, fokus kepada kandungan gula (simple carbohydrate) yang rendah sahaja
5) Rendah kandungan sodium
6) Harga per hidangan (faktor penjimatan)

Semua produk yang aku nyatakan di atas mengandungi rendah kandungan kolestrol. Untuk mereka yang mengawal pengambilan sodium (garam) dalam diet mereka, produk yang aku syorkan di sini mungkin tidak sesuai untuk anda. Sila rujuk terlebih dahulu kandungan sodium pada label sebelum membeli.

Jika terdapat pembetulan info, sila nyatakan pada ruangan komen, kerana pengeluar produk mungkin telah mengemaskini/memfornulasikan produk mereka dari masa ke semasa. Jika anda mempunyai tips pemilihan produk yang ingin dikongsi, anda juga dialu-alukan berbuat demikian pada ruangan komen.

Suka entri ini? Share dengan rakan-rakan..