Bukan senaman kalau dah jadi rutin

Persoalan: Kenapa suri rumah yang banyak melakukan kerja rumah susah hendak menurunkan berat badan, sedangkan kerja rumah yang dilakukan mereka banyak?

Aku percaya persoalan di atas seringkali bermain bukan sahaja dalam kepala ibu-ibu, malah perempuan-perempuan yang baru sahaja mendirikan rumah tangga, atau mungkin juga membelengu para gadis yang bakal mendirikan rumah tangga kelak (amboi, gatal dah anak-anak dara ni).

Gambar sekadar hiasan, hak milik dia.

Bukan sedikit kerja rumah yang dilakukan, tetapi boleh dikatakan banyak juga. Daripada mengemas rumah, membasuh pinggan mangkuk, membasuh baju, memasak untuk suami, menghias laman rumah, mengurut badan suami yang berpanau, melayan kerenah anak-anak, dan berbagai lagi. Tidak tersebut SS di sini.

Tetapi mengapa masih tidak kurus? Bukankah aktiviti-aktiviti di atas membakar kalori? Sampai bilakah tipah akan tertipu? Mungkinkah Tipah akan tertipu lagi, dan lagi, dan lagi.. lagi...?

Masih ingat lagi pesanan aku tempoh hari bahawa setiap senaman haruslah dirombak sekali dalam 2 minggu supaya badan kita sentiasa terkejut dengan rejim senaman yang baru? Hal ini samalah dengan permasalahan di atas.

Aktiviti-aktiviti di atas, sekiranya kita lakukan buat pertama kalinya mungkin boleh dikira sebagai senaman, dan sudah pasti berat badan akan turun beberapa kilogram dalam masa sebulan, namun percayalah selepas itu berat anda tidak akan turun lagi.

Ini kerana, kerja-kerja rumah tersebut, apabila dilakukan berulang-ulang kali, akan berubah menjadi apa yang dikenali sebagai "rutin" - badan akan sedaya upaya menyesuaikan dirinya agar jisim tubuh tidak berkurangan; ketahuilah bahawa turun berat badan sebenarnya dikira sebagai rugi oleh tubuh badan kita. Meskipun pada kita turun berat badan itu bagus untuk mendapatkan BMI yang idle, tetapi badan kita menganggap sebaliknya. Analogi mudah, anggap sahaja berat badan kita seperti wang di bank, bukankah penyusutan jumlah wang itu sesuatu yang merugikan?

Sesuatu yang menjadi rutin, meskipun menggunakan kalori, namun ia tidak membakar lemak secara efektif. Untuk membakar lemak, kita kena pandai 'menipu' tubuh badan kita supaya badan tidak boleh menyesuaikan diri dengan perubahan tersebut, lalu akan terus 'tertipu' untuk membakar kalori dengan kadar yang sama seperti bersenam meskipun anda sedang tidur! Inilah resepi kejayaan "weight/fat loss" yang ramai mungkin tak nampak.

Terdapat 2 perkara yang boleh anda lakukan untuk mengatasi masalah 'rutin' ini:

1 - Rajin-rajinlah bersenam (kardio + kekuatan), jangan terlalu bergantung kepada aktiviti-aktiviti yang sudah menjadi rutin untuk menurunkan berat lemak.

2 - Dengan sedikit modifikasi (kerap) ke atas aktiviti-aktiviti yang sudah menjadi rutin tersebut, anda boleh menipu tubuh anda lalu boleh menurunkan berat badan dengan konsisten. Bagaimana caranya? Ini akan aku kongsikan dengan lebih lanjut dalam sesi tips yang akan datang.

Si anak: Berpeluh-peluh mak potong cabai tu, lap lah sikit, nanti masuk dalam sup pulak.
Si ibu: Biarlah, peluh ni maksudnya bakar lemak, biar cair lemak-lemak badan ni.
Si anak: Tapi SS cakap lain mak, dia cakap peluh tu tiada kena mengena dengan bakar lemak.
Si ibu: Biarlah, janji mak buat kerja-kerja rumah ni, kira senaman juga apa, mana tau boleh kurus.
Si anak: Tapi kenapa sampai sekarang pun mak tak kurus-kurus? Gendut lagi ada laa..
Si ibu: Mulut!!! (Pangggg!)
Si SS: Kan dah kena pelempang, siapa suruh tak sayang mulut dik?

P/S: Dah join ke belum?

Suka entri ini? Share dengan rakan-rakan..

Rejim senaman bakar lemak di rumah (Versi 1)

Ramai bebenor yang menanyakan aku berkenaan senaman asas bakar lemak yang boleh dilakukan di rumah. Syukurlah, perkembangan positif ini hadir mungkin impak daripada kempen "senaman" yang aku selitkan dalam entri-entri di blog sejak akhir-akhir ini.

Senaman yang aku ingin anjurkan dalam entri kali ini dikenali sebagai senaman Calisthenics, yakni senaman yang menggabungkan kedua-dua kardio dan latihan beban (menggunakan berat badan/bodyweight sebagai beban).

Buat mereka yang tidak biasa atau tidak pernah melakukan latihan beban, kenaikan otot tetapi turun berat dalam masa yang sama adalah perkara normal. Otot akan mudah 'naik' jika anda tidak biasa melakukan latihan beban kerana otot terkejut dengan situasi fizikal yang secara tiba-tiba menerima beban, lalu otak memberikan isyarat kepada badan supaya badan memerlukan lebih otot untuk menghadapi latihan beban yang sama di masa akan datang. Namun hal ini akan terhenti apabila badan berjaya menyesuaikan diri, ditambah pula dengan ambilan kalori yang dihadkan (untuk turun berat badan) sekaligus menyukarkan proses penambahan otot.

Perlu diingatkan bahawa senaman Calisthenics ini tidak sesuai dilakukan jika anda berniat untuk menambah berat otot atau "bulk up" tetapi lebih sesuai kepada mereka yang hendak mengekalkan berat otot disamping membakar lemak ("tone up"). Jika anda berniat untuk "bulk up", anda mungkin memerlukan beban tambahan seperti pemberat lengan atau dumbell untuk setiap senaman.

Rejim senaman yang bakal aku tunjukkan sebentar lagi tidak mengambil masa yang lama, hanya 30 minit sahaja setiap sesi, dan boleh dilakukan di rumah bila-bila masa (anda tiada alasan untuk tidak bersenam lagi selepas ini), justeru itu ia amat sesuai dipraktikkan oleh mereka yang betul-betul sibuk dengan kerjaya dan belajar.

Jadi bagaimana rupanya rejim tu? Mari kita turuti satu persatu (harus dilakukan mengikut turutan).

‎1 - Stretching
Lakukan regangan otot terlebih dahulu, kerana kajian menunjukkan senaman regangan sebelum bersenam/bersukan mampu mengelak kecedaran sekurang-kurangnya 50%.

2 - Warmup
Berlari-lari anak keliling rumah untuk tempoh 5-10 minit (Selepas 5 minit, jika nadi anda dah berdenyut lebih laju daripada biasa pun dah ok).

3 - Push up
Lakukan tekan tubi (standard push up) sebanyak 10x setiap set, untuk permulaan lakukan 2 set, setiap satu diselangi rehat selama 30 saat.

4 - Jumping jack
Ini diikuti pula dengan senaman yang lebih popular dikenali di bangku sekolah sebagai lompat bintang sebanyak 50x, jangan terlalu laju dan jangan terlalu perlahan, tetapi ikut pada kemampuan. Ingat, konsistensi itu penting.

5 - Half-way Sit up
Mengapa mesti half-way sit up dan bukan full sit up? Bagi aku half-way sit up lebih berkesan dalam memberikan "burning sensation" atau kesan pembakaran pada otot perut berbanding full sit up. Tambahan pula form/kualiti senaman senang untuk lari kalau buat full sit up, anda mungkin akan menggunakan momentum badan untuk mengangkat badan anda dan bukannya otot perut.

Half-way sit up tidak memerlukan anda baring dilantai untuk setiap ulangan (repetation), tetapi biarlah dalam keadaan "hampir-hampir baring" sebelum merapatkan kembali dada ke lutut. Buat permulaan kepada si amatur, anda boleh melakukannya dihujung katil, tambah-tambah jika tilam berspring. Lakukan 10x dalam setiap set (untuk 2 set, setiap satu diselangi rehat 30 hingga 60 saat).

Pertama sekali, kaki jangan cecah lantai, satu-satunya sokongan/anchor anda ketika ini ialah punggung anda.

Kemudian tolak diri anda ke belakang, dan dalam masa yang sama tolak kaki anda ke hadapan, namun tak perlu tolak sehingga habis sehingga mencecah lantai. Lakukan secara perlahan agar regangan pada otot perut dapat dirasa. Kemudian, rapatkan kembali kepala anda ke lutut seperti gambar permulaan tadi - ini dikira sebagai 1x ulangan.

6 - Stairway to heaven
Nama "stairway to heaven" ni aku reka sendiri. Konon-kononnya dengan senaman ni dapatlah membawa anda kepada hidup yang lebih sihat dan mantap, tak ke begitu? Tak susah nak lakukan senaman ni dan apa yang anda perlukan ialah tangga untuk ke tingkat atas rumah anda. Anda hanya perlu berlari-lari anak naik ke atas, kemudian turun ke bawah (ni dikira sebagai satu ulangan), dan lakukannya sebanyak 20x. Apa?? Rumah ko tak der tangga ye Senah? Gantikan senaman no.6 ini dengan senaman no.4 sebanyak 50x, boleh?

7 - Squat (bodyweight)
Macam mana nak buat squat? Sila lihat gambar dan mini tutorial di bawah, dan untuk permulaan lakukan 20x, untuk 2 set (setiap set diselangi dengan rehat 30 saat).

Pertama, berdiri lurus. Kemudian rendahkan punggung anda ke bawah secara perlahan-lahan, dan bukannya lutut anda ke bawah (lutut sehingga bahagian bawah kaki sepatutnya tidak bergerak banyak, statik lebih baik). Sekiranya anda dapati otot hamstring (peha belakang) anda meregang, maka anda berjaya melakukan senaman ini dengan betul.

Memandangkan badan kita ni terlalu pintar untuk menyesuaikan diri, maka rejim senaman di atas perlulah dirombak dengan senaman-senaman yang lain setiap 2 minggu sekali agar program "fat loss" anda berjalan lancar. Mungkin di masa yang akan datang aku akan kongsikan pula rejim senaman versi yang kedua sebagai panduan. Harap dapat ingatkan aku di Facebook ya?

Si anak: Mak, kenapa mak berlari-lari dalam rumah macam orang gila?
Si ibu: Mak tak gila nak.. mak masih waras. Jom lah ikut mak berlari-lari.
Si SS: Selamat bersenam, rakyat Malaysia!

P/S: Senaman di atas tidak akan berkesan untuk membakar lemak jika diet anda (ambilan kalori dalam sehari) tidak dijaga.

Suka entri ini? Share dengan rakan-rakan..

Diari SS: Siri Joy Belajar Berenang (Minggu 3)

Sambungan Diari SS: Siri Joy Belajar Berenang (Minggu 2)

Hari ini genaplah sebulan "Diari SS: Siri Joy Belajar Berenang" bercuti di alam maya. Hal ini disebabkan oleh faktor-faktor musim cuti dan perayaan yang melanda negara kita sepanjang bulan November yang lalu (daripada cuti Deepavali, Raya Haji, dan juga majlis kenduri kahwin), dan semua ini memaksa aku untuk meninggalkan seketika hiruk pikuk kota juga kelas berenang buat seketika dan kembali ke kampung halaman yang tecinta. Tahu tak di mana?

Taraaaaa!

Seperti yang dijanjikan, untuk episod kali ini aku akan menceritakan sedikit pengalaman aku mempelajari apa yang dikenali sebagai "Kuak Katak" atau nama professionalnya "Kuak Dada" atau "Breast Stroke".

Koordinasi kuak katak boleh dipecahkan kepada 2 komponen, iaitu koordinasi lower body (dari pinggang hingga ke hujung kaki) dan koordinasi upper body (dari pinggang hinggalah ke kepala dan tangan). Adalah penting untuk memastikan kedua-dua komponen ini dilakukan secara teratur dan tidak berterabur, bukan sahaja untuk mendapatkan gaya renang yang cantik, tetapi juga untuk meminimakan rasa penat.

Untuk pendedahan awal, coach Mas telah memberikan fokus terlebih dahulu kepada aspek lower body iaitu koordinasi kaki. Mengapa dimulakan dengan kaki? Ini kerana dalam renang, kaki merupakan enjin utama yang menggerakkan kita ke hadapan, dan kebiasaannya jaguh-jaguh renang seperti Michael Phelps mempunyai otot kaki yang agak kuat (walaupun ada berpendapat faktor kehebatan jaguh renang dari US ini sebenarnya terletak pada tubuhnya yang tinggi dan dinamik ketika meluncur dalam air).

Dalam kuak katak, terdapat 3 koordinasi kaki yang harus dipatuhi mengikut turutan, iaitu "open" (gambar sebelah kiri), "kick" (gambar tengah), dan "close" (gambar sebelah kanan).

Ketika melakukan "open", kaki haruslah bertahan pada posisi tersebut beberapa saat supaya momentum cukup untuk memberikan daya tujahan kehadapan yang maksimum. "Kick" adalah posisi di mana kaki seakan-akan menendang air ke belakang lalu memberikan daya tujah kehadapan.

Harus diingat bahawasanya perubahan koordinasi daripada "kick" kepada "close" haruslah dilakukan secepat yang mungkin supaya rintangan dapat dikurangkan sekaligus memastikan anda mampu menolak diri anda jauh kehadapan. Selepas koordinasi "close" dilakukan, biarkan tubuh anda meluncur ke hadapan untuk beberapa saat sebelum mengulangi kembali koordinasi "open", dan begitulah seterusnya.

Sedang mendapat tunjuk ajar daripada coach Mas. Untuk pengetahuan semua, beliau bukan sedang bercakap, "Eh, apa tu, ada najis dekat keting kau". Please keep that in mind.

Latihan kuak katak ini agak memeritkan pinggang dan paha secara keseluruhan.

Serius, aku terketar-ketar nak pastikan kaki supaya tak mencecah lantai. Kaki "berat" lah konon-kononnya.

Sesi meluahkan perasaan cinta masalah ketika berenang sedang berlangsung.

Kaki dah terkepak macam katak. Ini merupakan posisi "open" (pertama) dalam kuak katak.

Ini pula merupakan posisi "kick" (kedua) dalam kuak katak. Serius "kick" ni tak berapa cantik, sepatutnya bahagian lutut harus lebih lurus, bukannya membengkok macam dalam foto ni.

Aku: Yeee Haaa! Best nya berenang tanpa gangguan coach Mas!

Aku: Meluncur dengan lancar seperti dolphin.. kebebasan tanpa sebarang arahan..

Coach Mas: Wuargggghhhhh!!

Aku: Opocot, mak kau! Mana tiba-tiba datangnya coach Mas ni..

Coah Mas: Kepala tunduk pandang lantai, bukan pandang depan!

Aku: Baik coach... (bukan sahaja tundukkan kepala, tenggelamkan kepala terus, huhu)

Persediaan Sebelum Swimming (disediakan oleh coach Mas dan Joy)

1 - Nutrisi ketika renang (sebelum, ketika, dan selepas)
Berenang dengan perut kosong pada waktu pagi boleh mempengaruhi prestasi latihan. Sebelum latihan, sila pilih makanan berkarbohidrat rendah GI (Glycemic Index) seperti Buah-buahan, Kacang panggang (baked beans) atau Spagetti. Jika anda melakukan aktiviti renangan berterusan melebihi 1 jam, sila "topup" tenaga yang diperlukan dengan sports drink atau sports gels (Power Gel) ketika latihan. Disyorkan anda meletak sebotol air mineral dan sebotol sports drink di kedua-dua hujung lorong renang. Selepas berenang, ambil makanan yang kaya dengan karbohidrat dalam 30 minit selepas latihan (atau boleh rujuk minuman pengembali tenaga cara Susu Sejat).

2 - Harus Relaks
Kepada yang baru belajar berenang, janganlah dibawa bersama perasaan tekanan/stress di tempat kerja ke kolam renang, jika tidak prestasi anda akan hancur sehancur-hancurnya seperti kaca yang dihempaskan ke batu. Haruslah rileks supaya anda tidak melakukan gaya yang merapu dan memalukan keluarga dan sahabat handai ketika di kolam renang (tambah-tambah kalau aksi anda itu direkodkan, kemudian di 'share' pula beramai-ramai di Facebook). Namun ini terbalik pula dengan mereka yang sudah pandai/pakar berenang di mana berenang akan menjadi anti-depressent, mereka yang stress akan menjadi lebih tenang selepas berenang.

3 - Buang air kecil
Sila buang segala yang patut terutamanya air kecil terlebih dahulu. Untuk meminimumkan rasa nak terkencing, dinasihatkan jangan keluar masuk kolam terlalu kerap, dan jangan sesekali berhenti bergerak ketika berada dalam air (pantang ada awek ber 'bikini bottom', mesti nak berhenti dan pandang lama-lama, sila elakkan). Sekiranya sedang mendengar arahan daripada jurulatih, buatlah sesuatu seperti menggosok kedua belah tapak tangan dengan laju atau sebagainya; pokoknya, jangan duduk diam sahaja. Nanti kalau dah 'warna kuning' air kat permukaan tu (atau sensor pH dekat kolam tu berbunyi) siapa nak jawab? Tambah pula malam sebelum tu dah makan petai bertangkai-tangkai, silap haribulan tak perlu tunggu sensor, orang dalam kolam tu dah menjerit dulu, "Siapa punya petai ni?!!!"

Selamat berenang!

Bersambung...

Suka entri ini? Share dengan rakan-rakan..

Gym di Taman? (Bahagian 2)

[sambungan kepada entri Gym di Taman? (Bahagian 1)]

Jikalau gym bersifat lebih professional dan menjadi fokus kepada individu-individu yang berkerjaya (sibuk dan hanya bersenam selepas waktu bekerja/sebelah malam) dan juga atlit-atlit yang menjalani latihan fizikal, taman pula bersifat lebih santai dan mempunyai elemen kekeluargaan.

Setiap taman pasti mempunyai bahagian untuk kanak-kanak beriadah, dan Taman Pudu Ulu tidak terkecuali untuk itu. Ini merupakan langkah awal dalam memupuk kanak-kanak supaya aktif bersenam (mereka lebih memahaminya sebagai "bermain").

Jikalau di gym terdapat ruangan untuk berkardio seperti mesin thredmill dan stationary bike, di taman juga terdapat "ruangan untuk kardio"; tidak lain dan tidak bukan laluan pejalan kaki seperti ini. Kardio yang boleh dilakukan di sini merangkumi kardio yang paling mudah seperti berjalan kaki, hinggalah kardio yang melibatkan 'mesin' seperti berbasikal.

Jikalau di gym terdapat seksyen untuk pelanggan menjalani terapi minda dan fizikal seperti jacuzzi dan sauna, taman juga mempunyai seksyen yang lebih kurang sama. Itulah dia "Laluan Reflexology".

Asas kepada kesihatan tubuh badan secara total terletak pada tapak kaki seseorang, tetapi asas kepada kebahagian seseorang terletak pada tapak kaki ibu mereka (syurga kan di bawah tapak kaki ibu?).

Jikalau di gym terdapat water fountain (pili) untuk digunakan mereka yang kehausan tatkala bersenam, taman seperti Taman Pudu Ulu ini juga mempunyai alat yang sama. Mungkin soal kebersihannya (hygiene) diragui namun itu bergantung kepada pihak berwajib yang menjaganya.

Jikalau di gym terdapat ruangan untuk berbogel menyalin pakaian dan berak membuang air, di taman juga ada... (berapa kali kau nak ulang ayat ni daaa?)

Itulah sahaja yang dapat aku kupas berkenaan taman rekreasi di bandar-bandar besar seperti Taman Pudu Ulu ini. Buat pengetahuan semua, taman ini baru sahaja berusia kira-kira 5 tahun. Ya, memang masih setahun jagung usianya, maka itu sebabnya kebanyakkan alat-alat di sini masih kelihatan "boleh dipakai" meskipun sudah terdapat 2-3 alat yang sudah mengalami kerosakan.

Kerosakan seperti ini tidak sepatutnya berlaku kerana jika diambil kira faktor kualiti alat-alat tersebut, ia sepatutnya mampu bertahan sehingga 10 tahun lamanya jika dijaga dan diguna dengan cermat. Orang awam harus menggunakan kemudahan-kemudahan ini dengan cermat, manakala menghargainya harus menjadi tanggungjawab semua.

Dalam masa yang sama, pihak majlis perbandaran haruslah memantau agar alat-alat ini mampu digunakan setiap masa. Tidak guna jika kerajaan berkempen supaya rakyat bersenam dan mengeluarkan statistik obesiti yang berbagai, tetapi tidak memberikan perkhidmatan yang sewajarnya. Jika perkara ini dibiarkan, tidak mustahil kemudahan di Taman Pudu Ulu akan menjadi seperti...

Dah tak ada rupa macam alat kan? Mungkinkah ini palang selari dimana ia mampu digunakan untuk senaman bodyweight seperti leg raise atau inverted row? Gambar di atas merupakan salah satu contoh kemudahan bersenam yang sudah sekian lama terbiar di Taman Tasik Taiping dan tidak diambil peduli oleh Majlis Perbandaran Taiping. Tiada langsung inisiatif daripada Majlis Perbandaran untuk memperbaikinya dan aku sebagai rakyat dan warga Taiping berasa malu dengan hal ini. Semoga isu yang dibangkitkan ini dapat membuka mata semua pihak, terutamanya mereka yang selama ini melaungkan slogan "bekerja untuk rakyat".

Suka entri ini? Share dengan rakan-rakan..

Gym di Taman? (Bahagian 1)

Bersenam di taman? Ada orang berpendapat gym adalah lokasi terbaik untuk bersenam secara konsisten. Tidak dapat dinafikan pendapat itu sangat benar memandangkan fasiliti-fasiliti di gym memang mencukupi, dari aspek kelengkapan seperti mesin-mesin (weight training dan kardio), kemudahan tempat persalinan, hinggalah kepada aspek teknikal seperti personal training dan physiotherapy.

Tetapi apa yang membuatkan tidak ramai yang mampu berkunjung ke gym adalah disebabkan yuran pendaftarannya yang mahal, tidak termasuk khidmat nasihat daripada personal trainer atau jurulatih lagi. Itulah sebabnya industri fitness dilabel sebagai "multi-million business".

Buat mereka yang kurang mampu untuk ke gym, usah khuatir. Anda tidak perlu bersusah payah mengeluarkan hampir 20% gaji anda semata-mata untuk yuran bulanan di gym (berdasarkan standard gaji kakitangan awam paling rendah), kerana jika anda bernasib baik, disekeliling anda juga terdapat gym paling asas yang selayaknya dihargai - "ia lebih baik daripada tiada".

Untuk entri kali ini, aku menggunakan Taman Pudu Ulu yang terletak berhampiran dengan Taman Shamelin dan kawasan Pandan Jaya sebagai contoh.

Tengok apa yang ditegur di sini? Dilarang beromen di taman atau aksi anda akan dirakamkan masuk Youtube.


Senaman "Weight Training" (tahap kesukaran kanak-kanak)

Walaupun alat-alat yang terdapat di sini tidaklah sekompleks dan selengkap mesin-mesin weight training yang terdapat di gym, tetapi konsep dan fungsi setiap alat di sini adalah lebih kurang sama dengan yang terdapat di gym, cuma bezanya di sini ialah, ia menggunakan bodyweight (berat badan) atau takal biasa sebagai beban. Ini membuatkan beban mesin ini sangat ringan dan mudah dikendalikan. Sekiranya anda ingin mendidik anak-anak kecil anda supaya 'biasa' dengan mesin-mesin di gym, maka di sinilah tempat yang tepat untuk itu.

Nama alat: Taiji Wheel
Modus operandi: Pegang pemegang yang berbentuk bulat pada salah satu cakera, dan putarkan. Satu pusingan membawa maksud 1 kali ulangan, lakukan sebanyak 10-15 kali (satu set), untuk 3 hingga 5 set.
Target otot: Tangan secara keseluruhan
Komen SS: Senaman ini merupakan analogi kepada aktiviti mereka yang membuat kek dengan kaedah klasik - pukul adunan kek dengan tangan sampai tangan menjadi lenguh.

Nama alat: Arm Lifter
Modus operandi: Letakkan kedua-dua belah tangan pada pemegang yang sepatutnya, dan tariklah ke atas dan kebawah (tangan kiri, dan tangan kanan) bergilir-gilir.
Target otot: Tangan secara keseluruhan, deltoid (bahu)
Komen SS: Aku pun tak tahu apalah motif alat ini, sekali imbas macam gaya 'bawa kereta' pun ada.

Nama alat: Multi Leg
Modus operandi: Baring meniarap, sambil tangan memegang pemegang, dan kaki (keting) anda masuk di antara celah yang sepatutnya. Dengan menggunkan tumit dan bahagian belakang keting, bengkokkan kaki ke atas. Untuk pergerakan essentrik (saat ketika otot memanjang), lakukan secara perlahan-lahan supaya kesan beban dapat dirasai.
Target otot: Calf (keting)
Komen SS: Juga boleh lakukan sit up menggunakan alat ini. Baru nampak seorang awek buat pagi tadi. Kreatif!

Nama alat: Slimming Turn
Modus operandi: Berdiri (kedua-dua belah kaki) pada salah satu bulatan kecil yang berwarna merah, sambil tangan anda memegang besi pemegang (berwarna biru). Pusingkan badan anda ke kiri dan ke kanan, dan lakukan secara perlahan-lahan.
Target otot: Oblique (sisi abdomen)
Komen SS: Sangat sesuai buat cik kak-cik kak yang ingin tone-up sisi abdomen supaya kekal slim walaupun umur dah lanjut. Mesti selepas ni ramai orang perempuan yang cari mesin ni kan?

Nama alat: Elliptical Trainer
Modus operandi: Berdiri pada pedal yang sepatutnya, sambil tangan memegang pemegang. Gerakkan kaki secara membulat dengan menolakkan pemegang ke depan dan ke belakang (kiri dan kanan) secara bergilir-gilir.
Target otot: Kardio, melibatkan pergerakan otot seluruh badan.
Komen SS: Mesin kardio seperti ni ada di gym, cuma versi yang ni adalah lebih 'ringan' dan kurang membebankan.

Nama alat: Sky Walker
Modus operandi: Berdiri pada pedal, dan goyangkan kaki ke depan dan belakang secara bergilir.
Target otot: Quadriceps dan Hamstring (paha hadapan dan belakang).
Komen SS: Teringat watak "Luke Skywalker" dalam cerita Star Wars.

Nama alat: Double Stretcher
Modus operandi: Sambil duduk, letakkan kedua-dua belah kaki anda pada pedal, dan tolak badan anda ke atas (dalam erti kata lain meluruskan kaki anda).
Target otot: Quadriceps dan Hamstring (paha hadapan dan belakang)
Komen SS: Untuk meningkatkan beban, boleh menggunakan sebelah kaki sahaja (berbanding 2 kaki) untuk menolak badan anda ke atas (bergilir-gilir antara kaki kiri dan kaki kanan).

Nama alat: Air Bike
Modus operandi: Sambil duduk, letakkan kedua-dua belah kaki anda pada pedal, dan tolak ke bawah, kemudian kembali ke atas. Lakukan ini berulang-uang kali secara perlahan-lahan.
Target otot: Kaki secara keseluruhan
Komen SS: Tak sempat cuba sebab mesin ni dah rosak.

Nama alat: Quadruple Healing Machine
Modus operandi:
1) Duduk, letakkan kaki pada pedal kaki dan pegang pedal kanan, kemudian lakukan pergerakan seolah-olah 'berbasikal' sama ada secara serentak atau berasingan (kaki dan tangan).
2) Baring/sandar pada tangga yang berbentuk lengkung sambil tangan memegang pemegang di bahagian atas, kemudian angkat kaki anda ke atas laju-laju menggunakan momentum dari paha, kemudian lepaskan ke bawah secara perlahan-lahan.
Target otot:
1) Kardio yang fokus pada otot lengan dan kaki.
2) Lower abs (perut bahagian bawah berdekatan pinggang).
Komen SS: Aku suka fungsinya yang kedua, nampak lebih mencabar.

Untuk setiap senaman-senaman diatas, lakukan dalam 10 hingga 15 kali untuk satu set, dan cuba lakukan sekurang-kurangnya 3 set.

Bersambung..

Suka entri ini? Share dengan rakan-rakan..

Diari SS: Siri Joy Belajar Berenang (Minggu 2)

Sambungan Siri Joy Belajar Berenang (Minggu 1)

Nak beli baju renang.. nak beli baju renang

Misi untuk mencari baju renang pun bermula. Pada awalnya aku bercadang untuk membeli pakaian renang aku di Jaya Jusco. Namun agak mengecewakan apabila aku mendapati harganya sangat mahal. Seluar renang sahaja, untuk jenama Schwarzenbach berharga lebih kurang RM60. Itu belum termasuk pakaian untuk upper body, goggle, dan swimming cap lagi. Agak-agaknya, kalau aku beli kesemua kelengkapan renang ini di Jaya Jusco mahu mencecah sekurang-kurangnya RM200; sedangkan aku ini baru nak belajar, berbaloikah membelanjakan wang sebanyak itu?

Aku meminta pandangan coach Mas dan ini cadangan beliau

"kalau nak beli seluar tight ok, kat Giant pun ada jual. jenama Garson. tu tak sampai RM30 rasanye. baju swim dia pon sama, jenama Lingo. good quality, kekadang lagi lama tahan dari baju arena sume tu. nanti try cari"



Baju renang (Lingo) = RM19.90
Seluar 'tight' (Garson) = RM29.90
Goggle (First Choice) = RM19.99
Swimming Cap = Tak beli (ingat nak 'pow' cikgu Shida punya jer, hehe)

TOTAL = RM70

Status Misi: BERJAYA!


Cabaran Minggu kedua

Tarikh: Sabtu, 23 Oktober 2010.
Masa: 1.30pm - 2.30pm
Lokasi: No.2 Lorong 4/48F, 46050 PJ

Minggu ni aku datang lambat sikit sebab terlajak tidur, penat dek kerana workout intensiti tinggi yang dilakukan sehari sebelum tu. Jika minggu lepas aku hanya dijemput oleh coach Mas seorang, kali ini aku dijemput pula oleh satu team coaches Aquadolf - kebetulan hari tersebut mereka menikmati makanan 'brunch' bersama-sama. Bayangkan, seorang lelaki, 3 perempuan dalam satu kereta. Ye la kan, aku ni jenis pemalu dan segan sikit, mesti ramai yang tak tahu tu.

Sampai sahaja di medan latihan, seperti juga minggu sudah, aku diberi masa 5 minit untuk menyalin pakaian. Disebabkan aku ni ala-ala "sengal-sengal ubi", tambahan ini juga kali pertama aku mengenakan lycra pant ke atas tubuhku (seluar tight), maka terlebih dahulu aku sudah membuat persediaan yakni membuat beberapa bacaan berkenaan lycra pant. Ini termasuklah mencari jawapan, perlukah kita memakai spender sebelum mengenakan lycra pant ni.

(klik untuk besarkan)

"Best la swimming cap cikgu Shida ni.. minggu depan nak "pow" lagi la, hehe"
(Underwear pakai atau tidak? Shh.. jangan sesekali ditanya soalan itu)

Seperti biasa juga, sesi latihan dimulakan dengan amalan blow bubble. Anggaplah blow bubble ini seperti pemanas badan sebelum berenang.


Kemudian, sesi imbas kembali pembelajaran minggu lepas pula dilakukan - mengawal buoyancy (apungan) ketika berada di permukaan air. Latihan asas ini diulang untuk beberapa set. Adalah penting untuk meluncur dengan lembut dan memastikan air berada dalam keadaan sehabis tenang agar momentum luncuran kita tidak diganggu oleh daya luaran daripada air yang beralun (turbulance).

Coach Mas yang begitu serius memerhatikan postur kaki si Abang Susu.. (ceh, nak ber "abang" lah pulak)

Berikut adalah cara-cara untuk melakukan luncuran yang aku nyatakan sebentar tadi:

1) Pastikan lutut membongkok sedikit, tangan (biceps) rapat ke telinga, seperti nak menari ballet. Tangan kiri pula menyentuh tangan kanan. Ini postur permulaan anda.

2) Sambil membongkok, dengan menggunakan otot keting, injakkan satu daya tujah ke depan namun dengan lemah gemalai untuk mengelakkan air daripada beralun.

Pastikan anda relaks dan bertenang, muka menghadap dasar kolam, dan biarkan diri anda disokong sepenuhnya oleh daya tujah air. Tenang macam mana tu? Tenang sampai orang ingat "Eh, ada mayat terapung la!" (ada rupa macam mayat terapung tak dalam gambar tu?)

Berikut adalah gejala-gejala biasa yang dialami jika seseorang tersebut baru pertama kali berenang (atau belajar berenang):

1 - Tertelan air - ini akan berlaku kalau mulut anda berasa gatal untuk bercakap (kerja nak bercakap jer) ketika melakukan blow bubble.
2 - Air memasuki hidung sampai terasa ke otak - juga berlaku jika hidung berasa gatal untuk "menarik nafas" ketika sedang berenang/meluncur.
3 - Cenderung untuk sendawa - entah berapa kali aku bersendawa ketika berlatih pun aku kurang pasti (banyak sangat) walaupun aku belajar berenang hanya untuk 1 jam. Mungkin ini disebabkan oleh badan kita yang berada pada 2 tekanan udara yang berbeza pada masa yang berselang-seli (bawah permukaan air bertekanan sedikit tinggi berbanding atas permukaan air)
4 - Rasa nak meludah atau buang air dari hidung

Aku juga didedahkan dengan teknik "kuak katak". Menurut coach Mas, kebiasaannya beliau akan mengajar teknik ini terlebih dahulu kepada kanak-kanak atau wanita memandangkan ini merupakan teknik asas ketika berenang, juga yang paling asas untuk human survivor.

Walaubagaimanapun ini berbeza dengan kes lelaki kerani fisiologi kaki lelaki yang lebih tumpat isipadu ototnya berbanding wanita. Oleh yang demikian, aku didedahkan terlebih dahulu dengan konsep "luncur" dan goyang kaki menggunakan otot paha, ke atas dan ke bawah berselang selikan kiri dan kanan, seperti mana kaki itik berfungsi ketika berenang.

Bagi aku teknik "kuak katak" ni susah sedikit kerana ia melibatkan pergerakan yang lebih daripada 2 koordinasi. Bagaimana tu? Ini akan aku ceritakan pada bahagian yang seterusnya.

Bersambung...

Suka entri ini? Share dengan rakan-rakan..

Diari SS: Siri Joy Belajar Berenang (Minggu 1)

Seumur hidup aku, aku tidak pernah berenang dan tidak pernah sesekali untuk mencuba belajar berenang. Asal pergi ke kolam renang sahaja, aku pasti hanya 'menetap' di kawasan-kawasan yang cetek dan berdekatan dengan dinding kolam, dan aku percaya pengalaman ini juga pasti dikongsi oleh mereka-mereka yang lain yang juga tidak tahu berenang.

Selama lebih 20 tahun aku memegang status jahil berenang sehinggalah pada suatu hari aku berkenalan dengan seorang jurulatih renang ini yang hanya mahu dikenali sebagai Mas. Mas pertama kali menonjolkan dirinya sebagai pembaca blog Susu Sejat menerusi entri "Kardio - Katalis kepada Fat Burn" (boleh lihat komen beliau di sana). Bersama dengan 2 orang lagi rakan, mereka menggelarkan diri mereka sebagai "Aquadolf" - We're rare species.. mean it as female swimming instructors (Kami adalah spesis yang jarang ditemui, fahami ia sebagai jurulatih renang wanita).

Ni lambang pergerakan mereka. Jika anda terlihat lambang ini di mana-mana, jangan lupa untuk mengangkat tangan kanan anda dan letakkannya condong sedikit di atas mata kanan anda. Tabik!

Sebenarnya sekitar awal kewujudan Susu Sejat dahulu Mas pernah menjemput aku untuk membuat sedikit ulasan berkenaan renang sebagai salah satu senaman kardiovaskular memandangkan aku sering memberikan fokus senaman bercorak jogging dan weight training. Namun, pada ketika itu aku menolak pelawaan Mas secara 'halus' dengan alasan "Maaf, saya tidak tahu berenang".

Menyedari yang aku ini jahil berenang, pada tarikh 27 September 2010 Mas telah menjemput aku untuk menjadi anak muridnya. Mesej keramat ini telah disampaikan menerusi Facebook, dan setelah berfikir panjang, aku menerima tawaran Mas. Aku anggap tawaran ini sebagai cabaran dan aku namakannya sebagai "Diari SS: Siri Joy Belajar Berenang".

Antara persoalan-persoalan utama yang akan dijawab menerusi cabaran ini ialah:

1 - Mampukah orang yang jahil berenang seperti aku mempelajari perkara-perkara asas berkaitan renang dalam hanya 8 minggu (tempoh kelas kira-kira sejam setiap minggu sebanyak 8 sesi)?
2 - Benarkah berenang di dalam air ini merupakan senaman kardiovaskular yang lebih baik daripada berjogging di taman?
3 - Benarkah berenang itu membosankan? (Selalu orang yang tak tahu berenang akan cakap ini)
4 - Susahkah untuk mempelajari renang?
5 - Kenapa kurangnya kesedaran rakyat Malaysia terhadap kepentingan berenang?

Menerusi "Diari SS: Siri Joy Belajar Berenang", para pembaca blog Susu Sejat dot kom akan menjadi saksi kepada perjalanan dan perkembangan sesi pembelajaran renang aku, disamping merasai sendiri pengalaman belajar berenang dengan hanya membaca Siri Khas ini. Dalam masa yang sama, menerusi siri ini juga aku akan mendedahkan skill dan ilmu berkaitan renang.

Pernah tanya rakan-rakan anda yang suka berkaraoke di mana mereka mempelajari istilah "Vibrato", "Pitching lari", atau "Harmony"? Rata-rata di kalangan mereka pasti akan menjawab "Saya tak ambil kelas vokal pun, saya tahu semua istilah tu menerusi Diari Akademi Fantasia, setiap minggu mesti tonton tau". Maka aku berharap selepas ini juga jika rakan-rakan anda menyoal "weh, mana kau tahu istilah 'blow bubbles', 'kicking', dengan 'buoyancy' ni?", aku nak dengar jawapan dari anda yang berbunyi, "Oh, saya tak ambil kelas renang pun, saya tahu menerusi Diari SS: Siri Joy Belajar Renang. Setiap minggu mesti baca siri ini, syiok punya woo!". Boleh kan?

Dari kiri, Shida, Mas dan Mira. Oh, Jurulatih renang peribadi aku ialah yang di tengah-tengah tu. Aku suka gambar ni kerana dalam gambar ni, ketiga-tiganya nampak cool habis.

Bermula sebuah episod - Minggu 1

Selepas tertangguh beberapa kali atas faktor kesihatan dan juga hal peribadi, akhirnya tarikh yang sesuai untuk memulakan kelas pertama pun berjaya ditentukan.

Tarikh: Sabtu, 16 Oktober 2010.
Masa: 1pm - 2pm
Lokasi: No.2 Lorong 4/48F, 46050 PJ

Untuk kelas renang yang buat julung kalinya dalam hidup aku ni, aku hanya membawa sepasang T-shirt dan short berjenama Adidas sebagai pakaian renang. Bak kata coach Mas, aku ni special sikit, tak seperti anak-anak muridnya yang lain. Kalau anak-anak muridnya yang lain pakai T-shirt dalam kolam renang, memang dah kena tibai sebelum kena halau keluar dari kolam (aku saja nak tambah metafora lebih-lebih, sebenarnya Mas ni tak lah sekejam tu, cuma kita ni kenalah ikut protokol dan etika, betul tak coach? Aku tahu coach tengah baca entri ni, hehe).

Adakah aku 100% bersedia ketika itu, secara fizikal dan mental? Mestilah tidak. Bayangkanlah ketika ini stamina aku dah jatuh merudum dek kerana sakit selama 2 minggu. Ditambah pula dengan berat badan yang turun sebanyak 2kg kerana hilang selera makan sebelum tu. Frust bercinta? Mungkin juga (Ishhh.. Sibuk je nak tahu, biarlah rahsia). Namun semua halangan tersebut tidak sama sekali mematahkan semangat aku untuk belajar berenang yang kian berkobar-kobar hari demi hari.

Kata coach Mas, kelas pertama ini sekadar untuk membiasakan diri aku dengan air. Mungkin juga beliau nak kenal pasti kalau-kalau aku ni tersenarai dalam golongan Aqua-phobia (takut air). Alhamdulillah syukur, aku tidak memiliki penyakit ganjil ini.

Dalam kelas yang pertama ini juga aku diajar berkenaan breathing (pernafasan), atau lebih dikenali sebagai "blow bubbles". Cara untuk membuat blow bubbles ini mudah, dan boleh juga dilakukan di rumah sekiranya anda berasa bosan dan tak tahu nak buat apa.

1 - Dengan kepala di atas permukaan air, sila tarik nafas dalam-dalam dengan menggunakan mulut.
2 - Kemudian, tenggelamkan seluruh badan, termasuk kepala di bawah permukaan air. Hembus nafas seperti biasa dengan hidung (lebih mudah) atau mulut (buka sedikit sahaja, dan lepaskan udara seolah-olah anda membuang biji anggur).

Apakah tujuan utama blow bubbles ini? Blow bubbles ni bukan untuk sekadar suka-suka, lepaskan nafas dalam air dan tengok buih-buih tu timbul ke permukaan air. Ini bukan pertunjukan sarkas ya! Mereka yang mencipta teknik blow bubble ini tidaklah sebosan itu. Teori di sebalik blow bubbles ini ialah, ia mampu untuk menurunkan heart rate (denyutan nadi) yang tengah melaju. Teori disebaliknya? Saya serahkan soalan ini kepada coach Mas. Sila jawab ya coach!

Blow bubble rupanya lebih kurang seperti ini, namun sepatutnya bilangan buih yang keluar tu lebih banyak. Oh, janganlah salah anggap pula ya, bukan aku yang sedang berposing dalam gambar ni.

Aku juga diajar untuk glide (meluncur), dan ini lebih kepada latihan untuk mengawal buoyancy (daya tujah/apungan oleh air ke atas badan). Lumrah orang belajar, tiada yang sempurna dalam kelas yang pertama. Aku cukup bersusah payah untuk mengawal buoyancy, dan bak kata coach mas, kunci kejayaan untuk glide yang sempurna ialah badan sentiasa harus relaks dan bertenang. Otot badan, terutamanya otot kaki, kena sentiasa relaks dan jangan mengeras.

Aku juga menyedari meskipun aku cuba untuk glide 180 darjah selari dengan permukaan air, kaki aku akan cenderung untuk turun bawah dan menyentuh permukaan kolam. Namun coach Mas memberitahu aku ini hanyalah gejala biasa kerana aku ni lelaki - kaki lelaki akan cenderung turun ke bawah berbanding perempuan kerana perbezaan ketumpatan otot (Lelaki kan lebih banyak jisim otot berbanding perempuan). Wow, tak sangka pula aku ni berotot!


Begitulah perjalanan kelas renang aku yang pertama. Minggu seterusnya, aku harus memiliki baju renang dan goggle aku sendiri. Sampai bila nak pakai baju T-shirt dengan seluar pendek kan? Nanti terlondeh seluar pendek tu dalam kolam (macam dalam cerita Mr. Bean), siapa yang nak jawab?

Mampukah Mr. SS memiliki baju renangnya sendiri? Apakah disiplin-disiplin baru yang bakal menanti dalam kelas seterusnya?

Bersambung...

Suka entri ini? Share dengan rakan-rakan..

Persediaan bersenam: Minuman pengembali tenaga (Bahagian 2)

"Adakah minuman tenaga seperti Livita, Red Bull, 100 Plus, atau Gatorade itu sesuai diminum selepas bersenam (sama ada senaman bercorak kardio atau ketahanan)?"

Seringkali kita berkunjung ke pusat riadah seperti gymnasium, ataupun futsal center, dapat kita saksikan minuman-minuman seperti di atas sering kali dijual dengan harga yang mahal, namun sangat laku dibeli oleh mereka yang 'dahaga' dek kerana bersukan/bersenam. Minuman-minuman itu juga sering ditayangkan di kaca TV, dan memberikan mesej kepada para penonton seolah-olah produk itu merupakan produk yang bagus untuk mengembalikan tenaga setelah penat bersukan/bersenam. Persoalannya, sejauh manakah kebenaran itu?

(Sebelum anda melanjutkan pembacaan entri ini, ada baiknya jika baca dahulu entri ini: "Tolong! Apa yang patut saya makan ketika hari workout?")

Maka dengan itu, aku berbesar hati ingin berkongsi dengan para pembaca semua akan bagaimana rupanya minuman pengembali tenaga itu. Minuman pengembali tenaga ini, atau lebih dikenali sebagai post-work out meal haruslah terdiri daripada:

1 - Simple Carbohydrate, high Glycemic Index
Bunyinya seperti sukar difahami, namun definasi "Simple Carbohydrate, high Glycemic Index" ini mudah - haruslah yang manis dan cair. Rasionalnya di sini ialah, karbohidrat yang cair dan mempunyai nilai GI yang tinggi ini cepat masuk kedalam darah, sekaligus mengaktifkan rembesan hormon insulin oleh sel-sel beta di pankreas. Proses rembesan hormon insulin ini (insulin spike) penting kerana fungsi insulin ini ialah membawa glukosa dan protein masuk kedalam sel untuk kegunaan segera.

2 - High Biological Value Protein
Yang ini juga bunyinya mungkin seperti sukar difahami, namun definasi nya juga masih sama - haruslah yang paling ringkas dan cair. Rasionalnya di sini ialah, protein yang paling ringkas seperti Whey Protein Isolate mempunyai nilai BV tertinggi, bererti ia paling senang dan cepat untuk diguna pakai oleh sel yang memerlukannya untuk tujuan baik pulih dan pertumbuhan.

Ramai yang percaya Protein ini hanya patut di ambil jika anda mengamalkan senaman berasaskan kekuatan seperti weight training (dumbell, barbell, squat, push up, lunges) kerana protein adalah komponen asas untuk pembaikan tisu-tisu otot; namun andaian ini salah sebenarnya. Senaman bercorak kardio juga memberi impak kepada otot, walaupun impaknya tak setinggi senaman berasaskan kekuatan. Futsal, berenang, lumba lari, jogging, semuanya menggunakan otot dan percayalah otot pada ketika itu sangat 'tertekan' bukan sahaja disebabkab ianya terkoyak (microscopic tears), tetapi juga kerana diliputi asid laktik yang banyak. Maka dengan itu kita masih memerlukan protein, tidak kiralah apa jenis senaman pun yang anda lakukan.

Berbalik kepada soalan aku tadi, jawapannya tentulah "masih tidak mencukupi kualitinya". Minuman-minuman seperti Livita, Red Bull, 100 Plus, Gatorade, dan berbagai lagi minuman komersial adalah tidak seimbang dan sangat kurang dari segi kandungan protein, meskipun diperkayakan dengan vitamin B kompleks (melancarkan lagi proses penggunaan karbohidrat sebagai tenaga) dan karbohidrat ringkas.

Oleh yang demikian, aku sering menerapkan bahawa minuman pengembali tenaga yang sebenar harus memiliki kira-kira 40-50g karbohidrat ringkas, berserta kira-kira 20-25g High Biological Value Protein, seperti whey protein, dan air yang secukupnya (perhatikan nisbah karbohidrat kepada protein ialah 2:1). Bagaimana kita hendak mencapai standard kualiti ini jika minuman-minuman pengembali tenaga di luar sana masih belum cukup kualitinya? Mungkin ini dapat dicapai menerusi contoh-contoh kombinasi berikut:

1 - 2 gelas penuh susu rendah lemak (atau skim) + 3 sudu teh gula
2 - Susu rendah lemak (atau skim) + sebiji pisang

Tetapi secara peribadi, kombinasi ini masih lemah - protein masih belum seringkas yang mungkin (susu skim), dan sumber karbohidrat juga belum cukup tinggi GI nya (pisang). Oleh yang demikian, bagaimana rupanya minuman pengembali tenaga yang betul-betul sempurna? Mari ikut aku ke dapur, dan aku akan beritahu rahsianya.

3 komponen ini adalah yang terbaik dalam menghasilkan minuman pengembali tenaga yang betul-betul sempurna - dari kiri: Glucolin (gula ringkas), Whey Protein Isolate, Susu skim.

Mesti anda pernah lihat ini di farmasi, atau pernah meminumnya masa kecil-kecil, atau ketika sakit dahulu. Inilah "Glucolin", sumber karbohidrat ringkas yang berfungsi sebagai "insulin spiker" selepas bersenam. Dalam kes ini, aku memlilih perisa asli (bukan perisa Oren, atau Blackcurrent) kerana kelak aku akan mencampurkan ia dengan whey protein dan susu.

"Glucolin" terdiri daripada Dextrose monohydrate, antara karbohidrat yang paling ringkas dan tinggi GI nya. Setiap hidangan (2 sudu besar) akan memberikan anda 44g karbohidrat. Satu tin (bekalan untuk 2 minggu) berharga kira-kira RM11.

Whey Protein Isolate (aku guna jenama Universal) akan memberikan anda 22g protein untuk setiap scoop. Ia juga kaya dengan BCAA (Branch Chain Amino Acids) yang juga merupakan sebahagian daripada EAA (Essential Amino Acids) yang bagus untuk pertumbuhan otot - ciri-ciri ini yang membuatkan Whey Protein mempunyai nilai BV yang tinggi. Satu tong (5lb, bekalan untuk 2 bulan) berharga kira-kira RM200.

4 sudu besar Tesco Skim Milk memberikan anda 13.5g karbohidrat tambahan dan 8.4g protein tambahan. Sepaket (300g, bekalan untuk seminggu) berharga kira-kira RM5.

Ok, cara penyediannya. Pertama sekali, anda memerlukan 250ml air kosong (jangan yang baru mendidih atau panas. Biar suhu bilik tidak mengapa).

Kemudian, masukkan 2 sudu besar "Glucolin" kedalam air kosong tadi dan kacau sehingga sebati.

Masukkan pula 4 sudu besar susu skim ke dalam campuran tadi.

Kemudian, masukkan satu scoop whey protein ke dalam campuran tadi, dan kacau.

Siap! Sedia untuk diminum, dan bekalan minuman tenaga ini boleh dibawa bersama ketika anda bersukan di luar, mahupun di rumah. Mudah bukan?

Suka entri ini? Share dengan rakan-rakan..