Bersenam di Taman dengan cara yang betul

Rupa-rupanya masih ramai yang belum mengetahui cara senaman yang betul ketika di taman. Lihat sahaja sendiri, ketika berada di taman rekreasi (nak kata Taman Tasik Taiping la tu), rata-rata mereka melakukan senaman 'resistance' seperti push-up dan sit-up SELEPAS berjoging hampir berpuluh-puluh minit lamanya, tatkala badan sudah 'kehabisan' muscle glycogen. Faktornya? Salah satunya aku dapat rungkai sendiri setelah melibatkan diri dalam sebuah forum diet yang boleh tahan terkenal juga di Malaysia.

"saya rasa maybe sebab kat sekolah dulu...cikgu selalu suruh lari 3x pusing padang..then bila dah penat baru buat senam ringan2...so saya rasa konsep ni terbawa ke dewasa...tak tau lak terbalik...sebenarnya betu kata awak...memang rasanya sangat penat dan tak mampu nak buat senaman otot tu sebenarnya..." - Cik A

"Betul lah tu, ntah apa2. Sy yg badan super obese masa tu terpaksa habiskan 3 round sebesar 400meter tu, bayangkan. Mana x nya dia la juga cikgu sejarah, dia la juga guru lukisan dan dia jua la guru pjk. Guru x layak la kiranya ajar pjk tu, so sental je la asalkan waktu pjk tu semua student kene kat padang. Mana2 guru pon x kisah, asalkan leh arah buat itu ini dah cukup." - En. B

Seribu kemaafan aku pohon, kerana aku tak berniat untuk melukakan hati guru-guru, namun mungkin ada benar juga apa yang dikatakan oleh mereka. Tapi jangan bimbang, kerana kali ini, Susu Sejat nak kongsikan sikit tips dan cara-cara untuk melakukan senaman dengan cara yang betul ketika berada di taman, dan selari dengan proses biochemistry tubuh badan.


Persediaan sebelum melakukan senaman

1 - Anda pasti diri anda berada dalam kondisi yang memuaskan? Sudah mendapat rehat yang secukupnya sebelum itu? Jika jawapan anda 'YA', teruskan membaca.
2 - Kenal pasti apakah matlamat anda yang sebenarnya. Jika matlamat anda ialah turun berat badan, pastikan perut anda sudah 'berpuasa' selama 4-5 jam sebelum memulakan sesi senaman. Waktu awal pagi adalah yang paling sesuai kerana ketika itu perut anda masih kosong, terutamanya kosong daripada sumber karbohidrat. Pastikan bawa juga sebotol air masak bersama ketika ke taman, dan minum beberapa teguk air sebelum memulakan senaman.
3 - Sekiranya matlamat anda ialah untuk kecergasan, stamina (fitness) dan performance, kombinasi karbohidrat kompleks dan karbohidrat ringkas adalah yang terbaik, diambil kira-kira 30-60 minit sebelum memulakan senaman (karbohidrat kompleks) dan ketika bersenam (karbohidrat ringkas). Bawa juga bersama sebotol air masak ketika ke Taman.

Ketika berada di Taman

4 - Buat senaman regangan terlebih dahulu, mulakan dari kepala, tangan, bahu, hinggalah ke kaki. Rasa-rasa tahu tak buat senaman regangan, atau nak Susu Sejat tunjukkan?
5 - Kemudian, lakukan pula senaman pemanas badan seperti berjalan pada kepantasan yang berbeza, dan berlari-lari anak (light jog) untuk tempoh 5 minit.
6 - Berhenti. Jangan teruskan larian anda jika matlamat anda ialah untuk fat burning atau weight loss. Lakukan senaman rintangan (resistance) seperti tekan-tubi (push up), sit-up, pull-ups (jika taman tersebut mempunyai palang untuk bergayut), dan Lunges. Empat senaman ini akan menguatkan otot seperti triceps, deltoids, back, abdomen, dan paha. Untuk setiap senaman tersebut, lakukan sebanyak 2 hingga 3 set, dan setiap set mempunyai 10 ulangan.
7 - Pada ketika ini, anda mungkin sudah menggunakan hampir kesemua muscle glycogen, dan mungkin juga liver glycogen yang terkandung dalam hati anda. Rehat selama 2 hingga 3 minit dengan menghayati keindahan taman rekreasi tersebut. Buat sang lelaki, inilah masanya anda usha gadis-gadis comel di taman. Oh ya, jangan lupa meneguk sedikit air.
8 - Mulakan senaman yang seterusnya (kardio) seperti berjoging, berjalan pantas, bermain bola sepak, skipping, senam robik, poco-poco, atau apa sahaja senaman berkenaan kardio. Untuk tempoh 20 minit, anda mungkin sudah membakar lemak badan dengan banyak.
9 - Sudah ada pembuka, mestilah ada penutupnya, kan? Maka tutuplah sesi senaman pada hari tersebut dengan senaman penyejuk badan (berjalan untuk beberapa minit), diikuti pula dengan senaman regangan, dimulakan dari kaki, hinggalah ke kepala.

Pasca senaman

10 - Sama ada tujuan senaman anda adalah untuk turun berat badan atau untuk kecergasan, anda boleh minum air manis selepas melakukan senaman seperti Glukos Drink atau 100 Plus (untuk memastikan anda bertenaga semula) tapi aku sarankan lebih baik makan/minum jus buah-buahan asli dan minum air kosong untuk lebih sihat.

Itulah sahaja 10 langkah mudah untuk melakukan senaman ketika berada di taman rekreasi. Sekiranya anda mengalami tanda-tanda seperti pening atau berasa loya ketika melakukan senaman, sila hentikan sesi senaman tersebut dengan serta-merta, dan rujuk kepada doktor atau mereka yang lebih arif dengan kadar yang segera.

Sekarang ni anda dah tahu cara senaman yang betul, jangan malas-malas nak bersenam pula ye, dan hebahkan juga ilmu ini kepada sahabat-sahabat yang masih lagi tercari-cari teknik sebenar untuk bersenam di taman. Akhir kata, Selamat bersenam!

Bacaan berkaitan..
Kardio - Katalis kepada 'Fat Burn'
"Tolong! Apa yang patut saya makan ketika hari workout?"

Suka entri ini? Share dengan rakan-rakan..