Selain faktor-faktor intrinsik yang terdapat dalam rumus Basal Metabolic Rate (BMR) seperti peningkatan umur, berat yang semakin menurun, ketinggian, dan jantina, terdapat juga faktor-faktor ekstrisik (luaran) yang harus kita ketahui, supaya kita boleh menilai sendiri kelak sama ada metabolisma kita sedang mengalami kejatuhan atau sebaliknya. Berikut Susu Sejat senaraikan 10 perkara yang mampu merendahkan kadar metabolisma:
1 - Elak mengambil hidangan (Skipping meals)
Ramai yang salah anggap, mengelak hidangan seperti makan malam (kes yang selalu kita dengar) dapat membantu menurunkan berat badan. Benar, berat badan akan turun kerana menolak makan malam akan menyebabkan pengambilan kalori menjadi lebih rendah daripada sepatutnya. Tetapi ingatlah, kesan ini hanyalah sementara, 2-3 hari sahaja.
Apakah yang berlaku sebenarnya? Apabila kita sering mengelak hidangan, badan akan mendapat signal untuk bertindakbalas kepada kurangnya jumlah kalori yang diambil, dalam erti kata lain badan cuba untuk menyesuaikan diri dengan keadaan lapar (starvation mode). Menerusi proses penyesuaian ini, badan bukan sahaja menyimpan (conserve) tenaga, malah akan 'mengarahkan' semua fungsi penting badan supaya 'bekerja lebih perlahan' daripada sebelumnya selari dengan jumlah kalori yang diperolehi (rendah), sekaligus merendahkan kadar metabolisma. Bayangkan badan kita adalah sebuah laptop, manakala kalori yang dibekalkan itu adalah tenaga daripada bateri (tanpa adapter). Perhatikan apa yang akan berlaku jika bateri laptop semakin berkurangan? Apa yang akan terjadi kepada monitor laptop tu? Semakin cerahkah?
2 - Budaya makan 3 kali sehari
Aku namakan ini 'budaya makan' sebab sudah menjadi lumrah, dalam kesibukan bekerja, kita mungkin sempat makan 3 kali sahaja sehari, iaitu Sarapan pagi, Makan Tengahari, dan Makan Malam. Aku tidak salahkan sesiapa, malah aku sendiri juga kini sedang berusaha kuat untuk makan 5 kali sehari (faktor sibuk). Makan 3 kali sehari akan merendahkan 'sedikit' kadar metabolisma, tambah-tambah jika benda yang kita makan itu adalah karbohidrat ber G.I tinggi (Glycemix Index) seperti nasi putih biasa. Seperti juga situasi yang pertama, memanjangkan waktu di antara dua hidangan memaksa badan kita bertukar kepada 'starvation mode' (berlapar).
3 - Berpuasa
Berpuasa juga mempunyai kesan yang hampir sama seperti di atas. Yang bezanya, kesan berpuasa cuma sementara. Badan akan mengambil masa beberapa ketika untuk 'memahami' situasi puasa itu sendiri. Metabolisma badan mungkin akan jatuh sedikit berbanding biasa untuk minggu yang pertama, namun selepas itu kadar metabolisma akan menjadi kekal (walaupun lebih rendah berbanding sebelum berpuasa, namun selepas seminggu berpuasa, metabolisma kita tidak akan terus jatuh). Ingatlah bahawa badan kita merupakan sebuah 'mesin yang fleksibel'.
4 - Peratusan lemak badan tinggi (gemuk)
Gula adalah karbohidrat yang paling mudah untuk ditukar kepada glycogen, dan disimpan 'sementara' di dalam sel-sel otot sebelum digunakan. Namun, glycogen yang berlebihan akan disimpan sebagai lemak, dan ini merupakan punca utama kegemukan rakyat Malaysia. Sel lemak berguna kepada kita, namun pada kuantiti yang kecil. Seseorang atlet bina badan boleh mencapai 3% lemak badan (body fat), dan itu merupakan jumlah yang paling minimum dibenarkan. Mustahil untuk mendapat 0% lemak badan kerana selaku benda hidup, kita masih memerlukan lemak. Secara purata, rakyat Malaysia berbadan idle mempunyai 20% lemak badan, manakala yang obese pula mempunyai lebih 36% lemak badan.
Apa kaitannya lemak badan dengan metabolisma? 1kg lemak menggunakan kurang kalori berbanding 1kg otot, dan menggunakan kurang kalori berbanding yang sepatutnya bererti kadar metabolisma adalah rendah. Mereka yang mempunyai peratusan lemak badan yang tinggi mempunyai kadar metabolisma yang rendah berbanding mereka yang mempunyai peratusan lemak badan yang rendah, walaupun kedua-duanya mempunyai berat dan ketinggian yang hampir sama.
5% Body Fat5 - Mengikut gaya sang pemalas
Berjalan ke pasar dengan perlahan lenggang-lenggang kangkung, menyuruh si adik kecil mengambil segelas air didapur (walaupun diri sendiri mampu melakukannya), lebih banyak duduk berehat berbanding berjalan dan berdiri; semua aktiviti ini merendahkan kadar metabolisma.
6 - Pakaian 'pemanas badan'
Tips ini merujuk kepada mereka yang menetap/berkunjung ke kawasan-kawasan yang dingin. Apabila berada di kawasan yang dingin, hormon Thyroid, regulator kepada basal metabolic rate, akan meningkat (BMR meningkat, metabolisma juga meningkat), bertujuan untuk menyesuaikan suhu tubuh badan dengan persekitaran yang dingin. Memakai 'pakaian panas' akan mengurangkan lagi jumlah tenaga yang terbebas (dari badan kita) dalam bentuk suhu ke persekitaran, sekaligus merendahkan sedikit kadar metabolisma.
7 - Pengambilan kalori yang terlalu rendah
Situasi ini juga mempunyai kesan yang sama seperti situasi (1). Jika ingin turun berat badan, tolak 500-600kcal daripada yang sepatutnya sudah mencukupi, lebih daripada tu, NO. Disamping kekurangan sumber bahan bakar, badan akan kekurangan nutrien yang sepatutnya boleh didapati daripada sumber yang pelbagai (ikan, sayur-sayuran, buah-buahan). Pengambilan kalori yang terlalu rendah akan mengehadkan semua ini. Kesan ketaranya, badan akan menjadi lemah lesu, kesan antibodi dan daya-tahan tubuh badan menjadi lemah, sehinggakan untuk pulih sepenuhnya daripada selesema pun memakan masa sehingga sebulan lebih. Semua ini merujuk kepada 'rendah kadar metabolisma'.
8 - Elak minuman sejuk
Dalam tips meningkatkan kadar metabolisma, aku ada menyentuh tentang air sejuk. Kononnya, badan akan menggunakan lebih kalori untuk menyesuaikan (menyuamkan) air sejuk yang diminum, kepada suhu badan. Oleh yang demikian, secara logiknya, mengelak minum air sejuk akan merendahkan metabolisma, bukankah begitu?
9 - Elak makanan pedas dan berempah
Terdapat kajian yang menunjukkan rempah ratus seperti cili, lada, serbuk kunyit, kari, dan jintan mampu meningkatkan kadar metabolisma seseorang. Dengan mengelak makanan yang pedas dan berempah, metabolisma kita mungkin menjadi rendah.
10 - Kurang bersenam
Percaya atau tidak, kekuatan fizikal sebenar manusia terletak pada jantungnya, dan bukan terletak kepada sejauh mana besarnya otot badan. Jantung yang sihat merupakan jantung yang boleh bekerja dengan effisien tanpa sebarang gangguan. Daripada jantung jugalah darah dapat dialirkan keseluruh badan, supaya otot-otot dan organ-organ dapat menjalankan fungsi yang sepatutnya. Dalam erti kata lain, jantung adalah enjin kita, jantung adalah penentu sejauh mana badan kita lancar berfungsi, dan semua fenomena ini berkait rapat dengan istilah Metabolisma - sehebat mana badan kita bekerja. Anggap sahaja senaman merupakan salah satu cara untuk kita servis enjin, yakni jantung kita. Cuba fikirkan, apa yang akan terjadi jika enjin kereta jarang diservis? Bagaimana dengan performance kereta tersebut?
Di samping itu, senaman yang fokus kepada otot-otot (senaman pemberat atau weight training) juga mampu menggalakkan pertumbuhan otot (jika kena pada dietnya). Jika kita jarang bersenam, badan kita bukan sahaja 'kurang' otot, malah lemak-lemak juga semakin berkumpul, dan 1kg lemak menggunakan kurang kalori berbanding 1kg otot (rendah kadar metabolisma).
Buat mereka yang ingin menurunkan berat badan, SILA ELAKKAN perkara-perkara di atas, dan ikut tips untuk meningkatkan Metabolisma. Buat mereka yang ingin menaikkan berat badan, tips di atas mungkin membantu, namun aku tidak berapa galakkan; sila ikut tips yang aku bekalkan di ruangan 'Weight Gain' pada menu sebelah kanan blog ini. Ingatlah, kalau nak naikkan berat badan tu, biarlah secara berhemah dan sihat.
Suka entri ini? Share dengan rakan-rakan..
0 comments:
Post a Comment
Note: Only a member of this blog may post a comment.