8 Cara mutlak untuk menurunkan Body Fat %

Siapa sangka, 5 daripada 8 cara untuk menurunkan Body Fat Percentage (BF %) sudah pun dibincangkan sebelum ini di SusuSejat.Com. Berikut merupakan 8 cara MUTLAK yang boleh dipraktikkan untuk menurunkan BF %, disusun daripada yang paling disyorkan (1) hinggalah kepada yang paling kurang disyorkan (8).


1 - Amalkan kardio, menggunakan strategi untuk 'fat burn'. Rujuk entri Kardio - Katalis kepada 'Fat Burn' [Fokus Penurunan: Subcutaneous fat, Visceral fat]

2 - Tingkatkan kadar metabolisma. Rujuk entri Kisah Metabolisma (Bahagian 2) [Fokus Penurunan: Subcutaneous fat, Visceral fat]

3 - Kurangkan pengambilan kalori, untuk menghasilkan defisit kalori. Rujuk ruangan Kelas Kalori [Fokus Penurunan: Subcutaneous fat, Visceral fat]

4 - Pelajari teknik yang betul dalam memilih karbohidrat dan protein, serta sumber phytochemicals (sayur-sayuran). Rujuk entri "Tolong! Apa yang patut saya makan?" [Fokus Penurunan: Visceral fat]

5 - Pantau dan catat angka Body Fat Percentage, dalam semimggu sekali. Rujuk entri Apa itu "Body Fat Percentage"? (eh, ini entri semalam) [Fokus Penurunan: Subcutaneous fat, Visceral fat]

6 - Kurangkan pengambilan makanan yang tinggi lemak tepu (saturated fat) seperti daging lembu, daging kambing, burger daging lembu, makanan yang menggunakan minyak sapi (nasi beriani), dan sebagainya. [Fokus Penurunan: Visceral fat]

7 - Teknik khas pengiraan Kalori secara 'spesifik', iaitu memantau pengambilan kalori yang diperlukan oleh 'lean mass' (otot sebenar), tidak seperti DCR/BMR yang kurang tepat kerana dibentuk dengan mengambil nilai berat badan seseorang secara umum (otot + lemak). Ini bererti anda perlu memantau pengambilan 3 jenis kalori dalam sehari, iaitu kalori daripada karbohidrat, kalori daripada protein, dan kalori daripada lemak, secara spesifik. Bunyinya sungguh kompleks? Ya, memang kompleks, meskipun LEBIH TEPAT kerana ia diguna pakai secara meluas dalam arena bina badan (ahli bina badan mempunyai 3% - 5% Body Fat!), dan Susu Sejat MUNGKIN akan membincangkan bab berkenaan ini suatu hari nanti, bergantung kepada pemintaan para pembaca. [Fokus Penurunan: Subcutaneous fat, Visceral fat]

8 - Mengambil supplemen seperti 'fat burner'. Namun aku tidak akan membincangkan hal ini dengan lebih lanjut kerana aku sendiri tidak pernah mendapat sebarang hasil positif ketika mengamalkannya suatu ketika dahulu. Sesetengah produk 'fat burner' mungkin tidak sesuai/mujarab untuk sesetengah orang, dipendekkan cerita 'fat burner' belum tentu lagi menjanjikan 100% hasil yang dikehendaki. Ia bergantung kepada individu yang memakainya. [Fokus Penurunan: Subcutaneous fat]

Komen Susu Sejat: Meskipun terdapat 8 cara yang disenaraikan di sini, aku beranggapan mengamalkan cara 1 hingga cara 6 adalah memadai untuk menurunkan BF % kepada beberapa angka. Apa yang penting ialah komitmen dan disiplin yang berterusan daripada setiap individu. Semoga berjaya...

P/S: Di kesempatan ini, aku ingin mengucapkan takziah kepada keluarga cikgu Kamarudin, salah seorang cikgu Bahasa Melayu yang pernah berkhidmat di SERATAS (Taiping) ketika aku masih bersekolah di sana. Kali terakhir aku bertemu beliau adalah ketika terserempak di Taman Tasik Taiping, beriadah. Beliau meninggal dunia pagi semalam, atas faktor sakit jantung. Semoga Allah mencucuri rahmat ke atas roh beliau. Buat pembaca yang beragama Islam, sedekahkanlah surah Al-Fatihah.

Al-Fatihah..

Suka entri ini? Share dengan rakan-rakan..

Apa itu "Body Fat Percentage"?

1) Apakah yang dimaksudkan dengan "Body Fat Percentage"?

Body Fat Percentage (BF %), atau dalam bahasa melayunya peratusan lemak badan, adalah merupakan angka peratusan lemak yang terkandung dalam badan kita. Secara matematiknya,

BF % = [Jumlah berat lemak badan / Jumlah berat badan] x 100

Sebagai contoh, jika berat badan Ali ialah 80kg, dan beliau mempunyai BF % sebanyak 20%, maka jumlah lemak badan yang beliau miliki ialah 0.2 x 80 = 16kg

Salah satu cara untuk menentukan BF % adalah menggunakan pita pengukur

2) Adakah BF itu mempunyai pelbagai kategori?

Ya. Secara umum, BF dibahagikan kepada 2 kategori iaitu "essential body fat" (wajib dimiliki oleh semua untuk terus hidup) dan "storage body fat" (tidak wajib dimiliki untuk terus hidup). "storage body fat" pula boleh dipecahkan kepada 2 jenis lagi, iaitu "subcutaneous fat" (terletak dibawah tisu adipos/kulit manusia) dan "visceral fat" (terletak berhampiran dengan organ dalaman seperti hati dan jantung).


3) Yang mana satu tidak elok dan perlu dibuang?

"storage body fat" adalah yang tidak elok dan perlu dibuang. Ia terhasil apabila seseorang itu mengambil jumlah kalori, terutamanya daripada lemak tepu (saturated fat) dan karbohidrat tinggi GI (glycemic index) seperti gula, secara berlebihan. Sumber tenaga seperti ini yang tidak diperlukan oleh badan (apabila jumlah kalori yang diambil melebihi daripada jumlah yang diperlukan) akan ditukar kepada lemak badan. Sebagai contoh, glycogen yang berlebihan akan ditukar kepada lemak oleh hormon insulin secara serta merta, dan lemak inilah yang dikenali sebagai "storage body fat".

Sampai pada satu tahap, apabila "storage body fat" telah berkumpul, ini akan mendatangkan kesan sampingan lain, terutamanya yang melibatkan kategori "visceral body fat". Sebagai contoh, "visceral body fat" yang mengelilingi jantung akan membuatkan jantung individu tersebut sukar untuk mengepam darah dengan baik, sekaligus menyebabkan apa yang kita kenali sebagai penyakit lemah jantung.


4) Visceral body fat? Bunyi macam menakutkan jer.. boleh cerita lagi bagaimana nak menghilangkannya?

Visceral body fat adalah yang paling membahayakan kerana ia 'sukar dilihat dengan mata kasar'. Tidak seperti kategori "storage body fat" yang satu lagi, iaitu "subcutaneous fat", yang senang dilihat dengan mata kasar (kita boleh tahu sama ada kulit seseorang itu mengandungi lemak dibawahnya berdasarkan berapa banyak definisi otot dan urat yang kelihatan). Pakar perubatan mengesyorkan tiada cara lain yang dapat menyingkirkan "visceral body fat", melainkan melalui senaman secara berterusan sepanjang hayat. Siapa sangka, senaman seperti berjalan kaki di taman sebanyak 3 kali seminggu mampu mengatasi peningkatan jumlah "visceral body fat".


5) Adakah setiap orang itu mempunyai BF % yang berbeza?

Secara fitrah, wanita mempunyai BF % lebih banyak berbanding lelaki. "Essential body fat" bagi lelaki ialah 1-3% manakala bagi perempuan pula ialah 10 -13%. Ini kerana lemak diperlukan pada bahagian tertentu wanita seperti paha dan punggung untuk tujuan proses melahirkan anak, dan ini (kewujudan lemak pada paha dan punggung) dipengaruhi dengan faktor kehadiran hormon estrogen.


6) Mana yang lebih tepat untuk menentukan tahap kesihatan kita, penentuan menerusi BMI (Body Mass Index) atau BF %?

Susu Sejat fikir BF %. Kenapa? Kerana BMI hanya melibatkan dua variable iaitu berat dan ketinggian. Bayangkan atlet yang berbadan besar seperti atlet bina badan yang mempunyai berat menghampiri 100kg. Rata-rata BMI golongan ini melebihi paras 25, namun adakah mereka obese? Tidak.

Malah, BF % mereka jauh lebih rendah berbanding mereka yang kononnya mempunyai BMI bawah 25 (normal). Tidak seperti angkatan tentera negara kita yang menggunakan BMI dalam mengukur tahap kelayakan seseorang untuk masuk tentera, di US tahap kelayakan untuk menyertai tentera adalah berdasarkan BF %.

Secara umumnya, penentuan status kesihatan seseorang berdasarkan peratusan BF % adalah seperti berikut:



7) Bagaimana hendak menetukan BF % kita?

Cara paling mudah (paling tepat) ialah dengan menggunakan "Hand-Held Body Fat Machine" yang boleh dibeli di farmasi. Dengan alat ini, kita cuma perlu masukkan nilai seperti berat, umur, dan ketinggian, dan pegang alat tersebut untuk beberapa saat sebelum bacaan yang dikehendaki keluar; namun harganya agak mahal (beratus-ratus ringgit). Cara kedua paling mudah ialah dengan berkunjung ke pusat-pusat kesihatan/hospital (sesetengah doktor memiliki alat yang boleh menentukannya), atau gym. Alat (mesin awam) untuk menentukan BF % ini juga terdapat di Tesco atau pusat membeli-belah tertentu, dan memerlukan RM1 - RM2 untuk sekali bacaan.

Cara yang tidak menggunakan alat pula (cara klasik), antaranya ialah menggunakan 'skinfold method' yang menggunakan angkup kulit. Cara seterusnya menggunakan applikasi javascript, dan anda hanya memerlukan pita pengukur. Masukkan nilai yang diperolehi untuk ukuran badan tertentu (seperti dalam gambarajah berikut) ke dalam laman web berikut dan anda akan mendapat bacaan BF % yang diperlukan. Sungguh mudah.


Cara berikut pula (mungkin kurang tepat) adalah berdasarkan anggaran menerusi BMI. Formula berikut boleh digunakan:

Formula untuk kanak-kanak: Body Fat % = (1.51 x BMI) - (0.70 x Umur) - (3.6 x Jantina) + 1.4

Formula untuk orang dewasa: Body Fat % = (1.20 x BMI) + (0.23 x Umur) - (10.8 x Jantina) - 5.4

dimana untuk ruangan jantina, Lelaki = 1, Perempuan = 0.


Tahukah anda: Turun berat badan dan Turun berat lemak badan adalah dua perkara berbeza, dan memerlukan strategi yang berbeza?

Suka entri ini? Share dengan rakan-rakan..