Tip 8: Supplemen Multivitamin yang mana pilihan hati? (Bahagian 1)

"Apakah kegunaan supplemen ini?? Appeton Multivitamin & Mineral? boleh x ijoy tlg jelaskan peranannya dlm menurunkan berat badan? TQ"

Soalan di atas pernah diajukan oleh seorang pembaca di page facebook Susu Sejat beberapa minggu yang lalu. Namun, sebelum aku menghuraikan dengan lebih lanjut apa itu supplemen multivitamin, dan peranannya ketika menurunkan/menaikkan berat badan, adalah lebih baik kita kenal terlebih dahulu apa yang dimaksudkan dengan multivitamin, vitamin dan mineral.


Definisi

Vitamin - merupakan sebatian organik yang diperlukan oleh tubuh badan dalam kuantiti yang sangat kecil (surih), juga dikenali sebagai 'micronutrien'. Micronutrien ini berbeza dengan 'macronutrien' (Karbohidrat, Lemak dan Protein) yang bertanggungjawab kepada distribusi kalori. Benar, Micronutrien tidak membantu dalam distribusi kalori, atau bahasa mudahnya 'kosong kalori'. Vitamin terbahagi kepada 2 jenis, iaitu vitamin larut lemak, dan vitamin larut air.

Mineral (Diet) - merupakan elemen kimia selain karbon, hidrogen, nitrogen dan oksigen yang terdapat dalam jadual berkala (Periodic Table) dan diperlukan oleh organisma hidup seperti manusia untuk terus hidup. Mineral, sama juga seperti vitamin, adalah merupakan kelompok elemen surih atau 'micronutrien', dan diperlukan oleh tubuh badan dalam kuantiti yang sangat kecil.

Micronutrien - Vitamin dan mineral (seperti yang disebutkan di atas)

Multivitamin - merupakan istilah yang merujuk kepada supplemen diet yang mengandungi vitamin larut lemak (A, D, E, K), vitamin larut air (B1, B2, B6, B12, C, Folic Acid, Niacin, Pantothenic Acid, Biotin), dan mineral-mineral penting (calcium, phosphorus, iron, iodine, magnesium, manganese, copper, zinc, dan berbagai lagi).

Meskipun sodium merupakan sebahagian daripada elemen mineral yang penting dalam diet, ia tidak disertakan sekali dalam pakej multivitamin ini memandangkan sodium mudah didapati di dalam makanan, terutamanya dalam garam yang digunakan untuk memasak (terlebih sodium dalam diet boleh menyebabkan penyakit hypertension atau bahasa melayunya, Darah Tinggi).

Setelah memahami definisi-definisi di atas, apa kata kita selami pula jenis-jenis vitamin dan mineral, fungsinya serta sumber yang mengandunginya. Walaubagaimanapun, aku tidak akan menyentuh dengan mendalam berapa banyak (milligram) setiap micronutrien itu diperlukan memandangkan sukatan sebenarnya bergantung kepada umur, jantina, dan berat badan. Ini akan aku cerita dengan lebih lanjut dalam bahagian 2 kelak.

Berikut adalah vitamin-vitamin yang penting dalam membantu proses metabolik supaya berjalan lancar, mengawal fungsi sel, dan mengelak penyakit-penyakit malnutrisi seperti scurvy dan rickets.

1 - Vitamin Larut Lemak

Vitamin A (juga *perkusornya, iaitu Beta Carotene)
Diperlukan untuk: pertumbuhan normal, integriti kulit, penglihatan, dan perkembangan tulang.
Sumber: Lepa susu, kuning telur, buah-buahan tertentu (prunes, nanas, oranges, limau, and cantaloupe), tumbuhan berdaun hijau, dan lobak merah.

*bermaksud Beta Carotene akan ditukarkan kepada Vitamin A bila berada dalam badan manusia.

Vitamin D
Diperlukan untuk: Pertumbuhan tulang dan gigi, membantu penyerapan Calcium ke dalam tulang
Sumber: Cahaya matahari (kulit akan menghasilkan Vitamin D), susu, minyak ikan kod, salmon, kuning telur, mentega

Vitamin E
Diperlukan untuk: antioxidant, melindungi dinding sel, dan pembaikan luka
Sumber: Hampir dalam semua buah-buahan, sayur-sayuran dan minyak sayuran

Vitamin K
Diperlukan untuk: Pembekuan darah
Sumber: Lemak, oat, gandum, rye, alfalfa, juga dihasilkan oleh bakteria di usus


2 - Vitamin Larut Air

Vitamin B1 (thiamine)
Diperlukan untuk: pertumbuhan, selera makan, dan metabolisma karbohidrat (pembebasan tenaga).
Sumber: Gandum penuh, kekacang, kuning telur, buah-buahan, kebanyakan sayur-sayuran

Vitamin B2 (riboflavin)
Diperlukan untuk: pertumbuhan dan metabolisma sel (pembebasan tenaga).
Sumber: Hati, daging, ayam, telur, susu, dan sayuran hijau

Vitamin B3 (niacin)
Diperlukan untuk: fungsi neurological (saraf), sistem pencernaan, kesihatan kulit
Sumber: Hati, daging, ayam, sayuran hijau

Vitamin B6 (pyridoxine)
Diperlukan untuk: metabolisma protein, penghasilan sel darah merah
Sumber: Daging, ikan, ayam, sayur-sayuran dan buah-buahan

Vitamin B12 (cobalamin)
Diperlukan untuk: fungsi neurological (saraf), pembentukan DNA dan sel baru, serta pencegahan anemia
Sumber: Sayuran hijau, makanan organ binatang, daging, dan makanan laut. Tidak terdapat dalam tumbuhan.

Vitamin C (ascorbic acid)
Diperlukan untuk: pembentukan tisu penghubung antara sel, mengekalkan protein untuk kestabilan sel kepada membran, mencegah skurvi atau rickets dikalangan kanak-kanak
Sumber: Kobis mentah, lobak merah, jus oren, betik, lettuce, celery, bawang besar, tomato, dan kebanyakan buah-buahan citrus.

Folic Acid
Diperlukan untuk: pembentukan DNA dan sel baru, terutamanya sel darah merah
Sumber: Sayuran hijau, legum, biji (kuaci, labu), jus oren, hati.
Pantothenic Acid
Diperlukan untuk: Metabolisma tenaga
Sumber: Wujud dalam hampir setiap makanan

Biotin
Diperlukan untuk: Metabolisma tenaga
Sumber: Wujud dalam hampir setiap makanan, juga dihasilkan oleh bakteria di usus.


3 - Minerals

Chromium
Diperlukan untuk: mengekalkan paras normal gula dalam darah
Sumber: Daging, makanan belum proses, lemak, dan minyak sayuran

Copper
Diperlukan untuk: pembentukan sel darah merah dan tisu-tisu penghubung
Sumber: Daging, makanan laut, kekacang

Fluorine
Diperlukan untuk: Struktur gigi
Sumber: Air paip (dikawasan tertentu), makanan laut, buah pinggang, hati, dan daging

Manganese
Diperlukan untuk: Sintesis DNA, RNA dan protein
Sumber: Bijirin, gandum, buah-buahan, sayur-sayuran

Selenium
Diperlukan untuk: melindungi lipid pada membran sel, protein, dan asid nukleik dalam mencegah proses oksidasi
Sumber: Brokoli, ayam, timun, kuning telur, bawang putih, hati, susu, cendawan, bawang besar, makanan laut, dan tuna

Zinc
Diperlukan untuk: Sintesis protein, DNA dan RNA
Sumber: Daging, tiram, makanan laut yang lain, susu, dan kuning telur

Mungkin senarai vitamin dan mineral di atas terlalu panjang, dan leceh untuk dihafal. Hakikatnya, tiada siapa yang sanggup untuk memantau setiap pengambilan micronutrien tersebut, maka oleh yang demikian, supplemen seperti Multivitamin amat membantu dalam memastikan kita mendapat setiap micronutrien penting yang diperlukan.

Jika diperhatikan betul-betul, kebanyakan micronutrien di atas berfungsi dalam meningkatkan lagi metabolisma tubuh badan. Dan seperti yang SS cerita sebelum ini, meningkatkan metabolisma tubuh badan bererti 'mempercepatkan lagi hasil penurunan berat badan'.

Namun mungkin ada segelintir yang bertanya, jika benar micronutrien seperti yang dinyatakan wujud dalam makanan-makanan di atas, mengapa kita masih memerlukan supplemen? Juga, produk supplemen multivitamin manakah yang bagus untuk diambil? Tips untuk membeli supplemen Multivitamin? Semua kemusykilan itu akan dijawab dalam bahagian 2 "Tip 8: Supplemen Multivitamin yang mana pilihan hati?".

Suka entri ini? Share dengan rakan-rakan..

Kisah Protein

Apakah yang dimaksudkan dengan Biological Value of Protein?
Biological Value (BV), atau Bioavalability of Protein adalah skala ukuran yang menentukan berapa banyak (peratus) protein yang betul-betul diguna pakai oleh tubuh badan. Skala ini juga boleh difahami sebagai sejauh mana effiesiennya (kepantasan) sesebuah protein tersebut masuk ke dalam darah manusia, dihantar ke serata tubuh melalui sistem peredaran darah, sekaligus digunakan oleh sel dalam tubuh badan untuk tujuan pertumbuhan. Secara analoginya, konsep BV sesebuah protein adalah sama seperti konsep Glycemic Index (GI) bagi sesebuah karbohidrat.

Bagaimana skala BV ini ditentukan?
Terdapat 2 kaedah umum dalam menentukan skala BV sesebuah protein:

1 - Peratus sebenar protein yang digunakan - kaedah ini digunakan dalam perbincangan saintifik. Nilai peratusan ini ditentukan berdasarkan nisbah kandungan nitrogen yang betul-betul 'masuk' menjadi sebahagian daripada tubuh manusia (untuk tujuan pertumbuhan seperti pertumbuhan otot, kulit, dan sebagainya). Bagaimana untuk mengetahui jika sesebuah protein (jumlah nitrogen) itu diguna pakai dan menjadi sebahagian daripada tubuh manusia? Caranya ialah dengan menentukan perbezaan diantara protein yang diambil dengan protein yang "tidak dipakai atau diperlukan" - yakni protein/nitrogen yang disingkirkan melalui tahi dan air kencing. Sebagai contoh*, 20g protein A mungkin diambil oleh Ali, namun apabila diuji, terdapat kira-kira 15g protein yang wujud pada tahi dan air kencing Ali. Ini bererti hanya 5g protein sahaja yang menjadi sebahagian daripada tubuh Ali: membawa maksud BV untuk protein yang Ali makan itu adalah 5g/20g x 100 = 25%.

*Ini adalah sekadar contoh yang telah dipermudahkan, hakikatnya proses penentuan BV protein melalui cara ini adalah lebih kompleks dan memerlukan formula tertentu.

2 - Skala relatif dengan sebiji telur - Menerusi skala ini, BV sesebuah protein ditentukan berdasarkan sejauh mana sesebuah protein itu berjaya dicernakan berbanding sebiji telur. Telur digunakan sebagai pengukur dalam skala ini memandangkan telur mempunyai kadar pencernaan protein yang terbaik secara semulajadi (telur diberikan nilai '100'). Untuk perbincangan lanjut berkenaan topik BV ini, SS akan menggunakan skala yang kedua ini memandangkan skala ini diterima pakai secara meluas dalam bidang nutrisi dan arena bina badan (bodybuilding).


Apakah faktor-faktor yang mempengaruhi nilai BV sesebuah protein?
1 - Komposisi Amino Acid
Amino Acid adalah asas kepada Protein, seakan-akan benang yang merupakan asas untuk membentuk sehelai baju. Protein terbentuk hasil kombinasi 21 jenis amino acid ini, dan setiap protein mungkin mempunyai komposisi amino acid yang berlainan. Protein pada ikan mungkin mempunyai komposisi amino acid yang berbeza berbanding protein yang terdapat dalam kacang soya. Secara umumnya, terdapat 9 jenis amino acid yang tidak dapat dihasilkan oleh tubuh badan manusia, dan harus diambil menerusi diet: dikenali sebagai Essential Amino Acids (EAA). Semakin kurang EEAs dalam sesebuah protein, maka semakin rendah nilai BV nya.

2 - Cara penyediaan (memasak)
Memasak mungkin akan merendahkan nilai BV sesebuah protein. Sekarang anda faham mengapa telur mentah/separuh masak itu lebih baik dimakan berbanding telur yang dimasak penuh.

3 - Kandungan Vitamin dan mineral
Kewujudan vitamin dan mineral tertentu juga membantu meningkatkan nilai BV sesebuah protein.


Bagaimana hendak memahami konsep BV, sekaligus mempraktikkannya dalam pemakanan kita?
Protein yang mempunyai tinggi nilai BV nya haruslah diambil ketika kita sedang aktif, atau ketika transisi daripada pasif kepada aktif (sebelah siang, sebelum bersenam, selepas bersenam, dan ketika berbuka puasa), manakala protein yang mempunyai rendah nilai BV nya haruslah diambil ketika kita kurang aktif, seperti pada sebelah malam, sebelum tido, ataupun ketika sahur. Hanya semudah itu konsepnya.

Apa akan terjadi jika peraturan di atas tidak diikut?
Sekiranya kita mengambil protein yang rendah nilai BV nya ketika sedang aktif, kita mungkin tidak akan mendapat 'supply' (bekalan) amino asid yang secukupnya, yang dikehendaki oleh sel untuk bekerja dengan effisien. Dan sekiranya kita mengambil protein yang tinggi nilai BV nya ketika tidak aktif, sel kita mungkin mendapat 'supply' protein/amino acid yang berlebihan daripada yang sepatutnya. Protein yang diambil secara berlebihan, sama juga seperti karbohidrat, akan ditukarkan kepada lemak badan (jika terjadinya kalori surplus).

Whey protein (High BV protein) dan Probolic/Slow acting protein (Low BV protein)

Apabila protein sudah menjadi lemak badan, ada kemungkinankah ia akan ditukarkan kembali kepada protein?
Ini suka benar SS hendak sebut, jawapannya TIDAK BOLEH. Teringat SS ketika singgah di sebuah page forum di Facebook - "Aku Nak Kurus". Tak dinafikan terlalu ramai yang mempromosikan produk menguruskan badan di sana. Dan terdapat seorang promoter produk ini yang mendakwa produknya "mampu menukarkan lemak badan kepada protein!"

Ini sama sekali mustahil dan bercanggah dengan ilmu metabolisma manusia dan tidak pernah tercatat dalam mana-mana buku Biochemistry pun. Apabila protein atau karbohidrat yang diambil secara berlebihan itu ditukar kepada lemak badan, hanya ada 2 kemungkinan sahaja yang akan berlaku kepada lemak badan tersebut: sama ada ia akan terus disimpan sebagai lemak badan, atau digunakan sebagai tenaga alternatif (penggunaan lemak badan sebagai tenaga).

SS tidak pernah marah jika anda ingin menjual produk, cuma ketika berkata tu, biarlah ada bernas ilmu dan rujukannya. Sila berhati-hati dengan promoter seperti ini (demi menjaga maruah beliau, SS rahsiakan nama promoter dan produk yang dijual).

Boleh SS bagitahu senarai beberapa jenis protein berserta nilai BV nya?
Whey Protein Isolate: 159
Whey Protein Concentrate: 104
Telur (mentah/separuh masak): 100
Appeton Weight Gain: 100
Putih Telur (Albumin): 88
Susu Lembu: 88
Ikan: 83
Daging Lembu: 80
Daging Ayam: 79
Casein Protein: 77
Soy Protein: 74
Kacang Tanah: 55
Kekacang: 49
Kacang Soya: 47
Jagung: 36
Kekacang kering: 34

Suka entri ini? Share dengan rakan-rakan..