Bina otot dan turun lemak serentak? Kardio yang sama = Plateau?

Tadi seorang pembaca misteri telah memberikan komen dalam entri Sindrom Pasca Raya. Pembaca misteri ni beritahu aku yang beliau dah turun 16kg berat badan sejak mempraktikkan tips yang terdapat dalam blog SS ni 5 bulan yang lalu. Alhamdulillah. Tapi itu bukan point yang aku nak tekankan dalam entri ini. Yang menarik perhatian aku ialah 2 soalan bernas yang diajukan beliau, yang aku rasa patut aku tulis dalam sebuah entri agar pembaca lain pun dapat manfaatnya. Soalan beliau berbunyi seperti berikut:

1. Cmne nak build muscle dan buang lemak dalam ms yg sama?..sbb untuk bina otot memerlukan lebihan kalori manakala buang lemak memerlukan defisit kalori.adakah dgn melakukan latihan kardio sahaja dulu sehingga mencapai berat ideal dan kemudian baru melakukan weight training?atau mngurangkan weight training dan melebihkan kardio.untuk info sususejat BMI sy ialah 27 dan rutin senaman sy, 2/3 hari weight training dan 3/4 hari kardio dlm seminggu..

2. Adakah melakukan senaman kardio yg sama setiap kali boleh melambatkan penurunan berat badan?senaman kardio sy hanya melibatkan berlari, jog, brisk walking dan kadang2 bermain futsal..mmg nak lakukan kardio lain seperti berbasikal dan berenang tetapi bg saya itu sahja alternatif terbaik buat masa skrg.

Naik berat otot (lean muscle mass), dan turun lemak (body fat) serentak. Mustahilkah?

Jawapan SS:

1. Sebelum menghuraikan dengan lebih jauh, aku nak betulkan sikit ayat beliau ni agar tak menimbulkan kekeliruan kelak. Bina otot sebenarnya tidak memerlukan lebihan kalori, malah otot kita sebenarnya sentiasa dibina setiap hari agar dapat menggantikan sel-sel atau tisu yang terkoyak, atau mati ketika melakukan kerja-kerja berat. Tapi aku faham apa yang cuba disampaikan oleh si penanya soalan. Apa yang beliau maksudkan ialah Bina badan atau meningkatkan jumlah otot, dan ini memang memerlukan lebihan kalori. Terdapat perbezaan maksud disitu (bina otot dan bina badan). Bina badan memerlukan kita untuk membina lebih otot, tapi tak bermaksud semua bina otot tu tujuannya untuk bina badan. Harap-harap tak menimbulkan kelirulah di situ ye.

Berbalik kepada soalan si penanya, jawapannya tidak boleh. Adalah mustahil dan sukar untuk menambah jumlah otot disamping menurunkan lemak serentak. Namun apa yang boleh dilakukan ialah, mempertahankan jumlah otot agar tidak berkurang, disamping menurunkan lemak serentak.

Sebenarnya, golongan-golongan gemuk diluar sana mempunyai jumlah otot yang mantap-mantap. Lihat sahaja lengan mereka, besar-besar, dan jangan tak tahu, mereka juga mempunyai otot abdomen yang menjadi kegilaan gadis-gadis, atau lebih dikenali sebagai "six pack" atau "washboard abs". Namun sayangnya, otot tersebut tidak kelihatan kerana diselaputi lemak yang tebal-tebal (subcutaneous fat). Maka, bagaimana hendak mempertahankan jumlah otot tersebut agar tidak berkurang ketika menurunkan berat badan? Cara-cara berikut boleh dipraktikkan (disusun daripada yang paling penting):

a - Lakukan weight training sekali dengan kardio (2/3 hari weight training dan 3/4 hari kardio seminggu adalah OK). Pastikan progres weight training tu tak jatuh. Kalau anda boleh angkat 20kg dumbell untuk bicep curl ketika hari pertama fasa weight loss, pastikan pada hari terakhir program weight loss tu pun anda boleh angkat 20kg dumbell untuk bicep curl. Kalau anda tak larat nak angkat 20kg, bererti otot anda sebenarnya telah berkurangan.

b - Makan lebih protein. Kombinasi Protein tinggi BV (sebelah siang) dan Protein rendah BV (sebelah malam) adalah yang terbaik. Apa maksud BV tu? Rujuk pada ruangan soalan-soalan lazim di sebelah ye.

c - Supplemen, terutamanya yang bersifat anabolic sangat membantu (yang membantu kepada pertumbuhan otot). Sebagai contoh whey protein, L-Glutamine, dan BCAA (EAA). Semua tu membantu untuk mempertahankan jumlah otot, namun keburukannya ialah, supplemen ni mahal. Tak semua mampu untuk membelinya. Malah ahli bina badan pun sebenarnya telah ditaja (sponsor) oleh pihak-pihak tertentu, barulah boleh pakai macam-macam jenis supplemen. Aku? Setakat whey protein tu mampu lagi, tapi yang lain-lain tu.... hmmm. ada siapa-siapa nak taja Susu Sejat? :p

Dalam kes foto lelaki di atas, otot dia mungkin bertambah, tapi BF% dia menurun, kerana beliau menggunakan strategi yang berbeza. Beliau mungkin menambah dahulu berat badan beliau beberapa pound (lb) sebelum menurunkan BF% beliau. Strategi ini dilakukan berdasarkan konsep, lebih banyak otot yang anda ada, lebih tinggi metabolisma anda, maka lebih cepat anda membakar lemak.

2. Kardio yang sama pada setiap kali tidaklah melambatkan proses penurunan berat badan secara ketara, namun kesannya (lambat turun berat) boleh nampak. Ini kerana badan kita ni dinamik, dia boleh menyesuaikan diri dengan suatu keadaan agar badan kita tidak rugi, dan penurunan berat badan tu sebenarnya dianggap rugi oleh tubuh badan.

Adalah digalakkan supaya mencuba perkara-perkara yang baru agar badan sentiasa terkejut, dan oleh itu ia akan mula 'pening' untuk mentafsir dan akan bertanya "apa sebenarnya mamat ni nak buat?". Sebab tu lah personal trainer di gym akan menggalakkan anak-anak murid mereka melakukan circuit training, dan selepas beberapa ketika, plan circuit training ni akan dirombak agar badan sentiasa diberikan cabaran yang baru. Contoh circuit training paling mudah sebenarnya telah pun aku cerita dalam entri yang sebelumnya, tajuknya "Bersenam di Taman dengan cara yang betul" (kombinasi kardio dan resistance training).

Sekali lagi kepada Mr. Anonymous, terima kasihlah kerana mengutarakan 2 soalan yang bernas. Ada apa-apa kemusykilan lagi, jangan segan-segan tanya ya, tapi pastikan soalan tu aku tak pernah sentuh atau tulis di blog ni. Anda musykil, Susu Sejat jawab! (gaya sebutan ni tiru Ustazah Nor Bahiyah punya "Anda buat, Anda dapat.." hehehe)

Suka entri ini? Share dengan rakan-rakan..