May 19, 2010

Kalori: Mengawalmu hanya di hujung jariku.. (Bahagian 3)

Sebelum ni aku ada bercerita di ruangan mitos zaman moden (bahagian 3) yang kita akan tambah/kurang kedua-dua otot dan lemak ketika proses naik/turun berat badan. (sila rujuk entri berkenaan sekiranya kurang pasti), dan setiap individu akan naik/turun dengan komposisi (nisbah otot:lemak) yang berbeza-beza, bergantung pada genetik, faktor pemakanan dan senaman. Berikut adalah ringkasan nisbah-nisbah tersebut:

Turun berat 0-1kg / 1 minggu = lebih 50% hilang adalah lemak* (Untung)
Turun berat 1kg / 1 minggu = 50% lemak, 50% otot
Turun berat lebih 1kg / 1 minggu = lebih 50% hilang adalah otot (Rugi)

Naik berat 0-1kg / 1 minggu = lebih 50% bertambah adalah otot* (Untung)
Naik berat 1kg / 1 minggu = 50% lemak, 50% otot
Naik berat lebih 1kg / 1 minggu = lebih 50% bertambah adalah lemak** (Rugi)

*Dengan syarat pengambilan protein yang mencukupi, dan melakukan kerja berat/weight training.
**Ini adalah langkah bermulanya obesity.

Mungkin akan ada yang bertanya, "saya makan banyak protein, dan naik LEBIH 1kg dalam masa 1 minggu, takkan naik lemak banyak (obesity) juga kot?". Korang perlu tahu, protein juga seperti karbohidrat, apabila terlebih ambil daripada apa yang kita perlukan, maka ia juga akan ditukar kepada lemak badan.

Lemak adalah 3X lebih mudah ditukar kepada lemak badan (Body Fat) berbanding karbohidrat, atau 5X lebih mudah berbanding Protein. Karbohidrat pula 1.7X lebih mudah ditukar kepada lemak badan berbanding protein.


500kcal adalah yang disarankan

Pada entri yang lepas, aku ada menyebut, jika hendak naik/turun berat sebanyak 1lb (0.45kg), kita hendaklah tambah/kurangkan 3500kcal dari DCR kita. Soalnya sekarang bagaimana? Jawapannya mudah, iaitu bahagikan 3500kcal itu kepada 7 hari (1 minggu), dan ini membawa maksud dalam sehari kita haruslah TAMBAH 500kcal kepada DCR kita jika hendak naik berat, atau KURANGKAN 500kcal daripada DCR kita jika hendak turun berat. Dengan yang demikian, berat kita akan bertambah/menyusut sebanyak 1lb (0.45kg) dalam seminggu. Penambahan/pengurangan berat badan sebanyak 0.45kg adalah menguntungkan (rujuk carta nisbah otot:lemak di atas), jika kena pada senaman yang betul dan pengambilan protein yang mencukupi.


Rumus Susu Sejat (Bilakah matlamat akan tercapai?)

Sejak di bangku sekolah, aku memang suka mengira. Mathematics adalah sebahagian dari jiwaku suatu ketika dahulu, manakala Algebra dan kalkulator saintifik itu pula adalah barang permainanku. Di sini, aku nak kongsi satu formula yang aku terbitkan sendiri, berdasarkan kajian yang aku lakukan sebelum ni. Dengan menggunakan janjang aritmetik, maka terbitlah rumus ini, yang boleh digunakan untuk menjangkakan bilakah sesuatu matlamat untuk naik/turun berat itu dapat dicapai. Rumus yang aku namakan 'rumus susu sejat' ini adalah:

n adalah bilangan hari, delta Kg adalah kenaikan/penurunan yang dikehendaki, delta kcal adalah penambahan/pengurangan kalori dalam satu hari. [Untuk mengelakkan ralat yang terlalu besar, maka rumus ini hanya 'sahih' untuk meramal sehingga 3 bulan pertama sahaja. Untuk kenaikan/penurunan jangka masa lebih daripada itu, 'teori sub-gol' perlu dipraktikkan, yang aku akan ajar dalam entri yang akan datang]

Menggunakan Aminah Binti Kassim Selamat sekali lagi sebagai contoh (berat beliau adalah 54.5kg, dan DCR beliau adalah 2075kcal/day). Katakan Aminah ingin menambah berat beliau sebanyak 5kg, dan beliau akan menambah 500kcal setiap hari pada DCR beliau (2575kcal), maka:

n = [5 x (7700/500)] + 1 = 78 hari = 2 bulan 18 hari.

Maka, Aminah akan mempunyai berat 54.5kg + 5kg = 59.5kg menjelang 2 bulan 18 hari berikutnya, jika beliau ambil 2575kcal setiap hari (anggap kadar metabolism beliau adalah konsisten sepanjang tempoh tersebut).

Apakata korang cuba kira korang punya pula.. kalau ada kesulitan berkenaan rumus ini, sila komen di bawah ok..? InsyaAllah aku akan cuba menjawab dan menolong semampu yang mungkin. Entri yang akan datang, aku akan sambung lagi topik mengenai cara untuk mengawal kalori untuk naik/turun berat badan. Selamat mencuba!

P/S: Sila recommend post ini kepada sahabat/rakan korang yang memerlukan, jika korang fikir apa yang aku katakan di sini berguna dan dapat membantu. Ilmu yang berkat adalah ilmu yang dikembangkan, dan bukannya untuk disimpan. .

Suka entri ini? Share dengan rakan-rakan..

10 comments:

jinxckecik said...

kalu nk turun berat, leh gna formula yg sma ker?

Joy Kalonas said...

boleh... formula tu untuk naik atau turun berat badan, konsep sama jer.

Anonymous said...

xphm la..np sumanya 78 ari pas d kira2??
xreti nak kira....tolong...;(

Anonymous said...

that's great...

iza said...

kalo nk trun dlm 8kg atau lebih cmne lak? rumus yg sama ke?

ash said...

x phm mcm mana nak kira nie

Anonymous said...

betul x cara kiraan saya ni... sebabnya x paham mana ni....
saya nak turunkan berat dalam 20kg.
20 x (7700/500)+1
20 x (15.4)+1
=309 hari = 9 bulan 5 hari
harap ada yang dapat membantu samada betul ke x yang saya kira ni....

Joy Kalonas said...

iza: kalau 8kg, better buat sub-goal. pecahkan dulu kepada 4kg utk subgoal pertama, then 4kg utk subgoal kedua.

Anonymous: betullah tu, 309 hari.

ila said...

salm...tumpng tnya..saya nk turunkn berat dlm 6kg...skrg ni bert saya 57.7kg..tinggi 157cm..umo 31thn...sy kr dcr dpt 1618...betul ke?lps tu sy kira rumus ni dpt 94 hari...tp saya tk faham yg angka 500 tu ambik dr mn???

Joy Kalonas said...

salam.. 500 tu ialah angka kalori defisit yang ditolak daripada DCR.. untuk turun berat memang kena ada kalori defisit.. 500kcal tu adalah nilai yang saya syorkan utk turun berat secara sihat (1kg dalam 2 minggu)

Post a Comment

Note: Only a member of this blog may post a comment.

Related Posts with Thumbnails