May 20, 2010

Kalori: 'Plateau' ketika program? (Bahagian 4)

Hari ini aku mendapat beberapa maklum balas berkenaan 'rumus susu sejat' yang aku persembahkan semalam. Majoriti berpendapat mereka mula berasa pening, 'mual' dan rasa nak muntah apabila melihat begitu banyak simbol-simbol yang digunakan pada rumus tersebut. Yaa, aku baru saja menyedari tak ramai yang suka 'figures' & 'variables' seperti aku, maaf ku pinta dari kamu semua.

Walaubagaimanapun aku nak korang rileks dan bertenang, jangan terus jadi takut apabila melihat rumus tersebut. Ia nampak sahaja memeningkan, tetapi sebenarnya sangat ringkas, percayalah. Cuba lihat penerangan dibawahnya perlahan-lahan, dan ikuti contoh yang diberikan satu-persatu. Jika korang nak aku berikan lebih contoh, atau ingin bertanyakan apa-apa sahaja soalan, sila komen sahaja di bawah entri tersebut.

Berikut adalah rumus yang sama, tapi aku tulis kembali dalam bentuk santai (bukan ayat matematik), agar lebih mudah difahami:

Bilangan Hari = [kenaikan@penurunan yang dikehendaki x (7700/penambahan@pengurangan kalori sehari)] + 1



"Plateau", tak boleh nak naik/turun berat dah?

Pernah tak korang mengalami situasi di mana, pada awal permulaan 'diet', korang turun berat dengan banyak, tapi lepas beberapa minggu, berat korang dah tak boleh nak turun? Ketika tu, korang mulalah mengeluh, kemudian mengeluarkan fatwa sendiri yang korang dah capai berat paling minimum dan tak boleh turun dah (sampai had); tak kurang juga yang menghempas penimbang, konon-kononnya penimbang tersebut sudah rosak. Kes yang sama juga dapat dilihat di kalangan mereka yang cuba untuk naik berat, tetapi gagal, konon-kononnya dah mencapai berat maksimum. Tapi pernah tak korang terfikir kenapa hal ini berlaku?

Jawapannya mudah, dan sekali lagi, kalori (DCR) adalah jawapan kepada misteri ini. Pada ketika ini, korang mesti dah faham apa itu DCR, dan bagaimana kita 'mengubah' DCR untuk naik atau turun berat badan. Nilai DCR ini bergantung pada jantina, ketinggian, berat, umur, dan lifestyle korang. Jika korang perhatikan, dalam banyak-banyak faktor tu, cuma satu sahaja yang betul-betul boleh mempengaruhi DCR korang, iaitu berat korang sendiri (tinggi, umur, dan lifestyle selalunya takkan berubah-ubah dalam masa yang singkat, apatah lagi jantina korang). Apabila berat badan bertambah, maka DCR juga meningkat; dan apabila berat badan menurun, maka DCR juga menurun.

Katakan Aminah (54.5 kg; DCR = 2075kcal) mengamalkan 'diet' utk kurus tanpa sebarang plan, dan yang cuma dalam kepala otak dia tiada lain melainkan 'Aku nak kurus' dan 'aku kena kurangkan makan'. Katakan apabila dijumlahkan buah-buahan, sayuran dan 'low carb' food yang beliau makan dalam sehari, jumlahnya secara purata adalah kira-kira 1500kcal (kurang 500kcal dari DCR). Selepas sehari, berat baru beliau adalah 54.5kg - [500/3500/2.2] = 54.43kg. Selepas 2 hari, berat baru beliau adalah 54.43kg - [500/3500/2.2] = 54.39kg.

Kalau korang perasan, berat Aminah akan terus turun dan turun, sehingga pada satu tahap, dengan berat barunya itu nanti, beliau akan hanya memerlukan 1500kcal sahaja sehari (DCR baru beliau = 1500kcal!). Pada ketika ini, Aminah mula mengeluarkan 'fatwa' tadi yang mana berat beliau sudah pun mencapai had. Sedangkan beliau tidak tahu yang DCR beliau sudah turun, dari 2075kcal kepada 1500kcal, kerana berat beliau yang sudah berkurang minggu demi minggu.


"Subgoal", sedikit-sedikit, lama-lama jadi.....

Jadi bagaimana untuk mengatasi masalah 'plateau' ini? Korang perlu kira balik DCR dan dari situ, cuba rancang balik strategi diet. Dan inilah yang dikenali sebagai 'subgoal'. Sekiranya korang ingin turun berat sebanyak 40kg, jangan terus merancang untuk turun kesemuanya dalam satu masa. Rancang secara teratur, pecahkan 40kg itu kepada 8 subgoal, yang mana setiap satu subgoal, korang perlu turun sebanyak 5kg. Selepas turun 5kg, cuba kira balik DCR (pastinya lebih rendah dari DCR sebelumnya), dan mulakan subgoal yang kedua, dan proses ini berulang sehingga korang sampai ke subgoal yang terakhir.

Proses yang sama juga boleh dipraktikkan kepada mereka yang ingin menaikkan berat badan. Jika ingin naik sebanyak 10kg, pecahkan 10kg itu kepada 2 atau 3 subgoal (lebih banyak subgoal, maka lebih accurate program korang). Dan kira kembali DCR korang yang baru setiap kali cemerlang mencapai satu-satu subgoal.

Cukup dulu setakat ini aku berbicara tentang kalori dan asas pemahamannya. Diharapkan korang serba sedikit dapat memahami kenapa program 'diet' korang sebelum ini gagal, kenapa ia begitu dan mengapa ia begini. Kesimpulannya, semua misteri berkaitan berat badan dapat diselesaikan dengan mudah sekiranya kita memahami apa itu kalori dan bagaimana ia mempengaruhi pemakanan kita.

Mulai minggu hadapan (Bahagian 6), aku akan ceritakan pula, bagaimana untuk membuat perancangan pemakanan yang baik, bagaimana untuk mengatur pengambilan kalori dalam sehari, dan juga bagaimana untuk menentukan tahap progres program naik/turun berat badan korang.

*updated* Bahagian 5 malam ini lebih merupakan rangkuman kepada 'Kelas Kalori' Bahagian 1-4, dan akan disiarkan di Susu Sejat pada malam ini (Jumaat, 21 Mei 2010), pukul 9 malam waktu Malaysia. Rangkuman ini PENTING demi memastikan korang nampak the bigger picture bagaimana program weight gain/weight loss ini dilaksanakan.

bersambung...

Suka entri ini? Share dengan rakan-rakan..

6 comments:

nurul said...

saya mahu menurunkan berat badan secara sihat

Joy Kalonas said...

baguslah kalau begitu nurul.. memang itu matlamat Susu Sejat.. selamat berjaya ya! =)

jinxckecik said...

saya faham che' gu... next info...

josephallen_99 said...

bro joy, berapa lama kita perlu menunggu di permulaan program untuk nampak pergerakan berat menurun? saya dah maintain negative kalori deficit dah hampir 2 minggu tapi berat masih fluctuate belum stabil menurun.

zizi said...

bro ss,mcm mane klu DCR lebih kecil dr BMR?cth BMR=1393.2kcal/day,DCR =1671.8kcal/day klu nk turunkn berat ditolak 500kcal lgkn jd tgl DCR=1121.8kcal jela..mcm mane tu?sy confius..tlg ye..

Joy Kalonas said...

josephallen_99: berapa yg u tolak? kalau 500kcal tu, patutnya 2 minggu dah nampak turun 1kg. but incase tiada perubahan juga, that means u punya actual DCR supposedly lagi rendah dari DCR yg u dpt menerusi formula tu. Oleh itu, cuba tolak 100-200kcal lagi dan tgk, sepatutnya dah ada perubahan lepas tu.

zizi: kalau itu kesnya, ambil BMR u sebagai benchmark. maksudnya, jgn sesekali ambil lebih rendah daripada BMR u (1393.2kcal), nanti metabolism drop. ambil dalam 1400kcal sehari pun ok, biar turun lambat sikit tak apa, asal metabolism tak jatuh. tapi kalau tiada perubahan juga bila dah masuk 1 bulan (sepatutnya dah turun 1kg), maka u cuba tolak another 100-200kcal dan tgk kalau2 ada perubahan lepas tu. ok?

Post a Comment

Note: Only a member of this blog may post a comment.

Related Posts with Thumbnails