Kenapa kurang Protein? Kenapa mesti takut nasi?!

Dah lama aku pendam perasaan ini. Kecewa. Nampak gayanya masih ramai yang takut pada nasi dan protein. Dua istilah ini memang sinonim dengan diri aku, mereka BFF aku, tapi aku sangat kecewa mereka disisihkan dalam diet mereka yang ingin menurunkan berat badan, dan ini termasuklah segelintir pembaca-pembaca SS sendiri. Bagi aku, mereka yang menyisihkan nasi dan protein daripada diet mereka samalah seperti mereka menyisihkan aku. Ingat, mereka adalah BFF aku, dan menjadi tanggungjawab untuk aku mempertahankan kawan-kawan aku.

Ada satu ketika, aku menyebut, "Cik, tambahlah lagi protein dalam diet tu", ada pula yang beranggapan aku ini mengajar Atkins diet, walhal, akulah penentang Atkins nombor satu dalam arena maya. Hakikatnya, diet itu sendiri kurang protein. Pernah terfikir kenapa diet-diet anda gagal, meskipun makan dalam jumlah yang sedikit? Ini kerana kadar metabolisma anda merosot dek kerana diet yang kurang berkualiti.

Sila lihat setiap hidangan (seperti sarapan pagi, makan tengahari) dalam diet-diet yang aku ambil dari Facebook Susu Sejat, dan sepatutnya ada banyak lagi, tetapi ini aku hanya ambil sebahagian daripadanya sahaja.


Sila beritahu aku sekarang di mana sumber protein dalam contoh diet yang pertama? TIADA!


Protein - ulang kaji balik

Mungkin ramai yang dah lupa apa tujuan utama kita makan protein, dan untuk itu biarlah aku dedahkan sedikit 'rahsia' protein, yang mungkin sebahagian daripadanya kita dah belajar ketika di bangku sekolah dahulu. It's a basic Science.

1 - Pertumbuhan
16% tubuh badan manusia terdiri daripada protein. Kulit, rambut, organ-organ, otot, semuanya terdiri daripada protein (semuanya mengandungi DNA, dan dalam DNA ada protein). Saban hari, ada sahaja sel-sel kita yang mati, dan kematian tersebut haruslah digantikan dengan kelahiran. Badan memerlukan amino asid (komponen asas protein) untuk membina kembali otot-otot dan sel-sel kita yang lain.

Tanpa protein yang mencukupi, badan kita akan menjadi lemah dan lembik. Dalam erti kata lain, Protein kepada badan manusia adalah sama seperti batu-bata kepada sesebuah bangunan. Cuba tanya diri anda, bolehkah kita membina bangunan yang kukuh jika sumber batu-bata tidak mencukupi?

2 - Metabolisma (otot)
Kita sering bersenam dan melakukan kerja-kerja berat. Melalui bersenam banyak sel-sel otot kita yang "mati" terutamanya jika kita melakukan senaman yang mencabar kekuatan otot seperti weight training atau bodyweight training (push up, sit up, dan sebagainya). Kita tak menyedari kematian sel-sel ini kerana dalam tubuh badan kita terdapat berjuta-juta sel, mungkin juga lebih daripada tu. Maka kematian "sebahagian kecil" sel-sel tersebut mungkin kita tidak sedari. Namun, tanpa diet yang berkualiti (ada protein), sebahagian kecil sel-sel otot yang mati tadi mungkin tidak dapat diganti, dan saban hari "sebahagian kecil" tadi akan berubah menjadi "sebahagian besar".

Penurunan berat badan melalui "kehilangan otot" adalah sesuatu yang malang dan tidak harus dibanggakan, kerana turunnya berat otot bererti turunnya kadar metabolisma ANDA! Otot adalah mesin-mesin yang menggerakkan metabolisma kita, yang membakar lemak-lemak kita. Sila catat fakta ini besar-besar pada dinding bilik anda.

3 - Metabolisma (pencernaan)
Sekali lagi, protein meningkatkan kadar metabolisma, dan makan lebih banyak protein meningkatkan kadar metabolisma berlipat kali ganda. Ini kerana badan memerlukan lebih tenaga untuk menguraikan struktur protein yang kompleks kepada komponen-komponen yang lebih ringkas berbanding karbohidrat.

Dalam arena bina badan, high protein diet adalah sesuatu yang normal dikalangan mereka yang ingin menurunkan paras body fat %, namun jangan sesekali salah anggap, mereka bukannya mengamalkan Atkins diet. Karbohidrat adalah kawan karib bodybuilder, mana mungkin mereka meninggalkan karbohidrat. Apa yang mereka lakukan ialah, merendahkan sedikit pengambilan karbohidrat berbanding biasa, tetapi meningkatkan pula pengambilan protein (bersama sumber alkaline seperti sayur-sayur, kerana protein bersifat acidic).

Dalam masa yang sama, mereka juga menjaga jumlah kalori yang harus diambil, seperti yang aku ajar di ruangan Kelas Kalori. Kenapa aku sering menjadikan bodybuilder sebagai contoh dalam teknik dieting di SS? Kerana mereka, yakni bodybuilder, mempunyai matlamat untuk menurunkan berat badan yang lebih spesifik, iaitu "menurunkan lemak dalam badan". Bukankah kita juga ingin membuang lemak dalam badan? Maka contohilah mereka (namun tidak semestinya harus menjadi besar dan gagah seperti mereka, itu terpulang kepada masing-masing).

4 - Menstabilkan Paras gula (dalam darah) dan Insulin
Memandangkan protein melambatkan sedikit proses pencernaan berbanding jika anda makan karbohidrat semata-mata, maka gabungan protein dan karbohidrat (dengan sedikit lemak) dalam diet adalah perlu. Protein mencegah paras gula dalam darah daripada naik terlalu cepat, sekaligus menstabilkan regulasi diantara paras gula dan insulin. Hal ini sangat penting jika anda ingin mengurangkan kebarangkalian proses penukaran glycogen berlebihan kepada lemak dengan pantas.


Protein - berapa yang kita perlukan?

Ini bergantung kepada gaya hidup anda, juga faktor fisiologi anda seperti jantina (lelaki perlukan lebih protein berbanding wanita). Minimum protein yang diperlukan dalam sehari ialah kira-kira 1g per kg berat badan (jika berat anda ialah 60kg, maka anda perlu makan SEKURANG-KURANGNYA 60g sehari). Namun makan terlalu banyak protein juga tidak digalakkan, melainkan anda melakukan banyak kerja berat, seperti weight training (intensiti tinggi). Bagi aku, pengambilan protein yang maksimum yang boleh diambil manusia normal ialah kira-kira 3g per kg berat badan.

Namun usah bimbang dengan nilai ini, kerana berdasarkan pengalaman aku, asalkan kita jaga pengambilan kalori dan makan secara seimbang, yakni setiap hidangan harus mengikut nisbah yang termaktub dalam piramid makanan (harus ada karbohidrat, protein, dan lemak), maka pengambilan protein harian anda sudah mencukupi.

"Senah, cuba baca betul-betul apa yang ditulis di bawah sekali tu, merangkap komponen yang harus di makan dengan lebih nisbahnya. R...I...C...E... ko tahu ke apa tu senah? Atau saja-saja buat tak tahu?! Ke ko tak belajar Inggeris Senah..."

Nasi

Aku rasa dah cukup panjang aku bercerita soal protein, mungkin adalah lebih baik jika aku simpan topik berkenaan nasi ini untuk entri yang seterusnya. Namun aku ingin tinggalkan para pembaca yang aku sayang dengan soalan yang sering disuarakan oleh masyarakat sekeliling.

Benarkah nasi menggemukkan?

Aku, penulis rasmi blog Susu Sejat dot kom, kini berdiri dengan lantang dan mencabar sesiapa yang mengatakan "Ya" untuk soalan tersebut untuk bersemuka dengan aku sekarang dan tunjukkan satu bukti berupa research paper, thesis atau kajian penyelidikan daripada mana-mana universiti di dunia ini yang mengatakan "nasi itu menggemukkan". Ada sesiapa berani? Tunjuklah!

Suka entri ini? Share dengan rakan-rakan..